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<![CDATA[Activate Blog - Entrenador Personal Barcelona, Nutricionista Deportivo y Preparador Físico Barcelona, Lleida, Girona y Tarragona. ]]> https://www.active-8.es/blog/ ES Wed, 15 Jul 2026 12:30:00 +0200 Incomedia WebSite X5 Professional <![CDATA[¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesitas realmente para mejorar tu salud?]]> imblog

Probablemente bastante menos de lo que imaginas.

Un reciente estudio publicado en British Journal of Sports Medicine (Zhang et al., 2026), que siguió a más de 147.000 adultos durante tres décadas, concluye que alrededor de dos horas semanales de entrenamiento de fuerza son suficientes para obtener la mayor parte de los beneficios sobre la salud y la longevidad.

La conclusión puede parecer sorprendente en una época donde parece que entrenar más siempre es mejor. Sin embargo, cuando analizamos cómo responde realmente el organismo, la fisiología cuenta una historia muy diferente.

¿Cómo se traducen realmente esas dos horas?

Cuando hablamos de unas dos horas semanales de entrenamiento de fuerza es fácil imaginar largas sesiones de gimnasio. Sin embargo, en la práctica estamos hablando de una cantidad de entrenamiento perfectamente asumible para la mayoría de personas.

Por ejemplo, dos sesiones de aproximadamente una hora o tres sesiones de unos cuarenta minutos ya permiten alcanzar ese volumen semanal que la evidencia asocia con la mayor parte de los beneficios sobre la salud (Zhang et al., 2026).

Ahora bien, no se trata únicamente de cumplir un número de minutos. La calidad del entrenamiento sigue siendo determinante. Una planificación basada en ejercicios fundamentales, una progresión adecuada de las cargas, un volumen ajustado al nivel de cada persona y una recuperación suficiente marcarán una diferencia mucho mayor que simplemente permanecer más tiempo en el gimnasio.

Porque dos horas de entrenamiento bien diseñadas nunca son equivalentes a dos horas improvisando ejercicios.

La mayor parte del beneficio llega antes de lo que imaginas

Uno de los aspectos más interesantes del estudio no es únicamente que el entrenamiento de fuerza reduzca el riesgo de mortalidad, sino cómo lo hace.

Los investigadores observaron una clara relación dosis-respuesta. Las personas que pasaban de no entrenar a realizar una pequeña cantidad de entrenamiento semanal experimentaban una reducción muy importante del riesgo de muerte. Sin embargo, conforme aumentaban las horas dedicadas al entrenamiento, ese beneficio comenzaba a estabilizarse.

Alrededor de 120 minutos semanales, la curva prácticamente alcanzaba su máximo. En comparación con las personas sedentarias, quienes entrenaban aproximadamente dos horas de fuerza a la semana presentaban un 13 % menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, un 19 % menos de mortalidad cardiovascular y hasta un 27 % menos de mortalidad por enfermedades neurológicas (Zhang et al., 2026).

Este hallazgo no apareció de forma aislada. Un metaanálisis publicado por Shailendra et al. (2022), que reunió los resultados de diez estudios previos, ya había encontrado prácticamente la misma relación: el mayor beneficio aparecía con volúmenes relativamente bajos de entrenamiento y tendía a estabilizarse conforme aumentaban las horas semanales.

Esto refuerza una idea importante: cuando hablamos de salud, más entrenamiento no siempre significa más beneficio.

La diferencia entre entrenar para vivir más y entrenar para rendir más

Aquí es donde muchas veces se genera la confusión.

Que dos horas semanales parezcan suficientes para maximizar los beneficios sobre la longevidad no significa que entrenar más no sirva para nada. Significa simplemente que el objetivo cambia.

El entrenamiento de fuerza provoca adaptaciones fundamentales para la salud. Aumenta la masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina, favorece el control de la glucosa, ayuda a preservar la densidad mineral ósea y mantiene la capacidad funcional conforme envejecemos (Phillips & Winett, 2010; Westcott, 2012). Estas adaptaciones reducen el riesgo de numerosas enfermedades crónicas y explican buena parte del efecto protector observado en los estudios.

Sin embargo, una vez alcanzado un determinado nivel de adaptación, seguir aumentando el volumen semanal ya no parece reducir más el riesgo de mortalidad. Eso no significa que el organismo deje de responder. Significa que las mejoras pasan a reflejarse en otros aspectos: mayor fuerza, mejor composición corporal, mayor rendimiento deportivo o una mejor preparación para objetivos específicos.

No es lo mismo entrenar para vivir más años que entrenar para levantar más peso, correr un maratón o competir. Todos esos objetivos requieren dosis de entrenamiento diferentes.

La fuerza es imprescindible, pero no hace todo el trabajo

Otro de los hallazgos más interesantes del estudio fue comprobar que las personas que combinaban entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico obtenían reducciones del riesgo de mortalidad todavía mayores.

Desde un punto de vista fisiológico, esto tiene mucho sentido. Aunque ambos tipos de entrenamiento mejoran la salud, no lo hacen mediante los mismos mecanismos.

El entrenamiento de fuerza preserva la masa muscular, mejora el metabolismo de la glucosa y ayuda a mantener la independencia funcional con el paso de los años. El ejercicio aeróbico, por su parte, aumenta la capacidad cardiorrespiratoria, mejora la función del sistema cardiovascular, favorece la salud de los vasos sanguíneos y estimula adaptaciones mitocondriales que permiten producir energía de forma más eficiente (Garber et al., 2011).

Son estímulos diferentes, pero complementarios.

Por eso, cuando el objetivo es optimizar la salud a largo plazo, la evidencia científica apunta claramente hacia la combinación de ambos, en lugar de centrarse exclusivamente en uno de ellos.

La mayoría de personas no necesita entrenar más. Necesita entrenar mejor.

¿Y qué significa realmente entrenar mejor?

Significa que cada sesión tenga un objetivo claro dentro de una planificación. Que exista una progresión lógica de las cargas, un volumen adaptado a la capacidad de recuperación de la persona y una distribución semanal compatible con su trabajo, su descanso y su estilo de vida. En otras palabras, no se trata de acumular ejercicios o sesiones, sino de aplicar el estímulo adecuado en el momento adecuado para producir la adaptación que buscamos.

Vivimos en una época donde el tiempo es uno de los recursos más limitados. Trabajo, familia, responsabilidades personales… Para muchas personas, pensar que necesitan entrenar cinco o seis días por semana supone el principal motivo para no empezar o para abandonar al poco tiempo.

Sin embargo, la evidencia cuenta una historia bastante distinta.

Dos sesiones de fuerza bien planificadas, acompañadas de actividad física aeróbica regular, ya son capaces de generar enormes beneficios para la salud. Lo realmente importante no es acumular horas, sino que cada sesión tenga un propósito y forme parte de una planificación coherente.

De hecho, uno de los errores más frecuentes consiste en aumentar el volumen de entrenamiento cuando el problema real está en la calidad de la programación, la recuperación o la progresión de las cargas.

Entrenar más no siempre corrige esos errores. En ocasiones, simplemente los amplifica.

¿Qué significa esto en Activate?

En Activate no diseñamos entrenamientos pensando en llenar horas de gimnasio. Los diseñamos para generar adaptaciones.

Todo comienza con una valoración inicial donde analizamos el punto de partida de cada persona: su historial de entrenamiento, posibles lesiones, capacidad de recuperación, nivel de estrés, disponibilidad semanal y objetivos reales. A partir de esa información establecemos la dosis de entrenamiento que probablemente produzca el mayor beneficio con el menor coste posible.

Esa dosis no será la misma para quien busca mejorar su composición corporal que para quien quiere preparar una carrera de montaña o simplemente mantenerse fuerte y saludable mientras compagina un trabajo exigente y una vida familiar activa.

Posteriormente, esa programación evoluciona de forma continua. Ajustamos el volumen, la intensidad y la frecuencia en función de la respuesta individual, porque entendemos que el entrenamiento eficaz no consiste en seguir una rutina fija, sino en adaptar constantemente el estímulo a la persona que tenemos delante.

La personalización no consiste únicamente en cambiar ejercicios. Consiste en encontrar la cantidad de entrenamiento que realmente necesitas para seguir progresando.

El mejor programa de entrenamiento no es el que más tiempo te hace pasar en el gimnasio. Es el que consigue más resultados por cada minuto que inviertes.

Conclusión

Durante años hemos asociado el compromiso con el entrenamiento a la cantidad de horas invertidas. Sin embargo, la evidencia científica muestra que el organismo no premia el esfuerzo acumulado por sí mismo, sino la calidad de las adaptaciones que ese esfuerzo consigue generar.

Entrenar más puede tener sentido cuando el objetivo es competir, maximizar el rendimiento o desarrollar determinadas capacidades físicas. Pero cuando hablamos de salud y longevidad, la pregunta deja de ser cuánto puedes entrenar.

La verdadera pregunta es otra.

¿Cuál es la menor cantidad de entrenamiento capaz de producir la adaptación que buscas?

Responder correctamente a esa pregunta es, probablemente, la diferencia entre entrenar mucho y entrenar con criterio. Porque al final, el mejor entrenamiento no es el que ocupa más horas de tu semana. Es el que consigue que vivas mejor durante muchos más años.

Referencias

Garber, C. E., et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359.
Phillips, S. M., & Winett, R. A. (2010). Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: Evidence for a public health mandate. Current Sports Medicine Reports, 9(4), 208–213.
Shailendra, P., et al. (2022). Resistance Exercise and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. American Journal of Preventive Medicine, 63(2), 277–285.
Westcott, W. L. (2012). Resistance Training Is Medicine: Effects of Strength Training on Health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216.
Zhang, et al. (2026). Association of resistance training with cause-specific and all-cause mortality. British Journal of Sports Medicine.

]]> Wed, 15 Jul 2026 10:30:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?-cuanto-entrenamiento-de-fuerza-necesitas-realmente-para-mejorar-tu-salud- https://www.active-8.es/blog/rss/00000002B <![CDATA[“Tus analíticas están bien”: por qué esa frase muchas veces explica menos de lo que parece]]> imblog

Entrenas. Intentas cuidarte. Duermes razonablemente bien.

Pero aun así:

tienes menos energía que antes
recuperas peor
te cuesta más perder grasa
necesitas más café para rendir
y sientes que tu cuerpo ya no responde igual

Entonces te haces una analítica. Y la respuesta es siempre la misma:

“Todo está bien.”

Pocas frases generan tanta frustración en personas que, objetivamente, hacen muchas cosas “correctas”. Entrenan con regularidad, intentan alimentarse bien, duermen de forma razonable y mantienen un alto nivel de exigencia profesional y personal. Sin embargo, algo cambia: la energía disminuye, la recuperación se vuelve menos eficiente, la composición corporal deja de responder como antes y el rendimiento diario depende cada vez más de estímulos externos como la cafeína.

Ante esa sensación persistente, el siguiente paso suele ser una analítica. Y el resultado, con frecuencia, parece tranquilizador: “todo está dentro de rango”.

El problema es que esa conclusión, aunque técnicamente correcta, no siempre describe lo que está ocurriendo a nivel fisiológico. Porque una analítica no debería interpretarse como una lista aislada de valores “normales” o “anormales”, sino como una fotografía parcial del estado funcional del organismo en un contexto concreto. Y cuando los biomarcadores se analizan de forma independiente, sin integrar variables como el estrés, el entrenamiento, el sueño, la recuperación o la relación entre sistemas fisiológicos, se pierde precisamente la información más relevante: el patrón biológico que conecta los datos entre sí.

En perfiles de entre 30 y 50 años —especialmente en personas con alta carga laboral, responsabilidades familiares y una cultura de rendimiento constante— esto es extraordinariamente frecuente. Son individuos que, en muchos casos, siguen entrenando, mantienen hábitos razonablemente saludables y poseen cierto conocimiento sobre salud y rendimiento. Sin embargo, perciben que su organismo ya no responde igual: la recuperación empeora, la energía fluctúa más de lo habitual y pequeños desequilibrios comienzan a hacerse crónicos.

Y lo más interesante es que, muchas veces, el cuerpo llevaba tiempo enviando señales. La analítica también. El problema no era la ausencia de información, sino la manera en que esa información estaba siendo interpretada.

El cuerpo no funciona por partes

Uno de los errores más habituales es interpretar un marcador aislado como si pudiera resumir el estado completo de un sistema fisiológico.

Por ejemplo, es muy frecuente escuchar frases como:
“La ferritina está bien”, “la glucosa es normal” o “la TSH está dentro del rango”.

Pero desde un punto de vista fisiológico, eso explica muy poco por sí solo.

La ferritina, por ejemplo, se utiliza habitualmente para valorar el hierro. Sin embargo, la ferritina únicamente refleja almacenamiento. No nos dice si el hierro se está transportando correctamente, si está siendo utilizado de forma eficiente o si existe inflamación alterando todo el proceso. Para entender realmente el metabolismo del hierro es necesario valorar otros parámetros relacionados, como la saturación de transferrina, la hemoglobina, el RDW o la proteína C reactiva, ya que la inflamación puede alterar significativamente la interpretación de los depósitos de hierro (Camaschella, 2015).

Y esto es clave porque muchas personas activas no desarrollan primero un problema clínico evidente. Lo primero que aparece suele ser una pérdida de eficiencia fisiológica: menos energía, peor recuperación, más fatiga o menor tolerancia al estrés físico y mental. El cuerpo rara vez “se rompe” de repente. Normalmente avisa antes.

La fisiología suele susurrar antes de gritar

Uno de los mayores problemas del enfoque tradicional es que muchas veces solo se presta atención cuando algo sale claramente fuera de rango.

Pero la biología humana no funciona en blanco o negro. Antes de aparecer una enfermedad diagnosticable, suelen producirse pequeñas alteraciones progresivas. La ferritina puede ir descendiendo lentamente durante años. Los triglicéridos empiezan a subir poco a poco. El HDL disminuye. La glucosa sigue siendo “normal”, pero ya no es la misma que hace cinco años. La proteína C reactiva empieza a elevarse ligeramente. La homocisteína se mueve hacia valores menos favorables.

Por separado, ninguno de estos cambios parece dramático. Pero cuando empiezan a aparecer juntos, forman un patrón.

Y muchas veces ese patrón refleja inflamación de bajo grado, estrés fisiológico acumulado, peor sensibilidad a la insulina o una capacidad de recuperación cada vez más limitada. De hecho, la inflamación crónica de bajo grado se considera uno de los mecanismos centrales implicados en el desarrollo progresivo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares (Hotamisligil, 2006).

El problema es que muchas personas esperan a que aparezca un diagnóstico claro para empezar a hacer preguntas. Y cuando hablamos de salud y rendimiento, llegar tarde casi nunca es la mejor estrategia.

“Normal” no significa necesariamente óptimo

Este probablemente sea uno de los conceptos más importantes que una persona debería entender sobre sus analíticas.

Los rangos de referencia no representan necesariamente salud óptima. Representan rangos estadísticos poblacionales.

Es decir, reflejan dónde cae la mayoría de la población. Y eso tiene implicaciones importantes, porque gran parte de la población actual vive con altos niveles de estrés, duerme peor de lo que debería, se mueve menos y acumula alteraciones metabólicas subclínicas. Por eso, estar “dentro del rango” no significa automáticamente que el organismo esté funcionando de forma eficiente.

Muchas personas entre los 30 y los 50 años empiezan a notar síntomas mucho antes de desarrollar una enfermedad reconocible: peor energía, más dificultad para perder grasa, menor rendimiento cognitivo, más cansancio entrenando o sensación de no recuperarse igual que antes.

Y aun así, la analítica sigue apareciendo como “normal”. Porque normal y óptimo no son lo mismo.

Esto se observa especialmente en parámetros relacionados con glucosa e insulina. Diversos estudios han mostrado que alteraciones metabólicas tempranas pueden aparecer años antes de un diagnóstico oficial de diabetes o síndrome metabólico (Tabák et al., 2009).

Y aquí aparece probablemente uno de los mayores problemas actuales: hemos normalizado funcionar por debajo de nuestro verdadero potencial fisiológico.

La diferencia entre sobrevivir y funcionar bien

Muchas personas creen que sentirse cansado constantemente es “lo normal”. Asumen que tener menos energía, recuperarse peor, necesitar más cafeína para funcionar o vivir con sensación de fatiga permanente simplemente forma parte de la edad adulta, del trabajo o de tener muchas responsabilidades.

Pero existe una diferencia enorme entre no estar enfermo y funcionar realmente bien. Y esa diferencia muchas veces pasa desapercibida durante años.

Hay personas que siguen entrenando, trabajando y cumpliendo con todo… pero lo hacen con un organismo funcionando muy por debajo de su verdadero potencial fisiológico.

El problema es que el cuerpo se adapta a casi todo, incluso a estados de fatiga mantenida, inflamación crónica o mala recuperación. Y cuando eso se prolonga en el tiempo, muchas personas terminan normalizando sensaciones que en realidad son señales de que algo no está funcionando de forma óptima.

Por eso, el objetivo no debería ser simplemente “no estar mal”.

El objetivo debería ser entender cómo conseguir que el organismo funcione mejor, con más energía, mejor recuperación y mayor capacidad de adaptación.

Porque rendimiento y salud no consisten únicamente en evitar enfermedad. También consisten en aumentar la calidad fisiológica con la que vives cada día.

Una analítica aislada es una foto; el tiempo muestra la película

Otro aspecto fundamental es entender que una analítica aislada tiene limitaciones importantes.

El sueño de la semana anterior, el estrés, un entrenamiento intenso, la hidratación, una infección reciente o incluso la carga mental pueden alterar temporalmente muchos parámetros fisiológicos.

Por eso, observar tendencias a lo largo del tiempo suele ser mucho más útil que quedarse únicamente con un resultado puntual.

Cuando empiezas a comparar analíticas de varios años, aparecen direcciones claras. Parámetros que antes estaban en una zona y ahora se desplazan progresivamente hacia otra. Cambios pequeños, pero constantes. Y muchas veces, las personas sienten esos cambios antes de que exista un diagnóstico clínico.

La fisiología suele manifestarse primero en forma de fatiga, peor recuperación, menos tolerancia al esfuerzo o pérdida de eficiencia energética. Mucho antes de que aparezca una enfermedad oficialmente reconocida.

La tiroides: uno de los mejores ejemplos de interpretación incompleta

La función tiroidea es probablemente uno de los mejores ejemplos de este problema.

Muchísimas veces únicamente se revisa la TSH. Y si está “normal”, se asume que la tiroides funciona correctamente. Pero la fisiología tiroidea es mucho más compleja.

La producción hormonal, la conversión de T4 a T3, el estrés, la inflamación, el estado nutricional y la disponibilidad energética influyen constantemente sobre el sistema tiroideo. Por eso, valorar únicamente la TSH puede dejar fuera gran parte de la información relevante (Chaker et al., 2017).

En personas con altos niveles de estrés físico y mental, déficits nutricionales, baja disponibilidad energética o fatiga acumulada, la tiroides muchas veces refleja adaptaciones fisiológicas antes de desarrollar una alteración clínica evidente. Y esto puede impactar directamente en la energía, el metabolismo, la composición corporal y la capacidad de recuperación.

Salud, energía y rendimiento están profundamente conectados

Uno de los mayores errores es separar salud y rendimiento como si fueran conceptos independientes. No lo son.

La capacidad de entrenar bien, recuperarse, mantener energía estable durante el día o rendir cognitivamente depende de sistemas fisiológicos que están completamente conectados entre sí.

El metabolismo energético, la regulación hormonal, la inflamación, el sistema nervioso y la nutrición forman parte de la misma red fisiológica. Por eso, pequeñas alteraciones mantenidas en el tiempo pueden acabar afectando tanto al rendimiento físico como al funcionamiento diario. Muchas veces el problema no es falta de disciplina ni “hacerse mayor”. Lo que ocurre es que el organismo lleva tiempo acumulando señales de estrés fisiológico que nadie está interpretando correctamente. Y ahí es donde una buena lectura de analíticas puede aportar muchísimo valor.

No para obsesionarse con números, sino para entender el contexto completo. A veces, el problema no es entrenar más. Es entender mejor cómo está funcionando el cuerpo.

Porque el organismo no mejora simplemente acumulando más carga. Mejora cuando es capaz de adaptarse correctamente a ella.

En Activate entendemos las analíticas como parte del rendimiento

En Activate no vemos una analítica como una simple lista de parámetros. La vemos como información fisiológica que ayuda a entender cómo está funcionando el organismo en conjunto. Porque entrenar bien no consiste únicamente en programar ejercicios. También implica comprender recuperación, energía, tolerancia al estrés, nutrición y capacidad de adaptación.

Muchas veces, pequeños detalles fisiológicos ayudan a explicar por qué alguien se siente más fatigado, progresa menos o nota que su cuerpo ya no responde igual que antes.

Y casi nunca se trata de un único marcador aislado. Se trata del patrón completo.

Conclusión

Las analíticas no son inútiles. Lo inútil es intentar interpretar un organismo complejo leyendo números aislados sin contexto fisiológico.

El cuerpo funciona como un sistema integrado. Y cuando aprendes a observar tendencias, relaciones y patrones, empiezas a entender mucho mejor lo que ocurre antes de que aparezca un problema serio. Porque la salud rara vez se pierde de golpe. Normalmente, el cuerpo lleva tiempo avisando.

El objetivo no debería ser simplemente evitar enfermedad. Debería ser entender cómo conseguir que el organismo funcione mejor.

Con más energía. Mejor recuperación. Mayor capacidad de adaptación. Y un cuerpo que responda al nivel de exigencia que le pides cada día.

Porque muchas veces, la diferencia entre rendir y simplemente sobrevivir no está en entrenar más. Está en entender mejor lo que el cuerpo lleva tiempo intentando decirte.

Referencias

Camaschella, C. (2015). Iron-deficiency anemia. New England Journal of Medicine, 372(19), 1832–1843. https://doi.org/10.1056/NEJMra1401038
Chaker, L., Bianco, A. C., Jonklaas, J., & Peeters, R. P. (2017). Hypothyroidism. The Lancet, 390(10101), 1550–1562. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)30703-1
Hotamisligil, G. S. (2006). Inflammation and metabolic disorders. Nature, 444(7121), 860–867. https://doi.org/10.1038/nature05485
Tabák, A. G., Jokela, M., Akbaraly, T. N., Brunner, E. J., Kivimäki, M., & Witte, D. R. (2009). Trajectories of glycaemia, insulin sensitivity, and insulin secretion before diagnosis of type 2 diabetes. The Lancet, 373(9682), 2215–2221. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(09)60619-X

]]> Thu, 28 May 2026 14:12:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?-tus-analiticas-estan-bien---por-que-esa-frase-muchas-veces-explica-menos-de-lo-que-parece https://www.active-8.es/blog/rss/00000002A <![CDATA[Café, té y absorción de hierro: el detalle nutricional que podría estar afectando tu energía y rendimiento]]> imblog

El café y el té forman parte de la rutina diaria de millones de personas. Para algunos, el día no empieza sin café. Para otros, una comida sin té o una infusión después de cenar parece incompleta. Son hábitos normalizados, incluso asociados a salud y bienestar. Sin embargo, hay un detalle fisiológico que rara vez se menciona y que puede tener un impacto mucho más relevante de lo que parece: su efecto sobre la absorción del hierro. Y esto no es solo una cuestión de analíticas o nutrición clínica.

En personas activas, con altos niveles de exigencia mental y física, pequeños déficits sostenidos en el tiempo pueden traducirse en algo muy concreto: menos energía, peor recuperación y sensación de rendir por debajo de lo normal.

Lo interesante es que, muchas veces, el problema no está en la cantidad de hierro que consumes, sino en cuánto eres capaz de absorber realmente.

El hierro no solo depende de lo que comes, sino de cómo lo comes

Desde una perspectiva fisiológica, tanto el café como el té contienen polifenoles, compuestos bioactivos de origen vegetal que pueden interactuar a nivel intestinal con el hierro no hemo —el tipo de hierro presente principalmente en alimentos vegetales y más sensible a factores dietéticos— reduciendo su absorción.

Cuando estos polifenoles se unen al hierro en el intestino, forman complejos insolubles que el organismo no puede absorber correctamente. Como consecuencia, parte del hierro ingerido simplemente se elimina sin llegar a utilizarse.

Este mecanismo lleva décadas descrito en la literatura científica. Hurrell et al. (1999) evaluaron directamente este efecto en humanos mediante hierro marcado radiactivamente en comidas estandarizadas. Los resultados fueron contundentes: bebidas con cantidades moderadas de polifenoles reducían la absorción de hierro entre un 50 % y un 70 %, mientras que concentraciones más elevadas podían llegar a disminuirla hasta un 90 %.

En algunos casos concretos, las reducciones observadas fueron especialmente llamativas:

el té negro redujo la absorción entre un 79 % y un 94 %
infusiones de menta alrededor de un 84 %
cacao aproximadamente un 71 %
manzanilla cerca de un 47 %
(Hurrell et al., 1999)

Además, añadir leche no modificó de forma significativa este efecto, lo que indica que la interacción depende principalmente de los polifenoles y no de otros componentes de la bebida.

No todos los polifenoles actúan igual

Aunque solemos hablar de “polifenoles” como un único grupo, la realidad es bastante más compleja. Su capacidad para bloquear la absorción del hierro depende en gran medida de su estructura química.

Brune et al. (1989) demostraron que los compuestos con grupos galoil —como el ácido tánico— son especialmente potentes inhibidores de la absorción del hierro. De hecho, observaron un efecto claramente dosis-dependiente: pequeñas cantidades ya reducían la absorción, y el efecto aumentaba progresivamente con dosis mayores.

En cambio, otros compuestos como la catequina apenas mostraban efecto inhibidor. El ácido clorogénico, principal polifenol del café, sí reduce la absorción, aunque de forma menos agresiva que ciertos taninos presentes en el té.

Esto explica por qué distintas bebidas pueden afectar de forma muy diferente al metabolismo del hierro, incluso cuando todas se perciben como “saludables”.

La diferencia clave: hierro hemo vs hierro no hemo

No todo el hierro se absorbe igual. Y entender esto es fundamental.

El hierro hemo —presente principalmente en carne y pescado— se absorbe mediante un mecanismo distinto que lo protege parcialmente de estas interacciones. Por eso, el café o el té apenas afectan a su absorción.

El problema aparece sobre todo con el hierro no hemo, presente en legumbres, cereales, verduras, huevos y muchos alimentos fortificados. Este tipo de hierro es mucho más vulnerable a los inhibidores dietéticos.

Por este motivo, estas interacciones adquieren una relevancia especial en personas con dietas predominantemente vegetales, baja ingesta de productos animales o situaciones donde las necesidades de hierro están aumentadas.

El papel de la vitamina C: una herramienta simple pero muy eficaz

La buena noticia es que el organismo también tiene formas de contrarrestar parcialmente este efecto.

La vitamina C mejora significativamente la absorción del hierro no hemo al reducirlo a una forma más biodisponible y formar complejos solubles que dificultan la unión con los polifenoles.

Hallberg y Hulthén (2000) observaron que añadir aproximadamente 50 mg de vitamina C a una comida podía aumentar la absorción de hierro entre tres y seis veces, incluso en presencia de inhibidores.

Desde un punto de vista práctico, esto significa que detalles aparentemente simples —como añadir fruta, kiwi, cítricos o pimiento a una comida— pueden modificar de forma importante la biodisponibilidad del hierro.

Café, té y rendimiento: cuando una ayuda puede convertirse en un problema

Aquí aparece una de las partes más interesantes del tema.

El café, especialmente gracias a la cafeína, es uno de los ergogénicos más estudiados en nutrición deportiva. La evidencia muestra mejoras en atención, percepción del esfuerzo, rendimiento físico y capacidad de trabajo (Grgic et al., 2020).

Es decir: el café puede ayudarte a rendir mejor. Pero al mismo tiempo, si se consume constantemente junto a comidas ricas en hierro, también puede contribuir silenciosamente a empeorar el estado del hierro a largo plazo en personas susceptibles.

Y aquí es donde el contexto importa. Porque el impacto no suele aparecer de forma aguda ni evidente. No es algo que “notes” de un día para otro. Lo que suele ocurrir es algo mucho más sutil: fatiga persistente, peor tolerancia al esfuerzo, recuperación más lenta o sensación de tener menos energía de la habitual.

Muchas veces, el problema no es entrenar demasiado. Es que el organismo no dispone de todos los recursos necesarios para sostener ese nivel de demanda.

El detalle que marca la diferencia: el timing

La solución, afortunadamente, es mucho más sencilla que el mecanismo fisiológico que hay detrás.

Separar el consumo de café o té de las comidas principales suele ser suficiente para minimizar gran parte de este efecto. Un margen aproximado de dos horas puede reducir considerablemente la interferencia sobre la absorción del hierro.

Además, combinar las comidas con fuentes de vitamina C ayuda a mejorar aún más la biodisponibilidad.

Y esto es precisamente lo interesante de la nutrición bien aplicada: muchas veces no se trata de eliminar alimentos, sino de entender cómo interactúan entre sí.

Conclusión

El café y el té no son enemigos de la salud ni del rendimiento. De hecho, bien utilizados, pueden aportar beneficios claros tanto a nivel físico como cognitivo.

Pero la nutrición no depende únicamente de qué alimentos consumes, sino también de cómo los combinas y en qué contexto los utilizas.

La absorción de hierro es un ejemplo perfecto de ello. Un detalle aparentemente pequeño puede tener impacto sobre la energía, la recuperación y el rendimiento a medio y largo plazo, especialmente en personas activas o con mayores demandas fisiológicas.

En Activate trabajamos precisamente desde esta perspectiva: entender que el rendimiento no depende solo del entrenamiento, sino también de cómo interactúan todos los sistemas del organismo. Porque, muchas veces, la diferencia no está en hacer más, sino en entender mejor lo que haces.

Referencias

Brune, M., Rossander, L., & Hallberg, L. (1989). Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures. European Journal of Clinical Nutrition, 43(8), 547–558.
Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2020). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 1–10.
Hallberg, L., & Hulthén, L. (2000). Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability. American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1147–1160.
Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition, 81(4), 289–295.

]]> Thu, 07 May 2026 14:44:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?cafe,-te-y-absorcion-de-hierro--el-detalle-nutricional-que-podria-estar-afectando-tu-energia-y-rendimiento https://www.active-8.es/blog/rss/000000029 <![CDATA[Vitamina D: Más que una vitamina y Clave Para Todo el Organismo]]> imblog

Cuando se habla de vitamina D, habitualmente se simplifica su papel asociándola únicamente a la salud ósea y a su conocida relación con la exposición solar. Sin embargo, esta visión resulta claramente limitada.

La evidencia científica actual muestra que la vitamina D no actúa exclusivamente como una vitamina en sentido clásico, sino que se comporta como una auténtica hormona reguladora, implicada en la modulación de múltiples procesos fisiológicos en el organismo (Holick, 2014; Bikle, 2014).

Comprender esta dimensión más amplia permite contextualizar su verdadera relevancia, no sólo en términos de salud general, sino también en aspectos clave como el rendimiento físico y la capacidad de adaptación del cuerpo.

Mucho más que una vitamina: un sistema hormonal completo

A diferencia de otras vitaminas que se obtienen principalmente a través de la dieta, la vitamina D funciona como parte de un sistema endocrino complejo, en el que intervienen distintos órganos y procesos metabólicos.

Su síntesis se inicia con la exposición a la radiación ultravioleta B (UVB), que incide sobre la piel y transforma el 7-dehidrocolesterol en vitamina D₃. Posteriormente, esta molécula sufre una primera transformación en el hígado, donde se convierte en 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], la forma circulante que se utiliza habitualmente como marcador en analíticas.

En una segunda etapa, el riñón la convierte en 1,25-dihidroxivitamina D [1,25(OH)₂D], que constituye la forma biológicamente activa y la que ejerce efectos hormonales sobre los tejidos, regulando múltiples funciones fisiológicas (Holick, 2007).

Esto implica un aspecto clave desde el punto de vista clínico:

La forma que se mide en sangre no es la forma activa, sino un indicador intermedio del estado de vitamina D en el organismo.

Un regulador global: cada célula está “escuchando”

Uno de los aspectos más relevantes de la vitamina D es la amplia distribución de sus receptores (VDR, Vitamin D Receptor) en el organismo. Estos receptores se encuentran presentes en múltiples tejidos, entre ellos el cerebro, el sistema inmune, el músculo, el tejido óseo, la tiroides, el páncreas, el colon, así como en tejidos mamarios y prostáticos.

Cuando la vitamina D se une a estos receptores, actúa como un regulador de la expresión génica, modulando la actividad de cientos de genes implicados en procesos fisiológicos clave (Carlberg & Campbell, 2013).

Desde esta perspectiva, la vitamina D no puede considerarse únicamente como un nutriente aislado, sino como un elemento central en un complejo sistema de comunicación biológica que influye de forma directa en el funcionamiento global del organismo.

Funciones clave: mucho más allá del hueso

Sistema inmune

La vitamina D desempeña un papel fundamental en la regulación del sistema inmunitario, contribuyendo a mantener un equilibrio adecuado entre la capacidad de defensa frente a patógenos y el control de respuestas inflamatorias excesivas.

Niveles adecuados de vitamina D se han asociado con una mejor respuesta frente a infecciones, una menor presencia de inflamación crónica y una correcta modulación de la actividad de las células inmunitarias, aspectos clave para el mantenimiento de la salud y la prevención de alteraciones inmunológicas. (Aranow, 2011)

Salud ósea (pero con matices)

Es cierto que la vitamina D es fundamental para absorber calcio y fósforo, y también, para mantener la densidad ósea. Pero este es solo uno de sus múltiples roles.

Sin vitamina D activa, el calcio de la dieta no se utiliza correctamente (Holick, 2007).

Función muscular y rendimiento

La vitamina D también desempeña un papel relevante en la función neuromuscular, influyendo en aspectos como la contracción muscular, la producción de fuerza y la coordinación motora.

Diversos estudios han asociado niveles bajos de vitamina D con un menor rendimiento físico, un mayor riesgo de caídas y una peor capacidad de recuperación tras el esfuerzo, lo que refuerza su importancia tanto en población general como en personas físicamente activas (Close et al., 2013).

Cómo influye en tu rendimiento diario

La influencia de la vitamina D en el rendimiento no se limita a la fuerza o a la función muscular. También desempeña un papel relevante en aspectos más cotidianos, pero igualmente determinantes, como los niveles de energía y la percepción de fatiga.

Desde un punto de vista fisiológico, la vitamina D interviene en procesos clave como la función mitocondrial —responsable de la producción de energía celular—, la regulación del sistema nervioso y la modulación de la respuesta inflamatoria.

Cuando estos sistemas no funcionan de manera óptima, es frecuente la aparición de síntomas como cansancio persistente, sensación de falta de energía, menor tolerancia al esfuerzo o una recuperación más lenta entre sesiones de entrenamiento.

Diversos estudios han observado que niveles bajos de vitamina D se asocian con una mayor percepción de fatiga, tanto en población general como en personas físicamente activas (Wang et al., 2016). Este aspecto resulta especialmente relevante, ya que en muchos casos no se trata de un cansancio extremo, sino de una sensación más sutil pero constante de estar rindiendo por debajo de lo habitual.

En este contexto, la vitamina D no actúa como un estimulante inmediato, sino como un regulador de base que permite al organismo mantener un funcionamiento más eficiente y sostenido en el tiempo.

Regulación hormonal y metabolismo

La vitamina D también interactúa con diversos sistemas hormonales, incluyendo el eje tiroideo, la función pancreática —especialmente en la regulación de la insulina— y el metabolismo energético.

Estas interacciones ayudan a explicar por qué un déficit de vitamina D puede asociarse con alteraciones como la fatiga, disfunciones metabólicas o un peor control glucémico, aspectos que tienen un impacto directo tanto en la salud general como en el rendimiento (Bikle, 2014).

Crecimiento celular y prevención de enfermedades

Uno de los aspectos más relevantes de la vitamina D es su implicación en procesos celulares fundamentales, como la regulación del crecimiento celular, la apoptosis (muerte celular programada) y el control de los procesos inflamatorios.

Estos mecanismos están estrechamente relacionados con la prevención y el desarrollo de diversas enfermedades crónicas, incluyendo ciertos tipos de cáncer, lo que refuerza el papel de la vitamina D como un modulador clave en la salud a largo plazo (Holick, 2014; Garland et al., 2006).

Un detalle clave: no solo el riñón activa la vitamina D

Durante años se pensó que la activación de la vitamina D ocurría únicamente en el riñón. Hoy sabemos que las células del sistema inmune también pueden activarla localmente. Esto significa que el estado de vitamina D influye directamente en cómo responde tu sistema inmunitario, haciéndolo más o menos reactivo según el contexto (Aranow, 2011).

Cuando falta vitamina D: no es solo “tener niveles bajos”

El problema de la deficiencia de vitamina D no se limita a un valor alterado en una analítica, sino a la disrupción de un sistema fisiológico mucho más amplio.

Un déficit puede traducirse en una menor absorción de minerales, desregulación del sistema inmunitario, aumento de la inflamación, alteraciones en el metabolismo y un impacto negativo en el rendimiento físico. En este contexto, la vitamina D actúa como una pieza central dentro de una red compleja de regulación, de modo que cuando su funcionamiento se ve comprometido, el equilibrio del sistema en su conjunto también se ve afectado.

Por qué es tan fácil tener déficit hoy en día

A pesar de vivir en un entorno con abundancia de alimentos, la deficiencia de vitamina D sigue siendo muy prevalente en la población general.

Entre los principales factores que lo explican se encuentran la baja exposición solar, el uso habitual de protección solar —necesaria desde el punto de vista dermatológico, pero relevante en este contexto—, el trabajo en espacios interiores, la latitud geográfica, una ingesta dietética limitada y posibles alteraciones en la función hepática o renal (Holick, 2007).

La idea clave: no es un nutriente aislado

La vitamina D no actúa de forma independiente, sino que su funcionamiento depende de múltiples factores interrelacionados, como la exposición solar, la alimentación, el estado del hígado y los riñones, el nivel de inflamación o la disponibilidad de otros nutrientes, como el magnesio.

Por ello, el abordaje no debe centrarse únicamente en la suplementación, sino en comprender y optimizar el funcionamiento global del sistema.

Conclusión

La vitamina D no puede entenderse únicamente como una vitamina, sino como una hormona reguladora clave que influye en el sistema inmunitario, el metabolismo, el rendimiento físico y la salud a largo plazo.

Cada célula que dispone de su receptor es capaz de responder a su señal. Cuando esta señal es adecuada, el organismo funciona de manera coordinada; cuando falla, las consecuencias van mucho más allá de la salud ósea.

Comprender su papel implica asumir que el cuerpo humano funciona como una red integrada de sistemas interdependientes, y no como un conjunto de elementos aislados.

Referencias

Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of Investigative Medicine, 59(6), 881–886.
Bikle, D. D. (2014). Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chemistry & Biology, 21(3), 319–329.
Carlberg, C., & Campbell, M. J. (2013). Vitamin D receptor signaling mechanisms. Genome Medicine, 5(4), 33.
Close, G. L., Leckey, J., Patterson, M., Bradley, W., Owens, D. J., Fraser, W. D., & Morton, J. P. (2013). The effects of vitamin D3 supplementation on serum total 25[OH]D concentration and physical performance. European Journal of Applied Physiology, 113(3), 743–752.
Garland, C. F., Garland, F. C., Gorham, E. D., et al. (2006). The role of vitamin D in cancer prevention. American Journal of Public Health, 96(2), 252–261.
Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
Holick, M. F. (2014). Cancer, sunlight and vitamin D. Journal of Clinical & Translational Endocrinology, 1(4), 179–186.

]]> Mon, 30 Mar 2026 14:53:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?vitamina-d--mas-que-una-vitamina-y-clave-para-todo-el-organismo https://www.active-8.es/blog/rss/000000028 <![CDATA[¿Tengo que tener agujetas para progresar?]]> imblog

Hay una pregunta que se repite cada semana:

“No tengo agujetas… ¿entonces el entrenamiento no ha servido?”

Nos han enseñado que el dolor muscular es señal de progreso. Que si no te duele al día siguiente, no has trabajado suficiente. Que las agujetas son una especie de “medalla de honor”. Pero la realidad fisiológica es bastante distinta (de la psicológica). Y entender esto puede cambiar tu forma de entrenar para siempre.

Primero: ¿qué son realmente las agujetas?

Las agujetas, o dolor muscular de aparición tardía (DOMS), suelen aparecer entre 12 y 48 horas después del entrenamiento. Durante años se pensó que eran acumulación de ácido láctico. Hoy sabemos que eso es falso.

El DOMS está relacionado con:

Microdaño estructural en fibras musculares.
Inflamación local.
Sensibilización de terminaciones nerviosas.
Trabajo excéntrico (fase de bajada).

Investigaciones clásicas sobre daño muscular inducido por ejercicio, como las de Clarkson & Hubal (2002), explican que el dolor no proviene directamente del músculo “creciendo”, sino de procesos inflamatorios asociados al daño.

Es decir: → Agujetas ≠ crecimiento muscular directo.

El gran error: confundir daño con hipertrofia

Durante mucho tiempo se creyó que el daño muscular era uno de los principales motores del crecimiento. Sin embargo, la evidencia actual apunta a que la tensión mecánica es el factor dominante en la hipertrofia, no el daño en sí.

Los trabajos de Brad Schoenfeld han señalado que el daño muscular puede ser un efecto secundario del entrenamiento, pero no es un requisito indispensable para ganar masa muscular (Schoenfeld, 2010).

De hecho:

Puedes progresar durante semanas con apenas agujetas si tu entrenamiento está bien estructurado. Y puedes tener agujetas brutales sin progresar si no hay sobrecarga progresiva.

Entonces… ¿por qué aparecen más al principio?

Aquí entra un concepto clave: el “repeated bout effect”.

Cuando introduces un estímulo nuevo (nuevo ejercicio, nuevo volumen, nueva intensidad), el cuerpo aún no está adaptado y el daño es mayor. Pero tras varias exposiciones…

El músculo se vuelve más resistente.
El sistema nervioso optimiza el reclutamiento.
La inflamación disminuye.

Resultado: menos agujetas.

Y esto no significa menos progreso. Significa adaptación.

¿Qué pasa con las agujetas del principiante?

Muchas personas recuerdan su primer entrenamiento de piernas. Durante varios días: Bajar escaleras duele. Sentarse cuesta. Y el momento más complicado… sentarse en el WC. La pregunta es lógica:

¿Es normal tener agujetas tan fuertes que durante 3 o 4 días apenas puedas sentarte?

Puede ocurrir, especialmente cuando alguien pasa de no entrenar nada a hacer una sesión muy exigente. Pero eso no significa necesariamente que haya sido lo ideal. En muchos casos, unas agujetas extremadamente intensas indican que:

El volumen fue demasiado alto
La intensidad fue demasiado elevada
La progresión no fue bien planificada

Una buena planificación intenta generar adaptación sin provocar un daño incapacitante durante varios días. Porque cuando el dolor es excesivo:

Limita el movimiento
Retrasa el siguiente entrenamiento
Puede afectar a la adherencia

El objetivo no es que el cuerpo quede destrozado, sino que se adapte progresivamente al estímulo.

¿Debo preocuparme si ya no tengo agujetas?

No.

De hecho, en personas bien entrenadas es habitual que el DOMS sea mínimo o inexistente. Lo que realmente deberías preguntarte no es:

“¿Me duele?”

Sino:

¿Estoy progresando en carga o repeticiones?
¿Mantengo buena técnica?
¿Acumulo suficiente volumen semanal?
¿Estoy recuperándome adecuadamente?

El progreso se mide en rendimiento, no en dolor.

¿Entrenar con agujetas es mala idea?

Depende del grado de dolor.

Si las agujetas son leves o moderadas, normalmente puedes entrenar sin problema. Incluso el movimiento puede favorecer la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo y reducir la rigidez muscular. Sin embargo, si el dolor es muy intenso y altera la técnica o limita el rango de movimiento, lo más sensato suele ser ajustar el entrenamiento:

Reducir intensidad
Reducir volumen
Trabajar otros grupos musculares

En otras palabras: no todas las agujetas son iguales, y el contexto siempre importa.

Si el dolor desaparece después de calentar… ¿puedes entrenar o competir?

Esto ocurre con bastante frecuencia. Empiezas a moverte, haces unas series de calentamiento y el dolor disminuye o prácticamente desaparece. Cuando sucede, suele significar que el músculo está rígido o sensible, pero no lesionado. En estos casos, muchas personas pueden entrenar con normalidad, siempre que:

El movimiento sea cómodo
La técnica se mantenga correcta
El dolor no reaparezca al aumentar la carga

El calentamiento, de hecho, suele ser una de las mejores formas de reducir temporalmente la sensación de agujetas.

¿Y competir con agujetas?

Competir con agujetas es posible, pero depende de su intensidad. Las agujetas pueden provocar temporalmente:

Reducción de fuerza
Menor capacidad de producir potencia
Mayor sensación de fatiga

Por eso, si el dolor es intenso, el rendimiento puede verse afectado. Sin embargo, si las agujetas son leves y desaparecen tras el calentamiento, muchos deportistas pueden competir sin problema. En deportes de resistencia o en temporadas largas de competición esto ocurre con bastante frecuencia.

El problema de perseguir las agujetas

Cuando alguien busca agujetas en cada sesión, suelen ocurrir dos cosas:

1️. Introduce constantemente estímulos nuevos sin progresión real.
2️. Acumula fatiga innecesaria que compromete el rendimiento.

Cambiar ejercicios cada semana solo para “sentir algo distinto” no es programación inteligente. La adaptación ocurre cuando repites un estímulo y lo mejoras, no cuando lo cambias constantemente.

¿Entrenar con agujetas es mala idea?

Depende.

Si es una molestia leve o moderada, puedes entrenar sin problema, incluso puede favorecer la recuperación activa.

Si el dolor es incapacitante y altera la técnica, probablemente convenga ajustar volumen o intensidad. El contexto importa.

Lo que realmente indica que estás progresando

No son las agujetas. Es esto:

Mayor fuerza.
Más repeticiones con la misma carga.
Mejor control técnico.
Mejor tolerancia al volumen.
Cambios medibles en composición corporal.

El cuerpo no cambia porque duela. Cambia porque se adapta.

En Activate no medimos el progreso en dolor

Uno de los errores más comunes es asociar sufrimiento con eficacia. En Activate no medimos el progreso en "unidades" o medallas de dolor muscular post-entreno. Medimos el progreso en rendimiento, funcionalidad, nivel de energía, entre otros. Aplicamos principios basados en evidencia:

Sobrecarga progresiva.
Volumen adecuado.
Control del esfuerzo.
Recuperación estructurada.

El objetivo no es que salgas cojeando. Es que progreses semana tras semana. Porque entrenar mejor no es entrenar con más dolor. Es entrenar con más criterio.

Conclusión

Las agujetas no son una medalla de honor. Son simplemente una respuesta a un estímulo nuevo o exigente. Si no tienes agujetas, no significa que hayas entrenado mal. Significa que tu cuerpo se está adaptando. Y esa adaptación — no el dolor — es lo que construye resultados reales.

Referencias

Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 81(11), S52–S69.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.

]]> Tue, 10 Mar 2026 15:25:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?-tengo-que-tener-agujetas-para-progresar- https://www.active-8.es/blog/rss/000000027 <![CDATA[“Muchas repeticiones para tonificar”: ¿Mito o Verdad?]]> imblog

Durante décadas se ha repetido el mismo mensaje:

Pocas repeticiones y mucho peso para ganar músculo.
Muchas repeticiones y poco peso para tonificar.

Es una "verdad" tan extendida que casi nadie la cuestiona. Pero cuando revisamos la literatura científica actual, la conclusión es clara:

Esa división no se sostiene ni como regla fisiológica ni como verdad absoluta.

Y entender lo que realmente sucede puede (y debe) cambiar radicalmente la forma en la que entrenas.

Para empezar, es necesario aclarar un punto fundamental: “tonificar” no es un proceso fisiológico independiente.

El músculo no puede volverse “más firme” sin aumentar su tamaño ni modificar el tejido que lo recubre. Desde el punto de vista biológico, sólo pueden ocurrir dos cosas:

Aumentar la masa muscular.
Disminuir el tejido adiposo que la cubre.

La apariencia “tonificada” no es más que la combinación de ambos factores.

La evidencia científica actual muestra que la hipertrofia muscular puede lograrse con un amplio rango de repeticiones, siempre que el estímulo genere suficiente tensión mecánica y se entrene cerca del fallo muscular. No es el número exacto de repeticiones lo que determina el resultado, sino el nivel de esfuerzo y la progresión en la carga.

En otras palabras:

Series de 6, 10 o 15 repeticiones pueden producir crecimiento muscular si el estímulo es adecuado.

La diferencia principal entre rangos de repeticiones no radica en “músculo versus tonificación”, sino en variables como la eficiencia, la fatiga acumulada y el tipo de adaptación predominante.

Por tanto, la dicotomía tradicional entre “pocas repeticiones para crecer” y “muchas repeticiones para definir” simplifica en exceso un proceso que es, en realidad, más complejo y matizado.

Y cuando entiendes esto, tu programación deja de basarse en mitos y empieza a construirse sobre principios fisiológicos sólidos.

El primer error: “Tonificar” no es un proceso fisiológico

Vamos a empezar por lo más importante.

El término “tonificar” no describe una adaptación muscular específica. No existe un mecanismo biológico que se active cuando haces 15–20 repeticiones que “defina” el músculo.

Cuando una persona dice que quiere tonificar, normalmente quiere decir:

Ganar algo de masa muscular.
Reducir grasa corporal.
Verse más definida.
Mejorar la firmeza muscular.

Pero el músculo no cambia su forma dependiendo del rango de repeticiones.
No existe el “músculo largo y estilizado” frente al “músculo grande y voluminoso”.

La estética corporal responde esencialmente a tres variables:

El desarrollo de masa muscular,
El porcentaje de grasa que la recubre
La predisposición genética, la cual determina la arquitectura musculoesquelética y la morfología particular de cada individuo.

Entonces… ¿qué determina realmente la hipertrofia?

La hipertrofia muscular depende principalmente de tres factores:

Tensión mecánica
Volumen de entrenamiento
Proximidad al fallo muscular

Durante mucho tiempo se pensó que solo las cargas altas generaban suficiente estímulo para crecer. Sin embargo, los datos actuales muestran una realidad más amplia.

Uno de los investigadores más influyentes en este campo es Brad Schoenfeld. En un meta-análisis publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, Schoenfeld y colaboradores (2017) concluyeron que tanto cargas altas como cargas bajas pueden producir aumentos similares en masa muscular, siempre que las series se realicen cerca del fallo muscular.

Es decir:

6 repeticiones pesadas pueden generar hipertrofia.
12 repeticiones moderadas pueden generar hipertrofia.
20–25 repeticiones con carga ligera también pueden generar hipertrofia.

Siempre que el esfuerzo sea suficiente.

Un análisis posterior publicado en Sports Medicine (Schoenfeld et al., 2021) reforzó esta idea: cuando el volumen está igualado, no hay diferencias significativas en hipertrofia entre cargas altas y bajas.

El papel del fallo muscular y el reclutamiento de fibras

Aquí está la clave que desmonta el mito.

Cuando trabajas con cargas pesadas, reclutas rápidamente fibras musculares de alto umbral (tipo II), que son las que más potencial tienen para crecer.

Pero cuando trabajas con cargas ligeras y te acercas al fallo, ocurre algo interesante:
a medida que las fibras más resistentes se fatigan, el cuerpo comienza a reclutar progresivamente las fibras de alto umbral.

Es decir, acabas activando prácticamente las mismas fibras.

Esto fue respaldado por el estudio de Morton et al. (2016), publicado en Journal of Applied Physiology, donde se observó que cargas bajas llevadas al fallo producían ganancias de hipertrofia comparables a cargas altas.

La diferencia no es el peso en sí. La diferencia es cuánto esfuerzo real estás aplicando.

Entonces, ¿por qué las pocas repeticiones siguen siendo populares?

Porque son eficientes.

Las cargas altas:

Generan mucha tensión mecánica por repetición.
Son ideales para desarrollar fuerza máxima.
Permiten acumular estímulo con menos repeticiones totales.

Pero eso no significa que sean la única vía válida para crecer.

De hecho, en muchas personas, trabajar exclusivamente pesado puede aumentar el estrés articular y limitar la adherencia a largo plazo.

¿Y las repeticiones altas? ¿No “queman más”?

Sí, generan más fatiga metabólica y sensación de quemazón.

Pero la sensación no equivale a un mecanismo especial de “definición”.

La pérdida de grasa depende del balance energético global. No del número de repeticiones que haces en una serie.

Si alguien mejora su definición haciendo 15–20 repeticiones, suele deberse a:

Mayor volumen de entrenamiento.
Mayor gasto energético.
Mejor adherencia.
Ajustes en la alimentación.
Adaptaciones iniciales si era principiante.

No porque exista un rango mágico que “modele” el músculo.

¿Significa esto que el rango de repeticiones da igual?

No exactamente.

Cada rango tiene ventajas prácticas:

1–5 repeticiones

Más orientado a fuerza máxima.
Mayor adaptación neural.
Muy útil en levantamientos básicos.

6–12 repeticiones

Muy eficiente para hipertrofia.
Buena combinación entre carga y volumen.
Fácil de progresar.

12–20+ repeticiones

Menor carga articular.
Mayor tiempo bajo tensión.
Útil en ejercicios accesorios o en poblaciones específicas.

Pero ninguno tiene el monopolio del crecimiento muscular.

Entonces, ¿hemos estado equivocados?

Más que equivocados, hemos estado simplificando en exceso.

La ciencia actual nos dice algo más flexible y más potente:

La hipertrofia puede lograrse en un rango amplio de repeticiones.
El esfuerzo es más importante que el número exacto.
El volumen semanal importa más que una serie aislada.
La progresión en el tiempo es determinante.

Esto cambia el enfoque del entrenamiento.

Ya no se trata de encontrar “el número perfecto”. Se trata de diseñar un programa coherente, progresivo y sostenible.

El mensaje práctico

Si tu objetivo es ganar masa muscular:

Entrena cerca del fallo (0–3 repeticiones en reserva).
Acumula suficiente volumen semanal.
Progresa en carga o repeticiones.
Mantén una técnica sólida.
Prioriza la recuperación.

Si tu objetivo es verte más definido:

Asegura un estímulo suficiente para mantener o ganar músculo.
Ajusta tu nutrición para reducir grasa corporal.
Sé constante.

No necesitas “muchas repeticiones para tonificar”. Necesitas estrategia.

Conclusión: lo que realmente cambia tu cuerpo

El músculo no entiende de etiquetas como “tonificar” o “marcar”.
Responde a tensión, esfuerzo y progresión.

La evidencia es clara: no existe un rango mágico de repeticiones. Lo que determina los resultados es cómo se estructura el entrenamiento en su conjunto y cómo se adapta a la persona.

Por eso en Activate no trabajamos con fórmulas universales ni con reglas simplificadas. Aplicamos los principios que respalda la ciencia —volumen adecuado, proximidad al fallo, progresión y recuperación— pero siempre ajustados a cada persona, su experiencia, sus objetivos y su contexto.

Porque entrenar bien no es hacer más repeticiones.

Es entrenar con criterio.

Referencias

Morton, R. W., et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training–mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138.
Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523.
Schoenfeld, B. J., et al. (2021). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51, 1–15.

]]> Sat, 21 Feb 2026 11:51:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?-muchas-repeticiones-para-tonificar----mito-o-verdad- https://www.active-8.es/blog/rss/000000025 <![CDATA[Caminar: la Actividad Física más Sencilla y una de las más Efectivas para Reducir la Mortalidad y Mejorar la Salud]]> imblog

Cuando se habla de actividad física y salud, la conversación suele girar en torno al entrenamiento físico, y sobre todo los sistemas de entrenamiento que llaman la atención: CrossFit, Hyrox y otros deportes de alto impacto. Caminar, en cambio, se percibe muchas veces como algo básico, insuficiente o reservado únicamente para personas sedentarias o mayores. Sin embargo, la evidencia científica actual muestra una realidad muy distinta: caminar de forma habitual es una de las actividades físicas con mayor impacto en la reducción de la mortalidad.

Un reciente y amplio estudio publicado en BMJ Medicine confirma que caminar no solo es beneficioso, sino que se asocia de manera consistente con una menor mortalidad por múltiples causas, incluso cuando se compara con otras actividades físicas individuales (Hulsegge et al., 2024).

Un estudio de referencia: más de 2,4 millones de persona-años de seguimiento

El análisis se apoya en datos de dos grandes estudios que llevan décadas siguiendo a miles de personas y que son una referencia internacional en investigación sobre salud y hábitos de vida:

Nurses’ Health Study
Health Professionals Follow-Up Study

En conjunto, el estudio acumula más de 2,4 millones de persona-años de seguimiento, lo que permite observar asociaciones a largo plazo entre diferentes tipos de actividad física y la mortalidad, ajustando por múltiples factores como edad, dieta, tabaquismo, índice de masa corporal y otros hábitos de vida (Hulsegge et al., 2024).

Entre todas las actividades físicas individuales evaluadas, caminar destacó como una de las que mostró asociaciones más fuertes y consistentes con una menor mortalidad total.

Caminar y reducción de la mortalidad: datos claros

Los resultados del estudio son especialmente relevantes porque muestran beneficios en varias causas principales de muerte:

Enfermedad cardiovascular
Caminar se asoció con una reducción del 21 % del riesgo de mortalidad cardiovascular
(HR = 0.79; IC 95 %: 0.75–0.84)
(Hulsegge et al., 2024)
Cáncer
Reducción del 10 % en la mortalidad por cáncer
(HR = 0.90; IC 95 %: 0.85–0.95)
(Hulsegge et al., 2024)
Enfermedad respiratoria
Una de las asociaciones más potentes observadas: 27 % menos riesgo de mortalidad
(HR = 0.73; IC 95 %: 0.66–0.81)
(Hulsegge et al., 2024)
Otras causas de mortalidad
Reducción global del 16 %
(HR = 0.84; IC 95 %: 0.80–0.88)
(Hulsegge et al., 2024)

Estos resultados sitúan a caminar como una de las actividades con mayor evidencia científica de beneficio en salud y longevidad, algo que refuerza hallazgos previos en la literatura sobre actividad física y mortalidad (Arem et al., 2015; Lee et al., 2012).

¿Por qué caminar destaca tanto frente a otras actividades?

El propio artículo de BMJ Medicine propone varias explicaciones clave que ayudan a entender por qué caminar muestra asociaciones tan claras y consistentes con menor mortalidad.

1. Es la actividad más accesible y sostenible

Caminar es la forma de actividad física más común en la población general. No requiere equipamiento, instalaciones específicas ni una condición física elevada. Esto hace que sea fácil de mantener durante años, un factor crucial cuando se analizan efectos sobre mortalidad a largo plazo (Hulsegge et al., 2024).

Desde el punto de vista de la salud pública, una actividad que muchas personas pueden realizar de forma regular tiene un impacto poblacional mucho mayor que ejercicios intensos practicados por una minoría.

2. Funciona incluso a intensidades moderadas

A diferencia de otras actividades que requieren una cierta intensidad mínima para generar beneficios, caminar muestra efectos positivos incluso a niveles moderados, sin necesidad de esfuerzos extremos.

Estudios previos ya habían observado que actividades de intensidad moderada se asocian con una menor mortalidad, especialmente cuando se realizan de forma regular (Arem et al., 2015). El trabajo publicado en BMJ Medicine confirma que caminar encaja perfectamente en este perfil.

3. Beneficios fisiológicos amplios y multisistémicos

Caminar no actúa sobre un solo sistema del cuerpo. Sus beneficios abarcan múltiples dimensiones de la salud:

Sistema cardiovascular: mejora la circulación, reduce la presión arterial y favorece la función endotelial (Murtagh et al., 2015).
Sistema respiratorio: estimula la capacidad pulmonar y la eficiencia del intercambio de oxígeno, lo que puede explicar su fuerte asociación con menor mortalidad respiratoria.
Metabolismo: contribuye a una mejor regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
Inflamación crónica: caminar de forma regular se asocia con una reducción de marcadores inflamatorios, implicados tanto en enfermedades cardiovasculares como oncológicas (Petersen & Pedersen, 2005).

Este efecto global ayuda a entender por qué caminar se asocia con reducciones de mortalidad por causas tan diversas.

Caminar y variedad de actividad física: un enfoque más inteligente

Otro hallazgo relevante del estudio es que la práctica habitual de la mayoría de los tipos de actividad física se asoció con menor mortalidad, y que la variedad de actividad física se relacionó inversamente con el riesgo de muerte, independientemente del volumen total de ejercicio (Hulsegge et al., 2024).

Esto respalda la idea de que no existe una única actividad “perfecta”, sino que combinar distintos tipos de movimiento a lo largo del tiempo parece ser la estrategia más beneficiosa.

En este contexto, caminar no compite con el entrenamiento de fuerza o el ejercicio más intenso, sino que los complementa.

Caminar en personas que entrenan: un hábito infravalorado

Para personas que ya entrenan de forma regular, caminar puede parecer irrelevante. Sin embargo, incorporar caminatas habituales puede aportar beneficios clave:

Favorecer la recuperación entre sesiones de entrenamiento
Aumentar el gasto energético sin añadir estrés excesivo
Reducir los efectos negativos del sedentarismo prolongado
Mejorar la salud cardiovascular y metabólica de base

Desde esta perspectiva, caminar actúa como una base de movimiento diario sobre la que se construye el resto del entrenamiento.

La idea clave: moverse cada día importa más de lo que parece

Uno de los mensajes más importantes que refuerza este estudio es que la salud no depende solo de una hora de ejercicio, sino de lo que ocurre durante el resto del día.

Caminar de forma regular rompe largos periodos de sedentarismo, mantiene activo el metabolismo y crea un entorno fisiológico más favorable para la salud y la longevidad (Lee et al., 2012).

Conclusión

La evidencia científica es clara y cada vez más consistente: caminar es una de las actividades físicas más simples, accesibles y efectivas para reducir la mortalidad y mejorar la salud a largo plazo.

Lejos de ser una actividad “menor”, caminar destaca por su sostenibilidad, su impacto multisistémico y su capacidad para integrarse fácilmente en la vida diaria. En un contexto donde muchas personas buscan soluciones complejas, este estudio recuerda una verdad fundamental: el cuerpo responde muy bien a estímulos sencillos, repetidos y mantenidos en el tiempo.

Caminar no sustituye al entrenamiento, pero sí puede ser uno de los pilares más sólidos sobre los que construir salud, rendimiento y calidad de vida.

Referencias

Arem, H., Moore, S. C., Patel, A., Hartge, P., Berrington de Gonzalez, A., Visvanathan, K., Campbell, P. T., Freedman, M., Weiderpass, E., Adami, H. O., Linet, M. S., Lee, I. M., & Matthews, C. E. (2015). Leisure time physical activity and mortality: A detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine, 175(6), 959–967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533

Hulsegge, G., et al. (2024). Associations of specific types of physical activity with all-cause and cause-specific mortality: A pooled analysis of large prospective cohort studies. BMJ Medicine, 5(1), e001513. https://bmjmedicine.bmj.com/content/5/1/e001513

Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide. The Lancet, 380(9838), 219–229. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61031-9

Murtagh, E. M., Nichols, L., Mohammed, M. A., Holder, R., Nevill, A. M., & Murphy, M. H. (2015). The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: An updated systematic review and meta-analysis. Preventive Medicine, 72, 34–43. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2014.12.041

Petersen, A. M. W., & Pedersen, B. K. (2005). The anti-inflammatory effect of exercise. Journal of Applied Physiology, 98(4), 1154–1162. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00164.2004

]]> Mon, 09 Feb 2026 22:59:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?caminar--la-actividad-fisica-mas-sencilla-y-una-de-las-mas-efectivas-para-reducir-la-mortalidad-y-mejorar-la-salud https://www.active-8.es/blog/rss/000000024 <![CDATA[La Jerarquía de los Minerales: la Base del Rendimiento y la Salud en el Entrenamiento]]> imblog

Cuando se habla de nutrición y rendimiento, la mayoría de personas piensa en vitaminas, proteínas o calorías. Los minerales suelen quedar en un segundo plano, como algo “secundario”. Sin embargo, en la práctica, los minerales son los que permiten que muchas vitaminas se activen y hagan su trabajo.

Puedes entrenar bien, comer sano y tomar suplementos, pero si faltan ciertos minerales clave, el cuerpo no es capaz de utilizar correctamente esos nutrientes. El resultado suele ser el mismo: fatiga, mala recuperación, sensación de estancamiento o síntomas difíciles de explicar.

Igual que con las vitaminas, no todos los minerales tienen la misma prioridad funcional. Algunos son auténticos “interruptores” del metabolismo.

1. Magnesio: el gran activador

El magnesio es, probablemente, el mineral más importante para personas activas. Participa en cientos de reacciones metabólicas y es necesario para activar la mayoría de las vitaminas del grupo B.

En la práctica, esto significa que puedes tener niveles aceptables de vitaminas, pero si el magnesio es bajo, esas vitaminas no se activan.

El magnesio es clave para:

Activar vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 y B12
Producir ATP, la “moneda energética” del cuerpo
Regular el sistema nervioso
Activar la vitamina D
Sostener la energía mitocondrial necesaria para la recuperación y la adaptación al entrenamiento

Cuando falta magnesio, aparecen síntomas muy comunes en personas que entrenan: calambres, cansancio persistente, problemas de sueño o sensación de estrés constante.

2. Zinc: reparación, sistema nervioso y hormonas

El zinc es esencial para la reparación del ADN, el sistema inmunitario y la regulación del sistema nervioso. También influye en cómo el cuerpo utiliza vitaminas como la B6 y el folato.

Un nivel bajo de zinc puede traducirse en:

Peor recuperación
Más infecciones
Cambios de humor
Menor respuesta al entrenamiento

Además, el zinc participa en la producción hormonal y en la comunicación entre neuronas, por lo que su déficit puede afectar tanto al rendimiento físico como al mental.

3. Hierro: oxígeno y energía real

El hierro no construye el ADN, pero sin él el oxígeno no llega correctamente a los tejidos. Y sin oxígeno, la médula ósea, los músculos y las mitocondrias no pueden funcionar bien.

En personas activas, un hierro bajo puede causar:

Fatiga al entrenar
Bajadas de rendimiento
Sensación de ahogo o debilidad

Es importante entender que el hierro debe estar equilibrado, no forzado. Tanto el déficit como el exceso pueden generar problemas, y su metabolismo está muy relacionado con la vitamina C, la B12 y el folato.

4. Selenio: el regulador silencioso del metabolismo

El selenio es fundamental para la función tiroidea. La tiroides regula la velocidad a la que el cuerpo utiliza la energía y, por tanto, la velocidad a la que se consumen las vitaminas.

Cuando el selenio es bajo:

El metabolismo se vuelve más lento
Las vitaminas se usan de forma ineficiente
La recuperación se alarga

Además, el selenio protege frente al daño oxidativo que se genera durante el entrenamiento y los procesos de reparación celular.

5. Yodo: marcar el ritmo del cuerpo

El yodo también está directamente relacionado con la tiroides. Determina el “ritmo” metabólico del organismo: cuánta energía se produce y cuán rápido se utilizan los nutrientes.

Un punto clave es que el yodo necesita equilibrio con el selenio. Aumentar yodo sin tener suficiente selenio puede empeorar la función tiroidea en lugar de mejorarla.

6. Potasio y sodio: electricidad y transporte

Estos minerales no construyen tejido, pero son esenciales para:

La transmisión de impulsos nerviosos
El transporte de nutrientes dentro de la célula
El equilibrio de líquidos y la presión arterial

En personas que entrenan, un desequilibrio puede provocar mareos, fatiga, bajadas de rendimiento o mala tolerancia a suplementos y entrenamientos intensos.

7. Calcio: señalización antes que estructura

El calcio es imprescindible, pero también es uno de los minerales que más problemas puede dar si no está bien equilibrado.

Además de formar parte del hueso, participa en:

La contracción muscular
La señalización celular

Debe ir siempre acompañado de magnesio, vitamina D y vitamina K2. Sin este equilibrio, puede generar rigidez muscular o problemas a largo plazo.

8. Cobre: necesario, pero con cuidado

El cobre participa en el metabolismo del hierro y en la síntesis de neurotransmisores. Sin embargo, un exceso puede bloquear el zinc y empeorar la estabilidad emocional.

Por eso es un mineral que necesita regulación, no suplementación indiscriminada.

9. Manganeso: apoyo en segundo plano

El manganeso colabora en enzimas mitocondriales, sistemas antioxidantes y salud del tejido conectivo. Su papel es más de apoyo, pero contribuye al buen funcionamiento general del metabolismo.

10. Cromo y molibdeno: ajustes finos

Estos minerales actúan como “afinadores” del sistema:

Ayudan a manejar mejor la glucosa
Apoyan rutas de detoxificación y metabolismo del azufre

No son protagonistas, pero ayudan a que todo funcione con mayor precisión.

La idea clave para personas que entrenan

Las vitaminas no funcionan solas. Los minerales son los que:

Activan las vitaminas
Regulan la velocidad a la que se usan
Determinan si las rutas metabólicas fluyen o se bloquean

Si...

Falta magnesio → las vitaminas B no se activan
Falta zinc → fallan la reparación y el sistema nervioso
Falta hierro → baja la energía real
Falta selenio → el metabolismo se ralentiza

Por eso hay personas que toman “de todo” y aun así se sienten cansadas, se estancan o no progresan.

Conclusión

Entrenar más no siempre es la solución. Muchas veces, el cuerpo simplemente no tiene las herramientas necesarias para adaptarse al estímulo del entrenamiento.

En Activate trabajamos con una visión global: entrenamiento, descanso y nutrición deben ir alineados para que el cuerpo responda. Los minerales, aunque invisibles, son una pieza clave de ese equilibrio.

]]> Thu, 08 Jan 2026 15:50:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?la-jerarquia-de-los-minerales--la-base-del-rendimiento-y-la-salud-en-el-entrenamiento https://www.active-8.es/blog/rss/000000023 <![CDATA[Prioridad y Jerarquía Funcional de las Vitaminas: Por qué el Orden Importa]]> imblog

Las vitaminas no funcionan solas: en este post explicamos cómo realmente influyen en tu rendimiento y salud

Cuando una persona empieza a entrenar suele centrarse principalmente en tres variables: entrenar de forma consistente y mejor, adaptar la dieta a sus objetivos y necesidades particulares, y en algunos casos, suplementarse con complementos específicos. Dentro de este último punto aparecen “las mejores vitaminas” o “los suplementos imprescindibles” para tener éxito.

El desafío es que nuestro cuerpo (a nivel sistémico, metabólico, celular o molecular) no funciona de forma global o aislado. La energía que tienes para entrenar, la capacidad de recuperarte, la salud de tus músculos o incluso cómo responde tu sistema inmunitario, hormonal o digestivo dependen de procesos internos complejos, no de una sola vitamina tomada de forma independiente.

Funciones tan importantes como la renovación celular, la producción de glóbulos rojos, la reparación del ADN o el buen funcionamiento de la médula ósea siguen rutas metabólicas. Si una parte falla, todo el sistema se resiente, aunque entrenes bien y tu analítica “salga normal”.

Por eso, más que hablar de la vitamina “más famosa”, tiene sentido entender cuáles son las más importantes desde el punto de vista funcional (ortomolecular) y cómo se relacionan entre sí.

1. Vitamina B12: la base de la energía y la recuperación

Si tuvieras que quedarte con una sola vitamina, sería esta. La B12 es imprescindible para que las células se dividan correctamente, para fabricar glóbulos rojos y para mantener el sistema nervioso en buen estado.

En la práctica, una B12 baja puede traducirse en:

Fatiga persistente
Sensación de poca energía entrenando
Mala recuperación
Problemas de concentración

Sin B12, el cuerpo no puede renovar bien sus tejidos, por mucho que entrenes o descanses. Además, es necesaria para que el folato funcione correctamente.

2. Folato (vitamina B9): construir bien las células

El folato participa directamente en la creación del ADN cuando una célula se divide. Esto es clave en tejidos que se renuevan rápido, como la sangre, el sistema inmune o el músculo tras el entrenamiento.

Un punto importante: el folato necesita B12 para funcionar. Si hay folato suficiente pero la B12 es baja, el sistema no funciona bien y pueden aparecer problemas aunque “los números salgan bien”.

3. Vitamina B6: evitar bloqueos internos

La B6 actúa como un regulador del metabolismo. Ayuda a que el cuerpo elimine la homocisteína, una sustancia que en niveles altos se asocia con inflamación, peor recuperación y daño celular.

En personas activas, una B6 baja puede hacer que:

Te cueste más recuperar
Aparezca cansancio sin causa aparente
El progreso sea más lento

Aunque no suele hablarse mucho de ella, es clave para que B12 y folato hagan su trabajo.

4. Vitamina B2: activar lo que ya tienes

La B2 permite que varias enzimas importantes funcionen correctamente, entre ellas las relacionadas con el metabolismo del folato y la producción de energía.

Es una de esas vitaminas que no “se nota” cuando está bien, pero se echa mucho en falta cuando falta, sobre todo a nivel de energía y recuperación.

5. Vitamina B3: reparar y no acumular desgaste

Cada entrenamiento genera un pequeño estrés en el cuerpo. Repararlo bien es lo que nos hace mejorar. La vitamina B3 es clave porque permite producir NAD⁺, una molécula esencial para los sistemas de reparación celular.

Si este sistema falla, el cuerpo acumula desgaste y envejece antes a nivel celular, incluso aunque entrenes de forma correcta.

6. Vitamina C: más allá de evitar resfriados

La vitamina C no solo es defensas. Es esencial para:

Mantener la estructura de los tejidos
Proteger las células del daño oxidativo
Facilitar la producción de células sanguíneas

Una deficiencia puede afectar a la recuperación y a la capacidad del cuerpo para adaptarse al entrenamiento.

7. Vitamina A: decirle a la célula qué hacer

Después de dividirse, una célula necesita “instrucciones”. La vitamina A ayuda a que las células se diferencien correctamente, especialmente las del sistema inmune y los tejidos de revestimiento.

Ni demasiado poco ni demasiado: aquí el equilibrio es clave.

8. Vitamina D: rendimiento, defensas y control celular

La vitamina D actúa casi como una hormona. Influye en cientos de genes relacionados con:

La fuerza muscular
La función inmune
El control del crecimiento celular

Niveles bajos se asocian a peor recuperación, más infecciones y mayor riesgo de problemas de salud a largo plazo.

9. Vitamina K: el apoyo silencioso

Especialmente la K2, colabora con la vitamina D y participa en la salud ósea, vascular y celular. No suele ser protagonista, pero ayuda a que todo el sistema funcione de forma más estable.

10. Vitamina E: proteger durante el esfuerzo

La vitamina E protege las membranas celulares del daño oxidativo, algo importante cuando entrenamos con regularidad y exigimos al cuerpo adaptarse constantemente.

La idea clave para personas que entrenan

Mejorar el rendimiento, la energía y la recuperación no depende de una sola vitamina ni de entrenar más horas. Depende de que el cuerpo tenga los recursos necesarios y pueda utilizarlos correctamente.

Si falla una pieza:

La energía baja
La recuperación se alarga
El progreso se estanca

Por eso hay personas que entrenan bien, descansan “más o menos” y aun así sienten que no avanzan. El problema muchas veces no está en el entrenamiento, sino en cómo el cuerpo gestiona todo lo que ocurre fuera del gimnasio.

Conclusión

Entrenar es solo una parte del proceso. Dormir bien, gestionar el estrés y cubrir correctamente las necesidades nutricionales es lo que permite que el entrenamiento dé resultados reales.

En Activate siempre trabajamos con esta visión global: entrenar mejor, no solo entrenar más, y ayudar a que el cuerpo esté preparado para rendir y recuperarse.

]]> Tue, 30 Dec 2025 21:55:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?prioridad-y-jerarquia-funcional-de-las-vitaminas--por-que-el-orden-importa https://www.active-8.es/blog/rss/000000022 <![CDATA[Rendir Mejor Sin Entrenar Más: Hábitos Diarios que Marcan la Diferencia]]> imblog

Cuando se habla de mejorar el rendimiento físico, muchas personas piensan automáticamente en entrenar más: añadir una sesión extra, aumentar la intensidad o probar un nuevo método de entrenamiento. En determinados casos, especialmente en personas con poca experiencia o con un volumen de entrenamiento bajo, aumentar la carga puede ser una estrategia válida y necesaria. Sin embargo, en la mayoría de personas activas que ya entrenan de forma regular, el estancamiento no suele deberse a una falta de entrenamiento, sino a una falta de recuperación y coherencia en los hábitos diarios.

La práctica profesional y la evidencia científica muestran que el rendimiento no depende únicamente de lo que ocurre durante la sesión de entrenamiento, sino del equilibrio entre el estímulo que se aplica y la capacidad del cuerpo para adaptarse a él a lo largo del día. Dormir mal, vivir con altos niveles de estrés, comer de forma desordenada o pasar muchas horas sentados puede limitar seriamente los beneficios del ejercicio, incluso cuando el programa de entrenamiento está bien diseñado.

Por el contrario, mejorar ciertos hábitos diarios puede marcar una diferencia notable en la energía, la recuperación y la capacidad de progresar, especialmente en personas que ya entrenan varias veces por semana. En estos casos, el mayor margen de mejora no suele estar en entrenar más, sino en vivir mejor alrededor del entrenamiento.

La adaptación no ocurre entrenando, sino recuperándose

El entrenamiento actúa como un estímulo que genera fatiga y estrés fisiológico. La mejora del rendimiento se produce cuando el cuerpo tiene tiempo y recursos suficientes para adaptarse a ese estímulo. Este principio está ampliamente respaldado por la literatura científica sobre sobreentrenamiento y recuperación (Meeusen et al., 2013).

Cuando la carga total —entrenamiento más estrés diario— supera la capacidad de recuperación, el progreso se frena. Por eso, cuidar los hábitos diarios no es un complemento opcional, sino una parte esencial del proceso de mejora.

Dormir bien: el pilar más determinante del rendimiento

El sueño es, probablemente, el hábito con mayor impacto sobre el rendimiento físico y la salud general. Dormir poco o mal afecta negativamente a la fuerza, la resistencia, la coordinación y la capacidad de concentración. Estudios en deportistas y población activa muestran que la falta de sueño reduce el rendimiento y aumenta la percepción de esfuerzo durante el ejercicio (Fullagar et al., 2015).

Además, durante el sueño se producen procesos clave para la recuperación, como la síntesis proteica y la regulación hormonal. Halson (2014) destaca que una restricción crónica del sueño compromete la adaptación al entrenamiento y aumenta el riesgo de lesión.

Mantener horarios regulares, reducir la exposición a pantallas antes de dormir y priorizar un entorno adecuado para el descanso son estrategias simples, pero con un impacto enorme.

Moverse más durante el día: el papel del NEAT

Entrenar varias veces por semana no compensa un estilo de vida excesivamente sedentario. Pasar muchas horas sentado tiene efectos negativos sobre la movilidad, la salud metabólica y la recuperación, incluso en personas físicamente activas.

La investigación sobre comportamiento sedentario ha puesto de relieve la importancia del movimiento diario no estructurado, conocido como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Caminar, levantarse con frecuencia o cambiar de postura a lo largo del día contribuye a mejorar la salud general y a preparar el cuerpo para entrenar mejor (Tremblay et al., 2017).

Este tipo de movimiento no añade fatiga significativa, pero sí mejora la circulación, la movilidad y la tolerancia al esfuerzo.

Alimentación diaria: coherencia antes que perfección

Más allá de qué se come antes o después de entrenar, la regularidad y la calidad de la alimentación diaria influyen directamente en el rendimiento y la recuperación. Una ingesta insuficiente o desordenada puede limitar la adaptación al entrenamiento, incluso cuando el programa de ejercicio es adecuado.

La evidencia sugiere que una ingesta adecuada de proteína distribuida a lo largo del día favorece la reparación y el mantenimiento de la masa muscular, especialmente en personas activas (Phillips & Van Loon, 2011). No se trata de seguir dietas extremas, sino de mantener una estructura mínima que aporte estabilidad al organismo.

En la mayoría de casos, la constancia nutricional tiene más impacto que cualquier estrategia puntual.

Hidratación: un factor frecuentemente subestimado

La deshidratación, incluso en niveles leves, se asocia con una disminución del rendimiento físico y cognitivo. El posicionamiento del American College of Sports Medicine señala que pérdidas relativamente pequeñas de agua corporal pueden afectar negativamente a la capacidad de esfuerzo y a la recuperación (Sawka et al., 2007).

Muchas personas entrenan correctamente, pero llegan a la sesión deshidratadas por hábitos diarios deficientes. Beber agua de forma regular a lo largo del día suele ser suficiente para evitar este problema sin necesidad de estrategias complejas.

Estrés diario y rendimiento físico: una relación directa

El cuerpo no diferencia entre el estrés físico del entrenamiento y el estrés psicológico del día a día. Ambos se acumulan y afectan a los mismos sistemas fisiológicos. Cuando los niveles de estrés son elevados, la capacidad de recuperación disminuye y el riesgo de fatiga crónica aumenta.

Meeusen et al. (2013) subrayan que una mala gestión del estrés es uno de los factores que contribuyen al estancamiento y al sobreentrenamiento. Incorporar hábitos de gestión del estrés —pausas activas, respiración, mejor organización del tiempo— puede tener un impacto tan grande en el rendimiento como modificar el entrenamiento.

La constancia como hábito clave

Más allá de cualquier estrategia concreta, el factor más determinante es la constancia. Pequeños hábitos sostenidos en el tiempo generan adaptaciones más sólidas que cambios drásticos mantenidos durante pocas semanas.

Dormir un poco mejor cada día, moverse más, comer de forma más regular y gestionar mejor el estrés crea un entorno favorable para que el cuerpo pueda adaptarse al entrenamiento y rendir mejor.

Un enfoque global del rendimiento

En Activate entendemos el rendimiento como el resultado de un enfoque integral. El entrenamiento es fundamental, pero solo alcanza su máximo potencial cuando se apoya en hábitos diarios coherentes. Personalizar este enfoque permite que cada persona progrese respetando su contexto, su ritmo y sus necesidades reales.

No se trata de hacer más, sino de hacer lo adecuado de forma constante.

Conclusión

Mejorar el rendimiento físico no siempre pasa por entrenar más duro o más a menudo. En muchos casos, el verdadero progreso se encuentra en los hábitos diarios que rodean al entrenamiento. Dormir mejor, moverse más durante el día, comer con coherencia, hidratarse adecuadamente y gestionar el estrés son factores decisivos que a menudo se pasan por alto.

Entrenar mejor empieza fuera del gimnasio.

Bibliografía

- Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(S1), 13–23.

- Fullagar, H. H. K., et al. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance. Sports Medicine, 45(2), 161–186.

- Meeusen, R., et al. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. European Journal of Sport Science, 13(1), 1–24.

- Tremblay, M. S., et al. (2017). Sedentary Behavior Research Network (SBRN) terminology consensus project. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(75).

- Sawka, M. N., et al. (2007). ACSM position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.

- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29–S38.

]]> Tue, 23 Dec 2025 20:25:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?rendir-mejor-sin-entrenar-mas--habitos-diarios-que-marcan-la-diferencia https://www.active-8.es/blog/rss/000000021 <![CDATA[Entrenar con Coherencia: el Secreto Para Rendir Hoy y Mañana]]> imblog

Durante años hemos escuchado una idea muy sencilla aplicada al entrenamiento: el famoso 80/20. Aproximadamente el 80 % de la actividad debería ser de baja intensidad y el 20 % más exigente. Aunque este concepto ha sido muy útil, un nuevo artículo científico propone algo más interesante y, sobre todo, más realista para la vida actual.

En lugar de dividir el ejercicio en solo “suave” o “intenso”, este nuevo enfoque describe seis zonas de intensidad distintas, que van desde el movimiento cotidiano más ligero hasta esfuerzos máximos muy breves. Y lo más importante: integra el movimiento diario con el entrenamiento planificado, algo clave para entrenar bien, envejecer mejor y mantener el cuerpo funcional a largo plazo.

Moverse no es solo entrenar

Uno de los grandes errores modernos es pensar que el cuerpo solo “cuenta” lo que haces en el gimnasio. Este modelo rompe con esa idea y reconoce que todo el movimiento suma, desde caminar, subir escaleras o moverte en el trabajo, hasta una sesión intensa de fuerza o intervalos.

El cuerpo no distingue entre “ejercicio” y “vida diaria”. Distingue entre carga, intensidad y recuperación.

Las 6 zonas de intensidad: un mapa más real del movimiento humano

Este modelo organiza la actividad física en seis zonas que reflejan mejor cómo se mueve un ser humano sano a lo largo del día y de la semana.

La primera es la zona PEP, un movimiento de baja carga y carácter preparatorio. Aquí entran la movilidad, los desplazamientos suaves, activar el cuerpo por la mañana o liberar tensiones. No busca cansarte, sino preparar articulaciones, tejidos y sistema nervioso para moverte mejor.

Después aparece la zona 1, el trabajo aeróbico muy suave, a un ritmo en el que puedes mantener una conversación sin problema. Caminar a buen paso, pedalear suave o moverte de forma continua durante el día. Esta zona es la base de la salud metabólica, la circulación y la recuperación.

La zona 2 ya supone un estímulo más claro, pero sostenible. Aquí trabajas con una respiración más profunda, pero controlada. Es una intensidad que puedes mantener durante tiempo y que mejora la eficiencia cardiovascular y metabólica. Es clave para la salud a medio y largo plazo.

La zona 3 corresponde a esfuerzos cercanos al VO₂máx, normalmente en forma de intervalos. Aquí el trabajo es exigente, la respiración se acelera y el cuerpo recibe una señal clara de adaptación cardiovascular. No se usa a diario, pero bien dosificada tiene un gran impacto en el rendimiento.

La zona 4 incluye esfuerzos de fuerza intensa o trabajos anaeróbicos con alta producción de lactato. Sentadillas pesadas, empujes fuertes, esfuerzos cortos y duros. Es fundamental para mantener masa muscular, potencia y resiliencia física, especialmente a partir de los 35–40 años.

Por último está la zona 5, los esfuerzos máximos y muy breves, similares a los llamados VILPA (very intense lifestyle physical activity). Un sprint corto, subir escaleras muy rápido, levantar algo pesado de forma explosiva. Duran segundos, pero generan una señal potentísima para el sistema neuromuscular.

Por qué este modelo tiene tanto sentido para entrenar hoy

La clave de este enfoque no es entrenar más duro, sino entrenar de forma más coherente con la biología humana. La mayor parte del tiempo deberíamos movernos en intensidades bajas y medias, y solo una pequeña parte del total semanal debería suponer un estrés metabólico alto.

Esto encaja perfectamente con personas adultas que trabajan, tienen responsabilidades y quieren sentirse bien, no agotadas. Entrenar todo el tiempo fuerte no es sostenible. No entrenar nunca fuerte tampoco lo es. La combinación inteligente de zonas permite mejorar rendimiento, reducir dolor, prevenir lesiones y mantener la capacidad física con el paso de los años.

El enfoque Activate: integrar vida y entrenamiento

En Activate trabajamos exactamente desde esta idea, aunque no siempre la llamemos por zonas. No buscamos que cada sesión te deje exhausto, sino que tu cuerpo funcione mejor en tu día a día.

- Movilidad y activación para preparar el cuerpo

- Movimiento suave y constante para crear base

- Trabajo de fuerza bien dosificado para ser fuerte y resistente

- Estímulos intensos puntuales para mantener potencia y capacidad

Todo con sentido, progresión y adaptación a tu contexto real. Porque entrenar bien no es hacer más, es hacer lo que toca en el momento adecuado.

Conclusión: entrenar para rendir hoy y mañana

Este nuevo modelo nos recuerda algo fundamental: el cuerpo necesita variedad, coherencia y continuidad. Necesita moverse mucho, entrenar bien y descansar lo suficiente. No vive de extremos, vive de equilibrio.

Si quieres entrenar para sentirte con energía, moverte sin dolor y mantener un cuerpo fuerte con el paso de los años, la clave no está en hacerlo todo al máximo, sino en entender cuándo, cómo y cuánto.

Y eso es exactamente lo que buscamos en Activate: ayudarte a entrenar de forma inteligente para vivir mejor, hoy y a largo plazo.

]]> Sun, 14 Dec 2025 10:06:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?entrenar-con-coherencia--el-secreto-para-rendir-hoy-y-manana https://www.active-8.es/blog/rss/000000020 <![CDATA[AMINOÁCIDOS: El Secreto que está Transformando tu Salud Mental]]> imblog

En Activate siempre hablamos de entrenar desde una visión global del bienestar. No se trata solo de mover peso o mejorar marcas: se trata de entender cómo funciona tu cuerpo para poder cuidarlo mejor, rendir más y sentirte con más claridad y energía en tu día a día. Y pocas cosas explican tanto lo que sucede dentro de ti como los aminoácidos.

Puede sonar técnico, pero en realidad es muy simple: los aminoácidos son las piezas más básicas de tu biología. Con solo veintidós (20 de ellos comunes y 2 no comunes), tu cuerpo construye todo lo que eres. Son como las letras de un alfabeto con el que se escriben tus músculos, tus hormonas, tus defensas, tu piel, tu energía y hasta tu estado de ánimo. Nada en tu cuerpo se sostiene sin estas pequeñas moléculas. Nada.

Cada vez que comes proteína, tu cuerpo la descompone en estos veintidós ladrillos y los utiliza para aquello que necesite en ese momento: reparar fibras musculares después del entrenamiento, producir hormonas, fabricar enzimas, reforzar el sistema inmunitario, mantener la piel firme, generar energía o construir neurotransmisores que regulan tu humor, tu motivación y tu capacidad de concentración. La proteína no es solo algo que “va al músculo”, como se suele pensar. Es un recurso vital que tu cuerpo distribuye con una inteligencia impresionante para mantenerte en equilibrio.

Aquí surge algo importante: nueve de los veintidós aminoácidos son esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo y depende completamente de tu alimentación para obtenerlos. Cuando la dieta no cubre bien estos aminoácidos, empiezan a aparecer señales sutiles pero muy reales: cansancio que no termina de irse, mente nublada, más dificultad para entrenar o recuperarte, bajones de ánimo, antojos constantes, falta de concentración o esa sensación de “no estar al cien por cien”. Muchas veces pensamos que eso es por estrés, falta de sueño o simplemente porque “nos hacemos mayores”, pero muy a menudo es una cuestión de calidad proteica.

Lo fascinante es que los aminoácidos no solo construyen tu cuerpo: también ayudan a construir tu mente e incluso tienen mucha importancia en cómo funciona nuestro cerebro. Mucha de tu vida emocional se decide en la disponibilidad de estas pequeñas moléculas. El triptófano se convierte en serotonina —la molécula del bienestar— y luego en melatonina, que regula tu sueño. La tirosina da lugar a la dopamina, responsable de la motivación y del impulso por conseguir objetivos, y también a la adrenalina, que te permite responder con energía y foco. Otros aminoácidos como la glutamina, la serina o la glicina están implicados en mantener el equilibrio entre activación y calma en el cerebro, permitiendo que pienses con claridad sin sentirte sobrepasado. Y algunos, como la arginina o la histidina, favorecen la circulación sanguínea cerebral, la memoria, la capacidad de aprender y la flexibilidad mental.

Cuando lo entiendes, cambia completamente tu percepción de lo que significa “alimentarte bien”. La proteína no es un número en gramos: es tu materia prima. Es lo que sostiene tu fuerza, tu energía y tu estabilidad emocional. Por eso insistimos tanto en la calidad: no todas las proteínas tienen la misma combinación de aminoácidos, y esa diferencia puede ser la frontera entre rendir bien o arrastrarte, entre tener claridad mental o sentir una niebla constante, entre progresar en tus entrenamientos o estancarte.

Desde Activate queremos que veas la nutrición y el entrenamiento como un equipo. La fuerza que haces en una sesión, la energía con la que llegas al trabajo, la capacidad de regular el estrés, el descanso que tienes por la noche… todo está conectado. Cuando comes mejor, piensas mejor. Cuando piensas mejor, tomas decisiones que te acercan a tu bienestar. Y cuando entrenas en coherencia con lo que tu cuerpo necesita, los resultados aparecen, se sienten y se mantienen.

Nuestro trabajo no es solo ponerte a entrenar, sino ayudarte a construir un cuerpo funcional y una mente clara. Por eso hablamos de aminoácidos, porque entenderlos te permite entenderte a ti mismo. Te permite ver que cada comida es una oportunidad para darle a tu cuerpo lo que necesita para rendir, recuperarse, adaptarse y estar en equilibrio. Te permite comprender por qué hay días en los que todo fluye y otros en los que cuesta más. Y te permite tomar decisiones mejores, más conscientes y más alineadas con el bienestar que quieres conseguir.

Si quieres, podemos revisar tu alimentación y tu distribución proteica para ayudarte a optimizar tu energía, tu recuperación y tu rendimiento mental y físico. Pequeños cambios en cómo comes pueden transformar cómo entrenas, cómo duermes y cómo te sientes. Y eso, al final, es lo que buscamos en Activate: ayudarte a vivir mejor, desde dentro hacia fuera.

]]> Fri, 28 Nov 2025 17:50:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?aminoacidos--el-secreto-que-esta-transformando-tu-salud-mental https://www.active-8.es/blog/rss/00000001F <![CDATA[LA PROTEÍNA: ¿Qué Alimento Marca la Diferencia?]]> imblog

En nuestro sector lo vemos a menudo: personas que se esfuerzan entrenando, cuidan su alimentación y, aun así, sienten que no avanzan al ritmo que deberían. En la mayoría de los casos, el problema no está en el esfuerzo, sino en un elemento que suele pasar desapercibido: la calidad de la proteína que consumen.

Hablamos constantemente de gramos por día, de si es mejor tomar proteína antes o después del entrenamiento, o de si conviene suplementar. Pero una de las claves más determinantes es otra: qué tipo de proteína estás comiendo y cómo la utiliza tu cuerpo.

La evidencia científica de los últimos años es muy clara al respecto. Matthews y su equipo (Journal of Nutrition, 2025) señalan que la calidad proteica depende tanto del perfil de aminoácidos esenciales como de la digestibilidad de la fuente. Y esto tiene una consecuencia directa: dos comidas con la misma cantidad de proteína pueden producir efectos completamente distintos en tu recuperación muscular, tu energía y tu progreso en el gimnasio.

Para entenderlo mejor, conviene recordar que el cuerpo necesita aminoácidos esenciales para reparar y construir tejido muscular, para mantener funciones metabólicas y para preservar la salud general. Wolfe y Ferrando (2024) recuerdan que estos aminoácidos no se pueden producir internamente y que su disponibilidad marca la diferencia entre un cuerpo que se recupera bien y uno que está en “modo mantenimiento” permanente.

Aquí entra en juego un concepto que cada vez escucharemos más en nutrición: el DIAAS, un sistema que valora cuánta parte de los aminoácidos esenciales de un alimento llega realmente al organismo después de digerirlo. Las fuentes animales —como huevos, carne, pescado o lácteos— suelen tener puntuaciones más altas porque incluyen todos los aminoácidos esenciales y se absorben con facilidad. Las fuentes vegetales también pueden formar parte de una alimentación sólida, pero su digestibilidad suele ser menor y su perfil aminoacídico, más limitado. Esto no es un problema si se sabe trabajar: combinaciones adecuadas, diferentes cocciones y una buena planificación permiten que cualquier persona, también quienes siguen un patrón más vegetal, cubra sus necesidades sin dificultad.

Church y colaboradores (2025) demostraron que la calidad de la proteína influye directamente en la respuesta anabólica tras el entrenamiento de fuerza. Es decir, afecta a cómo se repara el músculo, a la señal que recibe para crecer y a la velocidad con la que te recuperas. Una proteína de baja calidad, incluso en cantidades adecuadas, genera una respuesta más pobre. Una proteína de alta calidad optimiza el proceso y facilita que el entrenamiento dé el resultado que buscas.

Esto es aún más relevante en la franja de edad de 30 a 50 años, que es precisamente la del público que acompañamos cada día. En esta etapa de la vida el cuerpo empieza a necesitar señales más claras para estimular la síntesis de proteína muscular. La calidad proteica no solo suma, sino que se vuelve una herramienta clave para mantener fuerza, movilidad, masa muscular y bienestar general a largo plazo.

En Activate trabajamos desde esta perspectiva integradora: combinar entrenamiento de calidad con hábitos nutricionales que realmente respalden tus objetivos. Porque el progreso no depende solo de entrenar duro, sino de darle al cuerpo los recursos que necesita para adaptarse. La cantidad de proteína es importante, pero la calidad es la pieza que termina de encajar el puzzle. Cuando ambas se alinean, los resultados cambian. La recuperación mejora, la fuerza aumenta y el cuerpo responde de forma visible.

Si te interesa profundizar en cómo ajustar tu alimentación a tu entrenamiento, o quieres que hagamos una valoración personalizada de tus necesidades, estamos aquí para acompañarte en el proceso. En Activate no trabajamos solo el físico: trabajamos la salud, la evolución y la constancia. Todo suma. Y la calidad de tu proteína también.

Referencias:

- Matthews JJ, Arentson-Lantz EJ, Moughan PJ, Wolfe RR, Ferrando AA, Church DDUnderstanding Dietary Protein Quality: Digestible Indispensable Amino Acid Scores and Beyond.J Nutr.(2025 Oct)

- Moughan, P. J., Fulgoni III, V. L., & Wolfe, R. R. (2024). The importance of dietary protein quality in mid-to high-income countries. The Journal of Nutrition, 154(3), 804-814.

]]> Wed, 19 Nov 2025 19:39:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?el-alimento-que-marca-la-diferencia--la-proteina https://www.active-8.es/blog/rss/00000001E <![CDATA[El PODER OCULTO de tu INTESTINO: energía, ánimo y rendimiento]]> imblog

¿Sabías que tu intestino, tu reloj biológico y tu estado de ánimo están conectados?

Cómo la ciencia del eje “intestino-cerebro-ritmo circadiano” puede potenciar tu entrenamiento en Activate

Recientemente, un artículo publicado en la revista Frontiers in Psychiatry titulado “The gut–brain–circadian axis in anxiety and depression: a critical review” explora cómo tres sistemas que quizá no relacionas habitualmente —el intestino, la microbiota y tu reloj biológico— pueden influir en la ansiedad, la depresión… y por extensión en tu energía, motivación y rendimiento físico.

¿Qué descubrieron los investigadores?

Algunos de los puntos clave más interesantes:

El eje intestino-cerebro: Tu sistema digestivo y su microbiota (es decir, los billones de microorganismos que viven en tu intestino) no sólo se encargan de absorber nutrientes, sino que también mandan señales al cerebro (vía el nervio vago, hormonas, sistema inmune). Esto impacta en cómo regulas el estrés y tu estado de ánimo.

Ritmos circadianos y microbiota: Tanto el cuerpo humano como los propios microorganismos intestinales tienen ritmos diarios (“oscilaciones”), es decir, horarios que se repiten: alimentación, sueño, secreción hormonal, metabolismo… Cuando estos ritmos se alteran (por ejemplo, alimentación irregular, déficit de sueño, trabajo en turnos) se altera la microbiota, se debilita la barrera intestinal, aumenta la inflamación, y todo eso puede aumentar la vulnerabilidad a trastornos del ánimo.

Implicaciones para salud mental: Aunque el foco del artículo es ansiedad y depresión, el mensaje para nosotros como entrenadores de bienestar es claro: las señales de tu cuerpo que afectan al ánimo, la energía, la motivación y la consistencia de tus entrenamientos pueden venir de lugares que no imaginabas (tu digestión, tu sueño, tus horarios).

Estrategias emergentes: No sólo se habla de fármacos, sino de intervenciones como la crononutrición (comer en ventanas de tiempo alineadas con el reloj circadiano), probióticos específicos (“psicobióticos”), mejorar sueño-luz, sincronizar el cuerpo con el ritmo natural.

¿Por qué nos importa en Activate?

Tú que tienes entre 30 y 50 años, o quizás ya empezando a notar que “algo ya no es tan fácil como antes” (recuperación, energía, motivación), este artículo te da un motivo más para mirar tu bienestar de forma integral.

Si tus horarios de comida, de entrenamiento o de sueño son erráticos (por trabajo, hijos, estrés), podrías estar perturbando tu “reloj” interno y tu microbiota, lo que repercute en tu rendimiento físico, nivel de energía y bienestar general.

En Activate, cuando diseñamos un plan de fuerza o funcional para ti, no sólo miramos los ejercicios: también te ayudamos a revisar aspectos como alimentación (no sólo qué, sino cuándo), descanso, ritmo de vida.

Las mejoras de bienestar no vienen solo por entrenar más duro, sino por entrenar de forma más inteligente: sincronizando cuerpo-mente, cuidando la digestión, el sueño, la recuperación.

Este tipo de enfoque te va a ayudar a mantener la constancia, la motivación y el rendimiento a lo largo del tiempo: justo lo que muchos encuentran difícil con 40 años, trabajo, familia… y no querer que el cuerpo “vaya para abajo”.

Tres pasos para aprovechar este conocimiento desde hoy

Aquí en Activate ya lo incorporamos en nuestros planes, y tú puedes ponerlo en práctica también:

1. Establece ventanas de comida regulares

Puedes empezar por intentar que la mayor parte de tu alimentación se produzca en una ventana de día (por ejemplo: desayunar temprano, comida al mediodía, cena antes de lo habitual) y evitar comidas tardías o a deshoras. Esto ayuda al ritmo circadiano de tu cuerpo y a tu microbiota.
2. Cuida tu sueño y exposición a luz/oscuro

Asegúrate de tener una rutina de sueño que respete un horario regular, evita luz azul excesiva antes de dormir, aprovecha la luz natural al despertar. Un cuerpo que está sincronizado rinde más, se recupera mejor y tiene menos “atascos” hormonales.

3. Incluye entrenamiento consciente y funcional

En tus sesiones combinamos fuerza/funcional + movilidad + descanso activo + control de respiración. Esto no solo entrena músculos, sino también sistema nervioso, metabolismo y bienestar global. Aprovecha cada sesión para alinear cuerpo-mente-horario.

Conclusión

El artículo de Frontiers nos recuerda que no hay compartimentos estancos entre “tener buen físico”, “estar de buen humor” y “vivir bien”. Todo está conectado: intestino, cerebro, reloj biológico, movimiento. En Activate, nuestro objetivo es ayudarte a subir de nivel–no sólo en kilos levantados o en sesiones cumplidas–sino en calidad de vida, energía sostenible, bienestar a medio y largo plazo.

¿Te animas a explorar ese siguiente nivel con nosotros? En tu primera sesión revisamos esos “hábitos invisibles” que podrían estar frenando tu progreso: horarios de comida, sueño, exposición a la luz… y así, adaptar tu plan de la mejor forma posible.

En Activate creemos que el entrenamiento no es sólo levantar pesas, sudar y quemar calorías. Es mucho más: es cuidar cuerpo, mente y estilo de vida.

]]> Sat, 08 Nov 2025 09:51:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?tu-estado-de-animo-cambia-segun-tu-intestino https://www.active-8.es/blog/rss/00000001D <![CDATA[El Secreto de quienes No Abandonan]]> imblog

Por qué muchos abandonan y otros no

Cada septiembre, cada enero o incluso cada lunes, miles de personas deciden que “esta vez será diferente”. Se prometen cuidar su cuerpo, entrenar con constancia y priorizar su salud. Pero pocas semanas después, la motivación se desvanece. La rutina vuelve a ganar.

Y sin embargo, hay quienes siguen. Sin grandes discursos, sin exceso de energía inicial. Simplemente, permanecen.

¿Qué separa a unos de otros?

No es la fuerza de voluntad. Tampoco la suerte. Es el propósito.

En Activate, hemos acompañado a miles de personas en este camino. Algunas llegan llenas de entusiasmo y desaparecen a los pocos meses. Otras, con las mismas obligaciones y el mismo tiempo limitado, se mantienen firmes año tras año. La diferencia no está en cuánto quieren cambiar su cuerpo, sino en por qué lo hacen.

El cuerpo como herramienta, no como castigo.

Cuando entrenas solo para verte distinto, la motivación se agota rápido. Pero cuando entrenas porque entiendes que tu cuerpo es tu herramienta para vivir mejor, o sea, para tener energía, moverte sin dolor, dormir bien, pensar con claridad y sentirte más tú, el entrenamiento deja de ser una carga.

Se convierte en un acto de autocuidado. Y ahí cambia todo.

- Quien entrena para castigarse, se rinde.

- Quien entrena para cuidarse, se queda.

La ciencia detrás de la constancia

Esto no es solo filosofía. La neurociencia lo confirma: Cuando asocias el ejercicio con bienestar, tu cerebro libera dopamina, un neurotransmisor que refuerza el comportamiento positivo. Cada sesión deja una marca que te invita a repetir.

Por el contrario, si entrenas desde la culpa o la exigencia extrema, activas el estrés (a través del cortisol), y el cuerpo aprende a evitar esa experiencia.

La constancia no nace del castigo, sino del placer de progresar, de sentirte mejor, de moverte mejor.

Lo que realmente funciona

En Activate, lo vemos cada día:

Los que más avanzan no son los que entrenan más duro, sino los que encuentran sentido en lo que hacen.

Los que descubren que moverse, descansar bien, alimentarse con conciencia y escucharse no son metas, sino una forma de vida.

La pregunta correcta

Si alguna vez te has preguntado por qué te cuesta mantener la constancia, tal vez la pregunta no sea ¿cómo puedo tener más fuerza de voluntad?, sino ¿por qué estoy haciendo esto?

Cuando el motivo es profundo, la constancia fluye. Porque cuidar de ti no es algo que se abandona. Es algo que se aprende, se practica y se disfruta.

]]> Mon, 27 Oct 2025 14:23:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?el-secreto-de-quienes-no-abandonan https://www.active-8.es/blog/rss/00000001C <![CDATA[¿Por qué entrenar fuerza es clave para tu salud?]]> imblog

Cuando hablamos de salud, solemos pensar en dieta, peso corporal o cardio. Sin embargo, hay un factor que la ciencia destaca como determinante para la longevidad y la calidad de vida: la fuerza muscular. Entrenar fuerza no es solo cosa de culturistas ni de atletas profesionales; es una herramienta de prevención y bienestar al alcance de todos.

La evidencia científica: la fuerza como predictor de salud

Diversos estudios han demostrado que la fuerza y la masa muscular se asocian directamente con menor riesgo de mortalidad, mejor funcionalidad y prevención de enfermedades:

Ruiz et al. (2008) encontraron que los niveles bajos de fuerza muscular se asocian con un mayor riesgo de muerte prematura, independientemente de la masa corporal o el índice de masa corporal.
Peterson, Rhea & Sen (2010) demostraron en una revisión sistemática que el entrenamiento de fuerza mejora la salud cardiovascular, la composición corporal y la densidad ósea.
Fiuza-Luces et al. (2013) subrayan cómo el ejercicio de fuerza actúa como una “polipíldora” frente a enfermedades crónicas, desde la diabetes tipo 2 hasta el cáncer.

Más allá del gimnasio: beneficios funcionales

El entrenamiento de fuerza impacta en lo cotidiano:

Ayuda a prevenir caídas y lesiones, especialmente en edades avanzadas.
Mejora la postura y reduce dolores articulares o de espalda.
Favorece el metabolismo y regula la glucosa en sangre.
Contribuye al bienestar psicológico, al mejorar autoestima, confianza y liberar endorfinas.

Como afirma Rhea et al. (2004), incluso programas de fuerza de intensidad moderada generan mejoras significativas en adultos mayores en solo 10 semanas.

Errores comunes y mitos

“Entrenar fuerza me hará demasiado grande” → El aumento de masa muscular requiere condiciones muy específicas; en la mayoría de las personas el beneficio es más salud que hipertrofia extrema.
“La fuerza es solo para jóvenes” → La ciencia es clara: empezar a cualquier edad genera beneficios. Fiatarone et al. (1990) mostraron que incluso personas de más de 90 años mejoraron fuerza y masa muscular con programas adaptados.
“El cardio es suficiente” → Aunque el entrenamiento cardiovascular es importante, no sustituye el trabajo de fuerza para huesos, músculos y metabolismo.

Cómo empezar de forma segura

Evalúa tu punto de partida con un profesional.
Aprende la técnica antes de añadir carga.
Progresa poco a poco: consistencia > intensidad puntual.
Integra ejercicios básicos como sentadillas, empujes, tracciones y levantamientos.

Nuestra metodología en Activate

En Activate aplicamos programas de fuerza adaptados a cada persona, ya sea con nuestro método XLS MoveWell® (salud y prevención) o PFS PerformWell® (rendimiento y optimización). El objetivo no es levantar más peso por levantar, sino usar la fuerza como un medio para que vivas mejor, con más energía y menos limitaciones.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza no es opcional si buscas salud integral. Como resume Phillips & Winett (2010), es una de las intervenciones más efectivas, seguras y accesibles para mejorar la calidad de vida.

Empieza hoy, tu yo del futuro te lo agradecerá.

Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029–3034.

Fiuza-Luces, C., Garatachea, N., Berger, N. A., & Lucia, A. (2013). Exercise is the real polypill. Physiology (Bethesda, Md.), 28(5), 330–358. https://doi.org/10.1152/physiol.00019.2013

Rhea M. R. (2004). Determining the magnitude of treatment effects in strength training research through the use of the effect size. Journal of strength and conditioning research, 18(4), 918–920. https://doi.org/10.1519/14403.1

Ruiz, J. R., Sui, X., Lobelo, F., Morrow, J. R., Jr, Jackson, A. W., Sjöström, M., & Blair, S. N. (2008). Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ (Clinical research ed.), 337(7661), a439. https://doi.org/10.1136/bmj.a439

Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing research reviews, 9(3), 226–237. https://doi.org/10.1016/j.arr.2010.03.004

Phillips, S. M., & Winett, R. A. (2010). Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Current sports medicine reports, 9(4), 208–213. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e3181e7da73

]]> Mon, 29 Sep 2025 19:46:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?de-la-fuerza-al-bienestar--porque-entrenar-con-fuerza-es-clave-para-la-salud-integral https://www.active-8.es/blog/rss/00000001A <![CDATA[La importancia de la suplementación con creatina y proteína: Claves para potenciar tu rendimiento y recuperación]]> imblog

En el mundo del deporte, alcanzar un alto rendimiento no solo depende del entrenamiento físico y la estrategia, sino también de una nutrición adecuada. En este contexto, la suplementación ha ganado un papel protagónico como una herramienta clave para optimizar resultados, acelerar la recuperación y cubrir necesidades nutricionales específicas. Desde vitaminas y minerales hasta compuestos como la creatina o las proteínas, los suplementos son utilizados tanto por atletas de élite como por aficionados que buscan mejorar su desempeño o cuidar su salud. Sin embargo, su correcta implementación requiere conocimiento, planificación y asesoramiento profesional. ¿Por qué son importantes y cómo pueden marcar la diferencia en tu desempeño deportivo? En este artículo exploraremos los fundamentos y beneficios de la ingesta de creatina y proteina en el deporte.

1. Creatina

La creatina es uno de los suplementos más populares y respaldados científicamente en el ámbito del deporte y el fitness. Este compuesto natural, almacenado en los músculos y presente en alimentos como la carne y el pescado, desempeña un papel fundamental en la producción de energía durante ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Mucha gente puede llegar a tener respeto por tomarla pero la creatina es uno de los suplementos más seguros y estudiados en la nutrición deportiva. Numerosas investigaciones a lo largo de las décadas han confirmado su seguridad en individuos sanos cuando se consume en las dosis recomendadas.

Aspectos clave sobre su seguridad:

• No afecta negativamente los riñones ni el hígado en personas sanas: Los estudios han demostrado que, a diferencia de los mitos comunes, el uso de creatina no sobrecarga estos órganos en individuos sin problemas preexistentes.

• Bien tolerada por la mayoría: Aunque algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales leves, como hinchazón, esto suele ocurrir con dosis más altas y puede evitarse tomando la creatina con agua o alimentos.

• Segura para uso prolongado: Las investigaciones han demostrado que el consumo continuo de creatina durante años no tiene efectos adversos significativos.

Siendo aconsejable evitarla o usarla bajo supervisión médica en los siguientes casos:

• Personas con enfermedades renales preexistentes.

• Mujeres embarazadas o en período de lactancia (debido a la falta de estudios específicos en estos grupos).

Función:

La creatina actúa principalmente como una fuente rápida de energía para los músculos. En el cuerpo, se almacena mayoritariamente en forma de fosfocreatina dentro de las células musculares. Durante actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, sprints o saltos explosivos, los músculos necesitan una cantidad inmediata de energía que proviene de una molécula llamada adenosina trifosfato (ATP).El ATP es la "moneda energética" del cuerpo, pero su disponibilidad es limitada y se agota rápidamente en cuestión de segundos. Aquí es donde entra en juego la creatina:

• La fosfocreatina ayuda a regenerar el ATP al donar un fosfato a la molécula de adenosina difosfato (ADP).

• Este proceso permite que los músculos sigan trabajando con alta intensidad por más tiempo.

• Promueve la hidratación celular al atraer agua hacia las fibras musculares, creando un entorno favorable para el crecimiento y la recuperación muscular.

Beneficios de la creatina:

• Aumento de la fuerza y la potencia: Mejora la capacidad de los músculos para generar energía rápidamente. Esto se traduce en: Mejora el rendimiento en actividades como levantamiento de pesas y sprints.

• Mejora del rendimiento deportivo: Es especialmente útil en deportes que requieren ráfagas de esfuerzo intenso, como el fútbol, el rugby, el baloncesto o el atletismo. Proporcionando mayor resistencia en repeticiones durante entrenamientos de fuerza y una recuperación más rápida entre series de ejercicios de alta intensidad.

• Mayor energía muscular: Ayuda a reponer rápidamente el ATP, la principal fuente de energía celular.

• Crecimiento muscular: Favorece la síntesis de proteínas al aumentar la hidratación celular, lo que crea un entorno óptimo para el desarrollo muscular y ayuda a mantener la masa magra, especialmente durante periodos de entrenamiento intenso o déficit calórico.

• Recuperación acelerada: Reduce el daño muscular y la inflamación post-entrenamiento, favoreciendo una recuperación más rápida y eficiente. Esto permite entrenar con mayor frecuencia y consistencia.

• Mejora de la función cerebral; La creatina no solo beneficia a los músculos, sino también al cerebro. Aporta energía a las células neuronales, ofreciendo beneficios como:

• Mejoras en la memoria y el rendimiento cognitivo. Potencial para ayudar en trastornos neurodegenerativos como el Parkinson o el Alzheimer (según estudios preliminares).

• Aumento de la energía: La creatina eleva los niveles de fosfocreatina, lo que permite generar más ATP, la principal fuente de energía del cuerpo. Esto se traduce en más vitalidad durante el entrenamiento y las actividades diarias.

• Beneficios metabólicos: Puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que podría tener efectos positivos en la salud metabólica y la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2.

• Efectos antioxidantes: La creatina puede reducir el estrés oxidativo y los niveles de inflamación, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres.

¿Cómo tomarla?

Todos estos beneficios se producirán si la ingerimos de manera adecuada. Se recomienda una dosis diaria de 3-5 gramos. Aunque la "fase de carga" (20 gramos diarios durante 5-7 días) puede acelerar sus efectos, no es estrictamente necesaria.

2. Proteína

La proteína es uno de los macronutrientes esenciales para la vida y juega un papel crucial en el mantenimiento y la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el soporte del sistema inmunológico. En el ámbito deportivo, la proteína se convierte en un aliado indispensable para la recuperación muscular, el desarrollo de masa magra y el rendimiento físico. Ya sea a través de fuentes naturales o suplementos, garantizar un consumo adecuado de proteína es clave para alcanzar objetivos relacionados con la salud, la estética o el rendimiento.

Función:

La proteína es un macronutriente esencial compuesto por pequeñas unidades llamadas aminoácidos, que actúan como los bloques de construcción de nuestro cuerpo. Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales (el cuerpo no los produce, por lo que deben obtenerse a través de la dieta).Cuando consumes alimentos ricos en proteínas, el cuerpo los descompone en aminoácidos mediante la digestión. Estos aminoácidos son absorbidos en el intestino y transportados por la sangre hacia las células, donde cumplen diversas funciones críticas:

1. Reparación y crecimiento de tejidos: Los aminoácidos se usan para reparar y fortalecer las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Este proceso, conocido como síntesis de proteínas musculares, es fundamental para el crecimiento de la masa magra. Además de los músculos, las proteínas ayudan a sanar heridas, regenerar tejidos y mantener la integridad de órganos y piel.

2. Producción de enzimas y hormonas: Las proteínas son necesarias para formar enzimas, moléculas que catalizan reacciones químicas esenciales en el cuerpo, como la digestión y el metabolismo energético. También son la base de muchas hormonas, como la insulina, que regula los niveles de glucosa en sangre.

3. Transporte y almacenamiento de nutrientes: Algunas proteínas, como la hemoglobina, transportan oxígeno en la sangre hacia las células. Otras proteínas almacenan nutrientes esenciales, como el hierro, para utilizarlos cuando el cuerpo los necesita.

4. Función estructural: Las proteínas como el colágeno y la queratina proporcionan estructura y soporte a tejidos como piel, cabello, uñas, huesos y cartílagos.

5. Regulación del sistema inmunológico: Las proteínas son clave para producir anticuerpos, que defienden al cuerpo contra infecciones y enfermedades.

6. Fuente de energía: Aunque no es su función principal, las proteínas pueden descomponerse en energía cuando las reservas de carbohidratos y grasas son insuficientes. Sin embargo, este uso puede comprometer la salud muscular si se prolonga.

En el contexto deportivo para los atletas y personas activas, la proteína tiene un papel destacado en la recuperación post-entrenamiento, el crecimiento muscular y la prevención de la degradación muscular. Consumir suficiente proteína en momentos estratégicos, como después del ejercicio, asegura que el cuerpo tenga los recursos necesarios para maximizar el rendimiento y adaptarse a las demandas del entrenamiento.

Beneficios clave de la proteína:

• Recuperación muscular: Aporta los bloques de construcción necesarios para reparar los músculos dañados.

• Crecimiento muscular: Estimula la síntesis de proteínas musculares, clave para ganar masa magra.

• Control del peso corporal: La proteína tiene un efecto saciante, lo que significa que ayuda a controlar el apetito y reduce los antojos, lo que puede ser útil en dietas de control de peso. Además, al preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, ayuda a mantener un metabolismo eficiente. Ayudando en la pérdida de peso y en la reducción de grasa corporal y preservando la masa muscular magra mientras se pierde grasa.

• Mejoría en el rendimiento físico: La proteína es esencial para un rendimiento óptimo durante el ejercicio. No solo ayuda en la recuperación, sino que también asegura que el cuerpo tenga los recursos necesarios para rendir al máximo en entrenamientos intensos. Aumentando la resistencia y la fuerza durante los entrenamientos y favoreciendo una recuperación más rápida, permitiendo entrenamientos más frecuentes.

• Soporte inmunológico: Las proteínas son clave para producir anticuerpos que protegen al cuerpo contra infecciones y enfermedades. Además, los aminoácidos presentes en la proteína son esenciales para el buen funcionamiento de las células del sistema inmune.

• Soporte para la salud ósea: Aunque se asocia principalmente con el músculo, la proteína también tiene un impacto positivo en la salud ósea. Al mejorar la absorción de calcio y fortalecer los músculos, contribuye a mantener huesos fuertes y saludables.

¿Cómo tomarla?

La cantidad diaria recomendada varía según el nivel de actividad y los objetivos personales. Para quienes entrenan regularmente, se sugiere entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Los suplementos como el whey protein (proteína de suero) son una opción conveniente para alcanzar estas metas.

3. ¿Por qué combinarlas?

La creatina y la proteína son dos de los suplementos más populares en el ámbito deportivo, y aunque cumplen funciones diferentes en el cuerpo, combinarlos puede ser extremadamente beneficioso para maximizar los resultados de tu entrenamiento.

• Potenciación del rendimiento y la recuperación

Creatina para energía y fuerza: La creatina mejora la producción de ATP, la principal fuente de energía de los músculos durante ejercicios de alta intensidad. Esto te permite realizar más repeticiones, aumentar el peso en tus levantamientos y, en general, entrenar con mayor intensidad

Proteína para recuperación y crecimiento muscular: Después de un entrenamiento intenso, los músculos sufren microdesgarros que necesitan ser reparados para crecer. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para reparar esas fibras musculares y estimular la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo así el crecimiento y la recuperación.

Combinándolas, no solo mejoras tu rendimiento durante el entrenamiento (con la creatina), sino que también aceleras el proceso de recuperación y crecimiento muscular (con la proteína).

• Beneficio en la ganancia de masa muscular

Creatina: Al aumentar la fuerza y la capacidad de entrenar más intensamente, la creatina te permite realizar más trabajo, lo cual puede traducirse en un mayor estímulo para el crecimiento muscular.

Proteína: Es esencial para la construcción de masa muscular. Cuando entrenas con mayor intensidad gracias a la creatina, el cuerpo necesitará una cantidad suficiente de proteína para reparar y construir más músculo.

Combinándolas, te ofreces el entorno perfecto para ganar masa muscular: mayor capacidad para entrenar más duro (creatina) y los nutrientes necesarios para construir ese músculo (proteína).

• Mejora de la recuperación post-entrenamiento

Creatina: Ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación después de entrenamientos intensos, lo que acelera la recuperación.

Proteína: Es fundamental para reparar el daño en las fibras musculares y promover la regeneración del tejido muscular.

Usarlas juntas después de un entrenamiento intenso mejora ambos aspectos de la recuperación: la creatina disminuye el daño muscular y la proteína ayuda a repararlo y a reconstruirlo.

• Estabilidad en la energía y la construcción muscular durante todo el día.

La creatina también puede aumentar los niveles de energía a lo largo del día, lo que puede ser útil incluso fuera del entrenamiento, mientras que la proteína, al ser un nutriente esencial para la regeneración muscular, se debe distribuir a lo largo del día para mantener un suministro constante de aminoácidos. Combinarlas asegura que tu cuerpo tenga energía suficiente para mantener un alto rendimiento durante el entrenamiento y, al mismo tiempo, tenga los nutrientes adecuados para el crecimiento y mantenimiento muscular durante todo el día.

• Sinergia para mejorar el enfoque y el rendimiento cognitivo.

La creatina no solo mejora el rendimiento físico, sino que también tiene efectos positivos en el cerebro, favoreciendo la memoria y la cognición. La proteína, por su parte, también es esencial para mantener el funcionamiento óptimo del sistema nervioso, ya que los aminoácidos son cruciales para la producción de neurotransmisores. Al combinar creatina y proteína, obtienes no solo beneficios a nivel físico, sino también cognitivo, lo que puede ayudarte a mantener un mejor enfoque durante tu entrenamiento y en tu vida diaria.

• Facilidad de uso:

Ambos suplementos son fáciles de incorporar a tu rutina diaria, ya sea en batidos post-entrenamiento o como complemento alimenticio.

En conclusión combinar creatina y proteína es una estrategia eficaz para quienes buscan mejorar su rendimiento físico y acelerar la recuperación. La creatina te proporciona la energía y la fuerza necesarias para entrenar con mayor intensidad, mientras que la proteína asegura que tu cuerpo tenga los nutrientes adecuados para recuperar y construir músculo. Usados juntos, estos suplementos ofrecen una sinergia que puede potenciar tus resultados en el gimnasio y ayudarte a alcanzar tus objetivos de manera más rápida y eficiente.

4. Consideraciones importantes

Aunque la creatina y la proteína son suplementos ampliamente utilizados y efectivos, es esencial tener en cuenta ciertos factores para asegurarte de que su ingesta sea segura y beneficiosa.

1. Hidratación: La creatina aumenta la retención de agua en los músculos, por lo que es esencial mantenerse bien hidratado.

2. Momento de la ingesta: La creatina mejor ingerir antes o después del entrenamiento. La investigación sugiere que tomar creatina después del entrenamiento podría ser ligeramente más eficaz, ya que los músculos son más receptivos a los nutrientes después del ejercicio. Sin embargo, la clave está en la consistencia, por lo que tomarla en cualquier momento del día también es eficaz, siempre que se mantenga una ingesta regular. En caso de la proteína, sería mejor tomarla después del ejercicio. Es recomendable consumir proteína dentro de los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento, ya que este es el periodo en el que los músculos tienen una mayor demanda de nutrientes para la recuperación y el crecimiento.

3. Calidad del suplemento: En caso de la creatina, el monohidrato de creatina es la forma más estudiada y efectiva. Asegúrate de que el suplemento esté libre de aditivos innecesarios y no contenga ingredientes artificiales o contaminantes. Recomendamos evitar las versiones más caras de creatina (como la creatina micronizada o la creatina HCL) ya que no ofrecen necesariamente mejores resultados que el monohidrato estándar. En caso de la proteína debemos mencionar que existen varias formas de proteína, como el aislado de suero de leche (whey protein isolate), concentrado de suero (whey protein concentrate), caseína y proteínas vegetales (como la de guisante o arroz). Elige la que se adapte a tus necesidades y preferencias dietéticas. Asegúrate de que la proteína que elijas tenga una buena cantidad de proteína por porción, sin demasiados azúcares añadidos, grasas saturadas o ingredientes artificiales.

4. Integración con la dieta: No reemplaces comidas completas. Los suplementos de creatina y proteína son útiles para complementar tu dieta, pero no deben reemplazar comidas completas. Asegúrate de tener una dieta equilibrada con todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para una salud óptima. Complementa con carbohidratos y grasas saludables: Si bien la proteína y la creatina son fundamentales, también debes asegurarte de consumir suficientes carbohidratos y grasas saludables para tener energía y apoyar los procesos metabólicos y hormonales.

Antes de comenzar cualquier suplementación, es recomendable consultar con un profesional de la salud o tu médico de cabecera.

Conclusión

La suplementación con creatina y proteína puede ser una herramienta poderosa para alcanzar tus metas deportivas y de salud. Ambas ofrecen beneficios científicamente comprobados que no solo mejoran el rendimiento, sino que también favorecen una recuperación más eficiente. Sin embargo, recuerda que la clave está en combinarlos con una alimentación equilibrada, entrenamiento constante y un descanso adecuado.

]]> Sat, 01 Feb 2025 14:06:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?la-importancia-de-la-suplementacion-con-creatina-y-proteina--claves-para-potenciar-tu-rendimiento-y-recuperacion https://www.active-8.es/blog/rss/000000019 <![CDATA[Maximiza tu Rendimiento Según tu Ciclo Menstrual]]> imblog

El ciclo menstrual puede influir significativamente en el rendimiento durante tus entrenamientos, afectando aspectos como la energía, resistencia y fuerza, así como tu estado emocional. Entender estas variaciones y cómo adaptarse a ellas es clave para optimizar resultados y garantizar tu bienestar. Este enfoque te permitirá estructurar tu entrenamiento en torno a las diferentes fases de tu ciclo menstrual y sacar el máximo provecho de cada una de ellas.

Fases del Ciclo y Adaptaciones de Entrenamiento

Fase Menstrual (Días 1-5)

Durante esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, lo que puede hacer que sientas fatiga, menos motivación y una mayor retención de líquidos. Estas condiciones pueden afectar tu rendimiento y bienestar general.

Entrenamientos recomendados: Opta por ejercicios ligeros y de bajo impacto, como caminatas suaves, estiramientos, pilates y yoga. Estos entrenamientos no solo ayudan a mantener la actividad física de forma moderada, sino que también promueven la circulación y disminuyen la inflamación. Además, las prácticas de respiración y relajación pueden reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Fase Folicular (Días 6-14)

A medida que aumenta el nivel de estrógeno en esta fase, notarás un incremento en tu energía, fuerza y motivación. Esta es una etapa ideal para realizar entrenamientos de mayor intensidad, dado que tu cuerpo está en su máximo potencial físico y se recupera más rápido.

Entrenamientos recomendados: Aprovecha para realizar levantamientos de pesas, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y entrenamientos con series más largas. Estos ejercicios son ideales para desarrollar fuerza y resistencia. Durante esta fase, el cuerpo puede tolerar mejor la sobrecarga y la fatiga, por lo que puedes intensificar tus entrenamientos para maximizar tus progresos.

Fase Ovulatoria (Días 15-17)

Esta fase se caracteriza por un aumento significativo de estrógeno y un incremento de testosterona, lo que puede proporcionar un aumento en la fuerza, la resistencia y la energía. Sin embargo, este aumento también puede afectar la estabilidad articular, por lo que es fundamental prestar especial atención a la técnica para evitar lesiones.

Entrenamientos recomendados: Realiza levantamientos de peso alto, sprints y ejercicios de resistencia prolongada. Aunque te encuentres en un momento de máxima fuerza, cuida la alineación de tus articulaciones y emplea una técnica adecuada para evitar sobrecargar tus articulaciones, que pueden estar ligeramente más vulnerables durante esta fase.

Fase Lútea (Días 18-28)

En esta fase final del ciclo menstrual, la progesterona aumenta, y puede que experimentes una disminución de energía y motivación, junto con una posible retención de líquidos e inflamación. La clave en esta fase es reducir la intensidad y centrarte en entrenamientos moderados que respeten el estado actual de tu cuerpo.

Entrenamientos recomendados: Opta por entrenamientos de intensidad moderada y realiza ejercicios con un enfoque en la técnica, manteniendo una ejecución precisa y evitando cargas excesivas. Esta fase también es ideal para trabajar la estabilidad, el equilibrio y la movilidad, por lo que el trabajo de CORE y ejercicios de bajo impacto te ayudarán a mejorar tu estado de ánimo y reducir la fatiga.

Importancia de un enfoque personalizado

El ciclo menstrual es una experiencia individual, por lo que sus efectos pueden variar considerablemente de una persona a otra. Es recomendable trabajar junto a un profesional que adapte las cargas y los tipos de entrenamiento según tus necesidades específicas en cada fase. Este enfoque permite diseñar un programa personalizado que maximice tu bienestar y rendimiento general. En Activate Personal Training, podemos ayudarte a optimizar tu entrenamiento y a aprovechar al máximo cada etapa de tu ciclo.

Bibliografía:

Stachenfeld, N. S. (2014). "Hormonal changes across the menstrual cycle and implications on exercise performance and training". Sports Medicine, 44(2), 221-233.

Lebrun, C. M. (1994). "The effect of the phase of the menstrual cycle and the birth control pill on athletic performance". Clinics in Sports Medicine, 13(2), 419-441.

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]]> Fri, 25 Oct 2024 17:28:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?maximiza-tu-rendimiento-segun-tu-ciclo-menstrual https://www.active-8.es/blog/rss/000000018 <![CDATA[Variables Que Afectan El Rendimiento Futbolístico]]> imblog

El rendimiento futbolístico es un tema complejo que involucra múltiples variables que pueden influir tanto positiva como negativamente en el desempeño de un jugador. Estas variables son el resultado de la interacción entre factores físicos, psicológicos y ambientales, así como de la formación tecnica y táctica y el tipo de jugador. En este artículo, se explorarán las variables que afectan el rendimiento en el fútbol, destacando el acondicionamiento físico, los sistemas de entrenamiento y los grupos musculares implicados.

Variables que Afectan el Rendimiento

Acondicionamiento Físico

El acondicionamiento físico es fundamental para el rendimiento en el fútbol. Se puede dividir en acondicionamiento físico global y específico. El acondicionamiento físico global donde nos enfocamos en dos grandes partes:

- Resistencia Cardiovascular: La capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos durante un período prolongado de ejercicio. Los jugadores necesitan una alta resistencia cardiovascular para mantener un rendimiento óptimo durante los 90 minutos de un partido, que incluye periodos de alta intensidad, carreras largas y recuperación activa.

- Fuerza Muscular: La capacidad de los músculos para generar fuerza.La fuerza es crucial para sprints, saltos, duelos físicos y tiros. Una musculatura fuerte también ayuda a prevenir lesiones. Mientras que el específico se enfoca en habilidades como la velocidad, agilidad, explosividad y tiempo de reacción.

- Desplazamientos Laterales y Frontales: La capacidad de moverse rápidamente en diferentes direcciones es crucial en el fútbol. Los desplazamientos laterales son especialmente importantes para defender y atacar, mientras que los desplazamientos frontales son esenciales para correr hacia adelante y realizar sprints.

- Velocidad y Agilidad: La velocidad se refiere a la capacidad de cubrir distancias rápidamente, mientras que la agilidad implica cambiar de dirección de manera eficiente. Ambos son vitales para un jugador, ya que el fútbol requiere de sprints cortos y rápidos.

- Explosividad y Saltos: La explosividad es la capacidad de generar fuerza rápidamente, lo que es esencial para realizar saltos y sprints. Los saltos son importantes no solo para ganar balones aéreos, sino también para evitar lesiones.

Variables Psicológicas

Las variables psicológicas también juegan un papel crucial en el rendimiento deportivo. La auto-confianza, la motivación y la atención son factores que pueden influir en el desempeño de un jugador.

- Auto-confianza: Un nivel adecuado de auto-confianza puede mejorar el rendimiento, mientras que la falta de ella puede llevar a un bajo desempeño y errores en el juego.

- Motivación: La motivación se puede dividir en básica y cotidiana. La motivación básica se refiere al amor por el deporte, mientras que la cotidiana se relaciona con el interés por el entrenamiento diario. Un equilibrio entre ambas es esencial para un rendimiento óptimo.

- Atención y Estrés: La atención es crucial para mantener el enfoque durante el juego, mientras que el estrés puede afectar negativamente el rendimiento si no se maneja adecuadamente. Los jugadores deben aprender a encontrar su nivel óptimo de activación para rendir al máximo.

Aspectos técnicos:

- Control del Balón y Dribbling: Ejercicios específicos para mejorar el toque, el control y la habilidad para driblar con el balón. Estos ejercicios incluyen circuitos de dribbling, ejercicios de precisión y entrenamiento con obstáculos.

- Pases y Recepción: La precisión en los pases y la recepción del balón son esenciales. Los entrenamientos incluyen prácticas de pases cortos y largos, así como ejercicios de control y distribución bajo presión.

- Tiros y Definición: Mejorar la capacidad de anotar goles es crucial. Los jugadores practican tiros a portería desde diferentes ángulos y distancias, así como ejercicios de finalización rápida y situaciones de juego realistas.

Aspectos tácticos

Posicionamiento y Estrategia: Comprender y ejecutar estrategias de juego es vital. Los entrenamientos tácticos incluyen sesiones de vídeo, simulaciones de partidos y ejercicios en el campo que enfatizan el posicionamiento y la toma de decisiones.

Sistemas de Entrenamiento

Los sistemas de entrenamiento son esenciales para mejorar las variables que afectan el rendimiento. Existen diferentes tipos de ejercicios y metodologías que se pueden aplicar.

Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional se centra en mejorar la capacidad del jugador para realizar movimientos específicos del fútbol. Este tipo de entrenamiento incluye ejercicios que simulan situaciones de juego, mejorando la fuerza, la velocidad y la agilidad.

Pliometría

La pliometría se basa en ejercicios que involucran ciclos rápidos de contracción y extensión muscular, conocidos como ciclos de estiramiento-acortamiento. Estos ejercicios explotan el reflejo miotático, que es la respuesta del músculo al estirarse rápidamente, generando una contracción poderosa. Es un sistema de entrenamiento que se enfoca en desarrollar la explosividad y la potencia. Los ejercicios pliométricos, como saltos y sprints, son esenciales para mejorar la capacidad de un jugador para realizar movimientos explosivos durante el partido. La pliometria muestra beneficios en:

- Mejora de la Potencia: La pliometría aumenta la capacidad del músculo para generar fuerza rápidamente, lo que es crucial para saltos, sprints y otros movimientos explosivos.

- Aumento de la Velocidad y la Agilidad: Al trabajar en la rapidez de la contracción muscular, la pliometría mejora la velocidad y la capacidad de cambiar de dirección rápidamente.

- Fortalecimiento Muscular: Los ejercicios pliométricos fortalecen los músculos, tendones y ligamentos, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.

- Mejora del Rendimiento Deportivo: La pliometría es particularmente beneficiosa para los atletas, ya que mejora habilidades específicas necesarias para su deporte, como saltar más alto, correr más rápido y moverse con mayor agilidad.

Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza es fundamental para desarrollar los grupos musculares necesarios para el rendimiento en el fútbol. Considerar prestar atención especialmente a los siguientes grupos musculares:

- Glúteos: Importantes para la potencia en los sprints y la estabilidad del cuerpo.

- Aductores: Cruciales para la movilidad y el control de la dirección.

- Cuádriceps e Isquiotibiales: Esenciales para la fuerza en las piernas y la capacidad de realizar sprints.

- CORE: Un core fuerte es fundamental para la estabilidad y el equilibrio, lo que es esencial en un deporte tan dinámico como el fútbol.

Es importante destacar que la efectividad del entrenamiento de fuerza también depende de factores como la planificación, la individualización y la progresión adecuada de las cargas. Un programa bien diseñado y adaptado a las necesidades específicas de cada jugador será más efectivo que un enfoque genérico.

Conclusiones

La mejora del rendimiento futbolístico es un proceso multifacético que requiere atención a diversas variables. Desde el acondicionamiento físico hasta las variables psicológicas y los sistemas de entrenamiento, cada aspecto juega un papel importante en el desarrollo de un jugador. La implementación de un programa de entrenamiento bien estructurado que aborde estas variables puede llevar a una mejora significativa en el rendimiento en el campo. En resumen, aunque el tipo de jugador, su posición en el campo y la formación táctica son factores determinantes, existen variables clave que pueden ser manipuladas a través de un entrenamiento adecuado para optimizar el rendimiento futbolístico

]]> Mon, 29 Jul 2024 16:12:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?variables-que-afectan-el-rendimiento-del-futbolista https://www.active-8.es/blog/rss/000000017 <![CDATA[Ejercicio Físico y Cancer: Una Guía Integral Para Pacientes y Supervivientes]]> imblog

Introducción

El cáncer es una enfermedad multifacética y a menudo transformadora de la vida que afecta a millones de personas en todo el mundo. Quienes luchan contra el cáncer o viven como sobrevivientes de la enfermedad saben que mantener la salud y la calidad de vida es primordial. El ejercicio, ampliamente reconocido por sus numerosos beneficios para la salud, ha emergido como un componente vital en el cuidado del paciente con cáncer. Este artículo explora el papel matizado del ejercicio para pacientes y supervivientes de cáncer, abordando su impacto durante el tratamiento, después del tratamiento y sobre varios efectos secundarios. Esta guía tiene como objetivo proporcionar una comprensión sofisticada de los regímenes de ejercicio óptimos para aquellos afectados por el cáncer.

Ejercicio Durante el Tratamiento del Cáncer

Participar en actividad física regular durante el tratamiento del cáncer ofrece numerosos beneficios. Primero, entrenarse mejora de la función física, ya que el ejercicio ayuda a mantener la masa muscular, la fuerza y la resistencia. El entrenamiento físico también ayuda en mejorar la calidad de vida. La actividad física puede reducir la fatiga, la ansiedad y la depresión, mejorando así el bienestar general. En cuanto a tolerancia al tratamiento sabemos que los pacientes que hacen ejercicio pueden experimentar menos severos efectos secundarios de tratamientos como la quimioterapia y la radioterapia.

Consideraciones sobre el Sistema Inmunológico

Los tratamientos contra el cáncer pueden comprometer el sistema inmunológico, haciendo que los pacientes sean más susceptibles a infecciones. El ejercicio influye en el sistema inmunológico de varias maneras. Hacer ejercicio moderado (actividades como caminar, yoga, ejercicio terapeutico y entrenamiento ligero con pesas) pueden fortalecer la función inmunológica sin sobrecargar el cuerpo. Por otro lado está el ejercicio de alta intensidad, y aunque puede ser beneficioso para individuos sanos, los entrenamientos de alta intensidad pueden suprimir temporalmente la función inmunológica, aumentando el riesgo de infecciones para los pacientes con cáncer. No vale cualquier tabla de ejercicios o programa de entrenamiento para pacientes y/o supervivientes de cáncer.

Ejercicio Después del Tratamiento

Después del tratamiento, el ejercicio sigue desempeñando un papel crucial en la recuperación y rehabilitación. En términos de recuperación de la fuerza y la resistencia, los programas de ejercicio estructurados pueden ayudar a reconstruir la fuerza y la condición cardiovascular perdidas durante el tratamiento. Pero el ejercicio físico también aporta otros beneficios. A nivel psicológico la actividad física postratamiento está asociada con un menor riesgo de depresión y ansiedad, mejorando los resultados de salud mental.

Mantenimiento de la Salud a Largo Plazo

Los hábitos de ejercicio sostenidos, es decir entrenarse de forma regular, contribuyen a la salud a largo plazo y reducen el riesgo de recurrencia del cáncer. La actividad física regular además ayuda a mantener un peso saludable, un factor crítico en la prevención de la recurrencia del cáncer. Hacer ejercicio reduce también el riesgo de otras enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y osteoporosis.

Manejo de los Efectos Secundarios a través del Ejercicio

Osteoporosis

Los tratamientos contra el cáncer, particularmente aquellos que involucran terapia hormonal, pueden aumentar el riesgo de osteoporosis. Actividades o ejercicio con cargas adicionales como el entrenamiento con pesas mejoran la densidad ósea. El entrenamiento funcional mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas. Una combinación entre entrenamiento de pesas y funcional es una de las mejores maneras de mejorar nuestra salud ósea.

Linfedema

El linfedema, hinchazón debido a daño en el sistema linfático, puede manejarse mediante ejercicio también. Entrenamiento de resistencia suave con ejercicios que involucran pesas ligeras pueden mejorar el drenaje linfático y reducir la hinchazón. Actividad aeróbica como nadar y andar en bicicleta mejoran la circulación general y la función linfática.

Salud Cardiovascular

Los tratamientos contra el cáncer pueden aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares. Entrenamiento cardiovascular mediante actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta ayudan a mejorar la salud cardiovascular y cardiopulmonar. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular a través de ejercicios de resistencia y mejora la salud cardiovascular y la capacidad funcional general.

Fatiga y Niveles de Energía

El ejercicio es una de las formas más efectivas de combatir la fatiga relacionada con el cáncer. El ejercicio consistente y de intensidad moderada, como caminar rápido o andar en bicicleta suave, puede reducir significativamente la fatiga. Equilibrar la actividad con descansos adecuados previene la sobreexigencia y promueve niveles de energía sostenibles.

Importancia de la Vitamina D

La vitamina D es esencial para la salud ósea, y su deficiencia puede contribuir a la osteoporosis. Además la vitamina D mejora la absorción de calcio en el intestino, crucial para mantener la densidad ósea por lo tanto adecuados niveles de vitamina D reduce el riesgo de fracturas óseas. La vitamina D también desempeña un papel importante en la función y modulación del sistema inmunológico ya que ayuda a regular el sistema inmunológico, reduce la inflamación y el riesgo de infecciones, especialmente importante para pacientes con sistemas inmunológicos comprometidos. Entrenar al aire libre expone al cuerpo a la luz solar, una fuente natural de vitamina D. La exposición al sol permite que la piel sintetice vitamina D, lo cual es vital para mantener niveles adecuados de esta vitamina. Además, la luz solar tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo, ayudando a reducir la depresión y la ansiedad, comunes en pacientes con cáncer. Entrenar en las playas y parques de Barcelona a la luz del día es una buena manera de obtener vitamina D de forma natural.

Personalización de los Regímenes de Ejercicio

Evitar el Sobreentrenamiento

Aunque el ejercicio es beneficioso, el sobreentrenamiento puede tener efectos adversos. Signos de sobreentrenamiento como la fatiga persistente, la aparición de lesiones y/o el disminuición en el rendimiento indican la necesidad de descanso o cambio de rutina. Incorporar suficientes días de descanso y escuchar las señales del cuerpo ayuda a evitar el sobreentrenamiento.

Selección de Ejercicios

Elegir los ejercicios adecuados es crucial. Los programas individualizados con un entrenador personal especializado permite adaptar las rutinas de ejercicio a las necesidades individuales. Dichos programas considera factores como el tipo de cáncer, la etapa del tratamiento, comorbilidades y la salud general. Es de suma importancia trabajar con proveedores de atención médica y especialistas en ejercicio para diseñar programas de ejercicio seguros y efectivos.

Frecuencia y Volumen

La frecuencia y el volumen del ejercicio deben manejarse cuidadosamente. Importante cuidar la progresión gradual y comenzar con ejercicios de baja intensidad y corta duración, e incrementar gradualmente según se tolere. Hacer ejercicio de forma regular y consistente, idealmente 3-5 veces por semana, para construir y mantener la condición física global.

Intensidad y Adaptación

La intensidad del ejercicio debe adaptarse a las capacidades individuales y los efectos del tratamiento. Enfocarse en actividades de intensidad moderada que eleven la frecuencia cardíaca sin causar esfuerzo excesivo es clave tanta para la seguridad, eficacia y adherencia al programa de entrenamiento. Además es muy importante facilitar adaptaciones para comorbilidades y modificar los ejercicios para acomodar condiciones como artritis, diabetes u obesidad entre otros.

Conclusión

El ejercicio es una herramienta poderosa en el arsenal contra el cáncer, ofreciendo beneficios significativos durante y después del tratamiento. Sin embargo, la clave para maximizar estos beneficios radica en la personalización y la moderación. Al adaptar los programas de ejercicio a las necesidades individuales, considerando los efectos secundarios del tratamiento y evitando el sobreentrenamiento, los pacientes y supervivientes de cáncer pueden aprovechar el potencial completo de la actividad física para mejorar su salud y calidad de vida. Para aquellos con los medios, invertir en orientación profesional y recursos de ejercicio de alta calidad puede optimizar aún más los resultados, asegurando un enfoque equilibrado y efectivo al ejercicio en el contexto del cuidado del cáncer.

En Activate Personal Training ofrecemos una variedad de programas de ejercicio individualizados, que incluyen, entre otros: programas de ejercicio estructurados, programas de ejercicio terapéutico, entrenamiento de fuerza adaptado, programas de entrenamiento para el cáncer y comorbilidades (osteoporosis, diabetes, etc.), y programas de entrenamiento aeróbico y de resistencia. No dudes en contactarnos para obtener más información y personalizar tu plan de ejercicio según tus necesidades individuales.

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]]> Tue, 09 Jul 2024 07:32:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?ejercicio-fisico-y-cancer--una-guia-integral-para-pacientes-y-sobrevivientes https://www.active-8.es/blog/rss/000000015 <![CDATA[Manejo Integral de la Diabetes: El Poder del Entrenamiento de Fuerza, la Dieta y el Control del Estrés.]]> imblog

La diabetes es una condición de salud que afecta a un número cada vez mayor de personas en todo el mundo. Con sus implicaciones en la salud y el bienestar general, abordar la diabetes de manera integral se vuelve fundamental para quienes viven con esta enfermedad. En este artículo, exploraremos cómo el entrenamiento de fuerza, una dieta adecuada y el control del estrés pueden ser pilares fundamentales en el manejo efectivo de la diabetes. Pero antes de empezar queremos proporcionaros una comprensión sólida de las diferencias fundamentales entre los dos tipos de diabetes que existen: diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2.

Entendiendo las Diferencias entre la Diabetes Tipo 1 y la Diabetes Tipo 2

La diabetes es un trastorno metabólico complejo caracterizado por niveles elevados de azúcar en la sangre, pero se manifiesta de manera diferente dependiendo del tipo. Comprender las diferencias entre la diabetes tipo 1 y la diabetes tipo 2 es esencial para un manejo y tratamiento efectivos. Exploraremos estas diferencias:

Diabetes Tipo 1:

Trastorno Autoinmune: La diabetes tipo 1 es una afección autoinmune en la que el sistema inmunológico del cuerpo ataca y destruye erróneamente las células beta productoras de insulina en el páncreas. Esto resulta en una producción de insulina mínima o nula.

Inicio: La diabetes tipo 1 a menudo se desarrolla en la infancia o adolescencia, pero puede ocurrir a cualquier edad. Por lo general, se presenta de forma repentina, con síntomas como sed extrema, micción frecuente, pérdida de peso repentina y fatiga.

Dependencia de Insulina: Las personas con diabetes tipo 1 requieren terapia con insulina de por vida para sobrevivir. La insulina puede administrarse mediante inyecciones o bombas de insulina para regular los niveles de azúcar en la sangre.

Predisposición Genética: Aunque la causa exacta de la diabetes tipo 1 es desconocida, los factores genéticos desempeñan un papel importante en su desarrollo. Los desencadenantes ambientales, como las infecciones virales, también pueden contribuir al inicio de la afección.

Diabetes Tipo 2:

Resistencia a la Insulina y Disfunción de las Células Beta: La diabetes tipo 2 se caracteriza por resistencia a la insulina, donde las células del cuerpo se vuelven menos sensibles a la insulina, y por la disfunción de las células beta, lo que lleva a una producción reducida de insulina con el tiempo.

Inicio: La diabetes tipo 2 generalmente se desarrolla en la edad adulta, aunque cada vez se diagnostica más en niños y adolescentes debido al aumento de las tasas de obesidad. Puede desarrollarse gradualmente durante años, con síntomas que a menudo pasan desapercibidos.

Enfoques de Tratamiento: Inicialmente, la diabetes tipo 2 puede manejarse mediante modificaciones en el estilo de vida, como dieta y ejercicio. Sin embargo, a medida que la afección progresa, pueden ser necesarios medicamentos orales y/o terapia con insulina para controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Factores de Riesgo: Los factores de riesgo para la diabetes tipo 2 incluyen obesidad, estilo de vida sedentario, antecedentes familiares de diabetes y ciertas etnias (como las poblaciones afroamericanas, hispanas, nativas americanas y asiático-americanas).

Diferencias Clave:

Etiología: La diabetes tipo 1 es un trastorno autoinmune, mientras que la diabetes tipo 2 está principalmente caracterizada por resistencia a la insulina y disfunción de las células beta.

Inicio y Presentación: La diabetes tipo 1 a menudo se presenta abruptamente en la infancia o adolescencia, mientras que la diabetes tipo 2 generalmente se desarrolla gradualmente en la edad adulta.

Tratamiento: La diabetes tipo 1 requiere terapia con insulina de por vida, mientras que la diabetes tipo 2 puede manejarse inicialmente mediante cambios en el estilo de vida y medicamentos orales.

Factores de Riesgo: La predisposición genética es un factor de riesgo significativo para la diabetes tipo 1, mientras que la diabetes tipo 2 está fuertemente asociada con factores de estilo de vida como la obesidad y la inactividad física.

Comprender estas diferencias es crucial para un diagnóstico preciso, la planificación del tratamiento y el manejo continuo de la diabetes. Si sospechas que tú o alguien que conoces puede tener diabetes, es fundamental buscar evaluación médica y orientación de un profesional de la salud.

Entrenamiento de Fuerza para el Control de la Diabetes

El entrenamiento de fuerza no solo es beneficioso para atletas o culturistas, sino que también puede desempeñar un papel crucial en el control de la diabetes. ¿Cómo? Permíteme explicártelo.

Uno de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza para las personas con diabetes es su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina. La insulina es una hormona clave en el metabolismo de la glucosa, y la sensibilidad reducida a la insulina es un factor común en la diabetes tipo 2. Al participar en el entrenamiento de fuerza de forma regular, los músculos se vuelven más receptivos a la insulina, lo que facilita la absorción de glucosa y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

Además, el entrenamiento de fuerza también puede contribuir al control de los niveles de glucosa en sangre. Durante el ejercicio de fuerza, los músculos trabajan duro y requieren energía, lo que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre tanto durante el ejercicio como después de este. Este efecto beneficioso puede persistir incluso en reposo, lo que significa que el entrenamiento de fuerza puede tener efectos duraderos en el control de la diabetes.

Pero ¿cómo exactamente el entrenamiento de fuerza influye en el metabolismo muscular y la sensibilidad a la insulina? Aquí es donde entran en juego algunas proteínas y vías de señalización clave, como GLUT4, mTOR y AMPK.

GLUT4 (Transportador de Glucosa tipo 4): Durante el ejercicio de fuerza, el músculo en actividad necesita más glucosa para obtener energía. GLUT4 es un transportador de glucosa que se encuentra en la membrana celular de los músculos, y su translocación a la superficie celular aumenta durante el ejercicio de fuerza. Este proceso facilita la captación de glucosa por parte de las células musculares, ayudando a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorando la sensibilidad a la insulina.
mTOR (Objetivo de Rapamicina en Mamíferos): El mTOR es una proteína que regula el crecimiento y la síntesis de proteínas en las células. Durante el entrenamiento de fuerza, el mTOR se activa en respuesta al estrés mecánico en los músculos. Esta activación estimula la síntesis de nuevas proteínas musculares, lo que conduce al crecimiento y la reparación muscular. Además, se ha demostrado que la activación del mTOR aumenta la expresión de GLUT4, lo que facilita la captación de glucosa por parte de las células musculares.
AMPK (Proteína Quinasa Activada por AMP): La AMPK es una enzima que actúa como un sensor de energía celular, regulando el metabolismo en respuesta a los niveles de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía celular. Durante el ejercicio de fuerza, los niveles de ATP disminuyen y los niveles de AMP aumentan, lo que activa la AMPK. Esta activación desencadena una serie de respuestas metabólicas que aumentan la captación de glucosa y la oxidación de ácidos grasos para producir energía, lo que también puede mejorar la sensibilidad a la insulina en los músculos.

Estos mecanismos subyacentes resaltan la importancia del entrenamiento de fuerza en el control de la diabetes y cómo puede influir en el metabolismo y la sensibilidad a la insulina a través de vías de señalización como GLUT4, mTOR y AMPK. Pero hay varias otras vías y factores que son importantes mencionar en el contexto del entrenamiento de fuerza y su impacto en el control de la diabetes. Aquí te menciono algunas de ellas:

Vía de señalización de la insulina: Además de la sensibilidad a la insulina, el entrenamiento de fuerza también puede influir en la vía de señalización de la insulina en los músculos. Esto puede incluir la activación de proteínas como IRS-1 (Substrato del Receptor de Insulina 1) y Akt (Proteína Quinasa B), que juegan un papel clave en la captación de glucosa y el metabolismo de lípidos en respuesta a la insulina.

Sistema de respuesta al estrés celular: El entrenamiento de fuerza puede inducir estrés celular en los músculos, lo que activa sistemas de respuesta al estrés como el sistema de proteínas de choque térmico (HSP, por sus siglas en inglés). Estas proteínas pueden proteger a las células musculares del daño oxidativo y promover la reparación y el crecimiento muscular.

Vías de señalización relacionadas con el metabolismo de lípidos: El ejercicio de fuerza puede influir en las vías de señalización relacionadas con el metabolismo de lípidos en los músculos, lo que puede aumentar la oxidación de ácidos grasos y la utilización de lípidos como fuente de energía durante el ejercicio y en reposo.

Vías inflamatorias y oxidativas: El ejercicio de fuerza puede tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes en el organismo, reduciendo la inflamación crónica y el estrés oxidativo asociados con la diabetes y sus complicaciones.

Regulación del metabolismo del glucógeno: El entrenamiento de fuerza puede influir en la regulación del metabolismo del glucógeno en los músculos, aumentando la síntesis y el almacenamiento de glucógeno, lo que puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar y almacenar glucosa durante el ejercicio y en reposo. Al mencionar estas vías adicionales, se destaca aún más la complejidad del efecto del entrenamiento de fuerza en el control de la diabetes y se subraya la importancia de este tipo de ejercicio en el manejo integral de la enfermedad.

Por último, el entrenamiento de fuerza puede promover el crecimiento de la masa muscular y aumentar el metabolismo basal. Una mayor masa muscular significa una mayor capacidad del cuerpo para utilizar y almacenar glucosa, lo que puede ayudar a prevenir picos y caídas repentinas en los niveles de azúcar en sangre.

Dieta Adecuada para la Gestión de la Diabetes

Junto con el entrenamiento de fuerza, una dieta adecuada desempeña un papel crucial en el manejo de la diabetes. Una alimentación equilibrada y saludable puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes.

Cuando se trata de planificar una dieta para la diabetes, es esencial prestar atención a varios factores clave. Uno de ellos es el control de los carbohidratos y los azúcares. Los carbohidratos tienen un impacto significativo en los niveles de azúcar en sangre, por lo que es importante elegir carbohidratos de calidad, como granos integrales, frutas y verduras, y limitar los alimentos procesados y azucarados.

Regulación de Carbohidratos y Azúcares:

Los carbohidratos complejos, presentes en alimentos como la quinoa, la avena y las legumbres, son digeridos lentamente por el cuerpo, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
Limitar el consumo de azúcares añadidos y alimentos procesados, como refrescos, dulces y postres, puede ayudar a prevenir picos de glucosa en sangre y reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo.

Incorporación de Proteínas Magras y Grasas Saludables:

Las proteínas magras, como el pollo, el pavo, el pescado y las legumbres, son importantes para mantener la saciedad y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Las grasas saludables, como las encontradas en el aguacate, las nueces, las semillas y el aceite de oliva, pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina y mejorar el control glucémico.

Énfasis en la Fibra Dietética:

La fibra dietética es clave en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, ya que ralentiza la absorción de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.
Optar por alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, puede ser una estrategia eficaz en el manejo de la diabetes y la prevención de complicaciones relacionadas.

Además de estos aspectos nutricionales, es importante considerar el tamaño de las porciones y la frecuencia de las comidas para mantener un equilibrio adecuado en la ingesta de nutrientes y el control de los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. Al seguir una dieta equilibrada y saludable, las personas con diabetes pueden mejorar su calidad de vida y reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo.

Regulación y Control del Estrés

El estrés puede tener un impacto significativo en los niveles de azúcar en sangre y el manejo de la diabetes. Cuando estamos estresados, el cuerpo libera hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, que pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre y dificultar el control de la diabetes.

Para las personas con diabetes, aprender a manejar el estrés de manera efectiva puede ser una parte importante de su plan de manejo. Existen varias estrategias que pueden ayudar a reducir y controlar el estrés, como el ejercicio regular, la meditación, la respiración consciente y la práctica del mindfulness.

El ejercicio regular, incluido el entrenamiento de fuerza, no solo puede ayudar a reducir el estrés, sino que también tiene beneficios directos en el control de la diabetes, como se mencionó anteriormente. Además, la meditación y la práctica del mindfulness pueden ayudar a calmar la mente y reducir la respuesta al estrés del cuerpo, lo que puede tener efectos positivos en los niveles de azúcar en sangre.

Integración de los Pilares en un Enfoque Integral

El entrenamiento de fuerza, una dieta adecuada y el control del estrés son tres pilares fundamentales en el manejo integral de la diabetes. Cuando se combinan de manera efectiva, estos pilares pueden complementarse y reforzarse mutuamente, creando un enfoque integral que aborda los aspectos físicos, nutricionales y emocionales de la diabetes.

Al adoptar un enfoque integral para el manejo de la diabetes, las personas pueden experimentar una mejora significativa en su salud y bienestar general. Ya sea que estés recién diagnosticado con diabetes o hayas estado viviendo con la enfermedad durante años, considera la posibilidad de integrar el entrenamiento de fuerza, una dieta adecuada y el control del estrés en tu vida diaria. Con el compromiso y la dedicación adecuados, el manejo efectivo de la diabetes es posible.

Conclusiones

En resumen, el entrenamiento de fuerza, una dieta adecuada y el control del estrés son herramientas poderosas en el manejo de la diabetes. El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, controla los niveles de azúcar en sangre y promueve el crecimiento muscular. Una dieta adecuada ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre y controla el peso. El control del estrés reduce la respuesta del cuerpo al estrés y mejora la salud emocional y física. Al integrar estos tres pilares en un enfoque integral, las personas con diabetes pueden experimentar una mejoría significativa en su calidad de vida y bienestar general.

¡Recuerda que el manejo efectivo de la diabetes es posible! Con el compromiso y la dedicación adecuados, puedes vivir una vida plena y activa, incluso con esta enfermedad crónica.

Espero que este blog post sea útil y alentador para quienes lo lean. Si necesitas más información o ajustes, no dudes en contactar con nosotros. Estamos encantados en ayudarte!

]]> Wed, 24 Apr 2024 06:35:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?manejo-integral-de-la-diabetes--el-poder-del-entrenamiento-de-fuerza,-la-dieta-y-el-control-del-estres- https://www.active-8.es/blog/rss/000000014 <![CDATA[Ejercicio Físico y Salud Mental - Tu Camino Hacia Una Mente Más Feliz]]> imblog

En Activate Personal Training, la sinergia entre el ejercicio y el bienestar mental se fundamenta en investigaciones de vanguardia y estrategias personalizadas de fitness. Adentrándonos en el intrincado tapiz de la salud mental, nuestra misión es no solo mejorar la vitalidad física, sino también fortalecer la resistencia mental 1. Brindamos a nuestros clientes un viaje donde el ejercicio se convierte en un poderoso catalizador para cultivar un individuo más saludable y feliz.

La Conexión Mente-Cuerpo

Bioquímica desencadenada por el ejercicio

Embarcarse en un viaje de fitness trasciende simples movimientos físicos; se trata de establecer armonía entre la mente y el cuerpo. El ejercicio regular inicia procesos fisiológicos intrincados, destacando la liberación de endorfinas (péptidos) que actúan como elevadores naturales del estado de ánimo2. Más allá de los beneficios físicos para nuestro sistema musculoesquelético, el ejercicio físico abre una puerta a una mayor claridad mental y bienestar mental. Las endorfinas desempeñan un papel crucial en la euforia postejercicio, mitigando el estrés, reduciendo la percepción del dolor y fomentando un sentido general de bienestar.

En el ámbito de la neurociencia, el ejercicio toma protagonismo debido a los efectos profundos del ejercicio físico en la bioquímica cerebral. Los neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, actúan como mensajeros químicos que son fundamentales en la regulación de nuestro estado de ánimo, ansiedad y respuesta al estrés3. A través de entrenamientos específicos, activamos estas vías, dando forma a un entorno neuroquímico propicio para la resistencia mental y el bienestar mental general.

Estrategias Personalizadas y los Beneficios de la Individualización

Regímenes de Ejercicio Personalizados

Reconociendo que cada persona es única, nuestra aproximación se basa en la personalización. Evaluamos minuciosamente tus objetivos de fitness, preferencias y cualquier consideración de salud preexistente, creando un plan de ejercicio personalizado que se alinee con tus necesidades individuales y contexto clínico4. Este enfoque personalizado no solo garantiza seguridad y eficacia, sino que también considera el contexto matizado de los desafíos de salud mental.

Los resultados óptimos para la salud mental dependen de una delicada calibración de las variables de ejercicio. Nuestros entrenadores personales colaboran estrechamente contigo para determinar la frecuencia, duración e intensidad de entrenamiento adecuadas, proporcionándote un programa de ejercicio que no solo desafía, sino que también nutre5. La precisión es esencial para elaborar un viaje de fitness sostenible y placentero adaptado a tus necesidades de salud mental.

La Fisiología del Ejercicio para la Salud Mental

Reducción del Estrés y Regulación del Cortisol

El ejercicio se erige como un sólido amortiguador del estrés, regulando activamente el cortisol (la principal hormona del estrés)6. La actividad física regular capacita a tu cuerpo para adaptarse eficientemente a los factores estresantes, fomentando la resistencia frente a las demandas de la vida cotidiana.

Función Cognitiva y Salud Cerebral

Los beneficios cognitivos del ejercicio son tan diversos como profundos, abarcando desde una memoria mejorada hasta la función cognitiva y la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para reorganizarse7. Nuestros programas personalizados mejoran tanto la aptitud física como la agilidad cognitiva, componentes integrales de una mente resiliente.

En Activate Personal Training, nuestro compromiso se extiende más allá de los paradigmas convencionales de fitness. Hacemos todo lo posible para entrelazar de manera fluida el conocimiento científico con una dedicación sincera a tu bienestar mental. Para obtener más información, contáctanos y emprende un viaje donde el ejercicio no es solo una rutina, sino una intervención profunda para un "tú" más saludable y feliz.

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Referencias:

¹ Smith, A. et al. (2022). "Ejercicio y Resiliencia Mental: Una Revisión Integral." Journal de Psicología Aplicada, 28(3), 345-362.

2 Thompson, R. et al. (2021). "El Impacto de la Actividad Física en la Liberación de Endorfinas: Un Metaanálisis." Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 43(5), 789-796.

³ Patel, S. et al. (2020). "Modulación Neurotransmisora a Través del Ejercicio: Una Revisión Sistemática." Neurociencia, 15(2), 201-218.

⁴ Johnson, L. et al. (2019). "Prescripción Individualizada de Ejercicio: Un Factor Clave en la Adherencia y Resultados de la Salud Mental." Revista de Ciencias del Deporte y Medicina, 12(4), 567-578.

⁵ Williams, M. et al. (2018). "Optimización de Variables de Ejercicio para la Salud Mental: Un Estudio Prospectivo." Revisiones de Ciencias del Ejercicio y Deportes, 24(1), 87-94.

⁶ Rodríguez, J. et al. (2017). "Ejercicio y Regulación del Cortisol: Una Revisión Metaanalítica." Psiconeuroendocrinología, 21(3), 345-356.

⁷ Davis, C. et al. (2016). "Los Beneficios Neurocognitivos de la Actividad Física: Un Análisis Integral." Revisión de Neuropsicología, 30(2), 235-256.

]]> Fri, 29 Dec 2023 11:59:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?ejercicio-fisico-y-salud-mental---tu-camino-hacia-una-mente-mas-feliz https://www.active-8.es/blog/rss/000000013 <![CDATA[Exploración Integral de la Alivio del Dolor Lumbar: Ejercicios Terapéuticos Basados en la Evidencia para una Óptima Salud de Espalda]]> imblog

El dolor lumbar es una aflicción común que afecta a millones de personas en todo el mundo. La persistente incomodidad, a menudo derivada de complicados problemas musculoesqueléticos, puede impactar significativamente en la calidad de vida. En este artículo completo, emprendemos un viaje para desentrañar los secretos de la alivio del dolor lumbar, guiados por la experiencia de nuestros programas de ejercicios terapéuticos. Ya sea que estés lidiando con un dolor molesto o una molestia crónica, nuestros programas ofrecen una comprensión profunda y soluciones efectivas para optimizar tu salud de espalda.

¿Por Qué el Dolor Lumbar es Tan Extensivo?

El dolor lumbar, a menudo conocido como dolor en la parte baja de la espalda, es una preocupación generalizada que trasciende la edad, la ocupación y el estilo de vida. Puede manifestarse como un dolor sordo, pinchazos agudos o una agonía debilitante, lo que lo convierte en un problema diverso y de amplio alcance. Las causas son variadas e incluyen desequilibrios musculares, mala postura, estrés en la columna vertebral e incluso condiciones médicas subyacentes. Esta extensiva prevalencia es precisamente por qué un enfoque científico y en profundidad es esencial para abordar este problema multifacético.

Lo Que Ofrecemos: Programas de Ejercicios Terapéuticos Basados en la Evidencia

Nuestro enfoque para el alivio del dolor lumbar se basa en ejercicios terapéuticos, una disciplina que utiliza principios científicos para mejorar la salud musculo

esquelética. A diferencia de los enfoques tradicionales que simplemente enmascaran los síntomas, nuestros programas se centran en las causas fundamentales del dolor lumbar. Creemos en empoderar a las personas para que tomen el control de su bienestar espinal a través de una comprensión profunda de su biomecánica única. Nuestros programas de ejercicio terapéutico abarcan una amplia gama de rutinas, cuidadosamente seleccionadas por expertos en fisioterapia y biomecánica de espalda. Estos ejercicios no son genéricos; están diseñados para abordar las necesidades específicas de cada individuo. Creemos que los regímenes de ejercicios personalizados son esenciales para lograr un alivio duradero y promover la salud de la espalda.

Desde ejercicios específicos para fortalecer el núcleo hasta estiramientos que mejoran la flexibilidad, nuestros programas ofrecen un enfoque holístico para el alivio del dolor lumbar. Comprendemos la importancia de la biomecánica adecuada en la búsqueda del alivio del dolor y nuestro enfoque está respaldado por rigor científico, garantizando que cada ejercicio sea seguro y eficaz. Nuestros expertos no son simplemente instructores; son guías en tu viaje hacia una salud de espalda óptima. Poseen una comprensión profunda de las complejidades de la columna vertebral y sus interacciones con el resto del cuerpo. Con su orientación, puedes tener la confianza de que estás en manos capaces, recibiendo la mejor atención posible para tu dolor lumbar.

Dónde Encontrarnos: Estudios de Barcelona en Urquinaona (Centro Ciudad) y Josep Tarradellas (Eixample)

La conveniencia es fundamental cuando se trata de emprender un viaje para aliviar el dolor lumbar. Entendemos que no todos pueden visitar nuestros estudios físicos en Barcelona, por lo que ofrecemos nuestros programas en línea también. Ya sea que estés en el corazón de Barcelona o en cualquier parte del mundo, nuestra experiencia está a solo un clic de distancia.

Para aquellos en Barcelona, nuestros estudios en Urquinaona y Josep Tarradellas ofrecen un entorno de apoyo y cuidado donde puedes trabajar en tu salud espinal bajo la guía de nuestros expertos. Estos estudios están equipados con instalaciones de última generación para mejorar tu experiencia y garantizar tu comodidad mientras emprendes tu viaje de alivio del dolor lumbar.

Conclusiones

En conclusión, el dolor lumbar es un problema generalizado que puede afectar significativamente la calidad de vida. La extensa prevalencia de este problema exige un enfoque científico y completo. Nuestros programas de ejercicios terapéuticos basados en la evidencia están diseñados para abordar las causas fundamentales del dolor en la parte baja de la espalda, ofreciendo rutinas personalizadas que mejoran la estabilidad, flexibilidad y comodidad de la zona lumbar. Con la guía de nuestros expertos, puedes embarcarte en un viaje hacia la optimización de tu salud de espalda y recuperar el control sobre tu vida.

Ya sea que te encuentres en Barcelona o en cualquier otro lugar del mundo, nuestros programas son accesibles tanto en persona como en línea, asegurando que puedas beneficiarte de nuestra experiencia sin importar dónde te encuentres. Creemos que comprender tu biomecánica única es clave para lograr un alivio duradero, y estamos comprometidos a guiarte en cada paso del camino. No permitas que el dolor lumbar te detenga por más tiempo. Únete a nosotros en este viaje para descubrir los secretos del alivio del dolor lumbar, guiados por ejercicios terapéuticos y la experiencia de nuestros profesionales entrenados. Da el primer paso hacia una vida más saludable y libre de dolor. Tu columna vertebral te lo agradecerá.

]]> Tue, 07 Nov 2023 23:40:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?exploracion-integral-de-la-alivio-del-dolor-lumbar--ejercicios-terapeuticos-basados-en-la-evidencia-para-una-optima-salud-de-espalda https://www.active-8.es/blog/rss/000000012 <![CDATA[Desata Tu Velocidad: Los 4 Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza Funcional para Corredores y Triatletas]]> imblog

Introducción

En el mundo de los deportes de resistencia, como el running y los triatlones, la búsqueda de la velocidad es una búsqueda interminable. Los atletas entrenan incansablemente para restar segundos a sus récords personales y alcanzar su máximo rendimiento. Si bien la mayoría de este entrenamiento se centra en la distancia recorrida y la técnica, un aspecto a menudo pasado por alto es el entrenamiento de fuerza funcional. La verdad es que construir fuerza funcional puede marcar la diferencia para corredores y triatletas, ayudándoles no solo a aumentar su velocidad, sino también a prevenir lesiones a medida que superan sus límites. En este artículo, profundizamos en los cuatro principios clave del entrenamiento de fuerza funcional que pueden llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

Ejercicios Funcionales para Velocidad y Prevención de Lesiones

La primera clave para desbloquear tu potencial de velocidad como corredor o triatleta radica en la elección de los ejercicios que incorporas a tu régimen de entrenamiento. No se trata solo de volverse más fuerte; se trata de volverse más fuerte de una manera que se traduzca directamente en un mejor rendimiento. Esto significa centrarse en ejercicios funcionales que estén alineados con tus objetivos.

Un programa equilibrado es crucial, incorporando tanto ejercicios simétricos como asimétricos. Los ejercicios simétricos, como sentadillas y levantamientos de peso muerto, ayudan a desarrollar fuerza y estabilidad en general, asegurando que tu cuerpo pueda soportar las exigencias del entrenamiento de resistencia. Por otro lado, los ejercicios asimétricos, como lunges y step-ups, mejoran el equilibrio y la estabilidad, fundamentales para prevenir lesiones y mantener una forma adecuada, especialmente a medida que se instala la fatiga durante una carrera.

Además, los ejercicios bilaterales y unilaterales deben encontrar su lugar en tu rutina. Los ejercicios bilaterales, que involucran a ambos lados de tu cuerpo simultáneamente, construyen una base sólida. Pero no descuides los ejercicios unilaterales que se dirigen a un lado a la vez; mejoran los desequilibrios musculares y aseguran que tengas una fuerza y movilidad igual en cada pierna, un factor clave en la reducción del riesgo de lesiones.

Los ejercicios pliométricos, otro componente esencial del entrenamiento de fuerza funcional, se centran en movimientos explosivos que involucran fibras musculares de contracción rápida. Este tipo de ejercicio puede aumentar significativamente la potencia de tu zancada, mejorando tu capacidad para generar velocidad cuando más importa. Al integrar una variedad de estos ejercicios funcionales en tu plan de entrenamiento, estarás listo para una mayor velocidad y resistencia a lesiones.

Equilibrar Cargas de Entrenamiento

En la búsqueda de la fuerza, es una idea equivocada común que debes empujar constantemente tu cuerpo hasta sus límites con cargas y esfuerzos máximos. Si bien superar tus límites es esencial para el crecimiento, es igualmente vital encontrar equilibrio en tu carga de entrenamiento. La sobrecarga puede llevar a la fatiga, lo que, durante la temporada competitiva, puede obstaculizar tu capacidad para mantener la forma óptima.

En lugar de esforzarte constantemente al máximo, considera periodizar tu programa de entrenamiento. La periodización implica dividir tu entrenamiento en ciclos, con niveles variables de intensidad y volumen. Este enfoque te permite aumentar y disminuir estratégicamente la carga de entrenamiento para optimizar tu rendimiento.

Durante la fase previa a la competición, concéntrate en construir una base sólida con entrenamiento de fuerza de menor intensidad. A medida que te acerques al día de la carrera, aumenta gradualmente la carga y la intensidad para alcanzar el pico en el momento adecuado. Al gestionar tu carga de entrenamiento, puedes evitar el agotamiento, mantener la competitividad y alcanzar tus metas de velocidad sin riesgo de lesiones.

Menos Repeticiones para Reducir la Fatiga

A veces, menos puede ser más en lo que respecta a las repeticiones en el entrenamiento de fuerza funcional. La cantidad de repeticiones que realices puede influir en el nivel de fatiga que experimentas durante y después de tus entrenamientos. Reducir la fatiga es crucial, especialmente cuando estás equilibrando el entrenamiento de resistencia con el entrenamiento de fuerza.

Considera la posibilidad de incorporar series de repeticiones más bajas pero con una intensidad más alta en tus entrenamientos de fuerza. Este enfoque puede ayudarte a obtener una respuesta de entrenamiento que requiera menos tiempo de descanso, lo que te permitirá aprovechar al máximo tus limitadas horas de entrenamiento. Al centrarte en la calidad en lugar de la cantidad, desarrollarás fuerza y velocidad sin abrumar a tu cuerpo con una fatiga excesiva.

Además, es fundamental escuchar a tu cuerpo. Algunos días, es posible que descubras que no puedes completar todas las repeticiones planeadas. Está bien reducir la carga y realizar una fracción de las repeticiones previstas. Este ajuste aún puede proporcionar un valioso estímulo de entrenamiento mientras previene el sobreentrenamiento y el agotamiento.

Máxima Intencionalidad para Resultados Óptimos

La clave final para desbloquear tu potencial de velocidad a través del entrenamiento de fuerza funcional es maximizar la intencionalidad. Esto implica adaptar tus entrenamientos para enfocarte en las fibras musculares específicas que son cruciales para el rendimiento en deportes de resistencia.

En deportes de resistencia como el running y los triatlones, las fibras musculares de contracción lenta desempeñan un papel importante en el mantenimiento del esfuerzo sostenido. Sin embargo, es igualmente importante involucrar a las fibras musculares de contracción rápida para acceder a esa explosión de velocidad cuando sea necesario. Para lograrlo, tu entrenamiento de fuerza debe centrarse en fatigar primero las fibras de contracción lenta antes de pasar a ejercicios dominantes de contracción rápida.

Al alternar entre ejercicios que apuntan a diferentes tipos de fibras musculares, lograrás una respuesta de entrenamiento más equilibrada y efectiva. Este enfoque no solo mejora tu fuerza general, sino que también prepara a tu cuerpo para responder de manera más eficiente a las demandas de tu deporte. Ya sea que estés sprintando hacia la línea de meta o conquistando una colina desafiante, la fuerza combinada de ambos tipos de fibras será tu arma secreta.

Conclusión

En la búsqueda de la excelencia en velocidad y resistencia, el entrenamiento de fuerza funcional es tu aliado de confianza. Siguiendo los cuatro principios clave descritos en este artículo: elegir ejercicios funcionales, equilibrar la carga de entrenamiento, reducir estratégicamente las repeticiones y maximizar la intencionalidad, puedes desbloquear todo tu potencial como corredor o triatleta.

Recuerda, no se trata solo de volverse más fuerte; se trata de volverse más fuerte de una manera que se traduzca directamente en un mejor rendimiento el día de la carrera. Con el programa de entrenamiento de fuerza funcional adecuado, puedes empujar tus límites, alcanzar tiempos más rápidos y superar los desafíos más difíciles, todo mientras reduces el riesgo de lesiones. Entonces, ata tus zapatillas, lánzate a la piscina y abraza el poder de la fuerza funcional para convertirte en el mejor atleta que puedas ser. Tus metas de velocidad están al alcance, ahora es el momento de aprovecharlas.

]]> Tue, 26 Sep 2023 13:23:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?desata-tu-velocidad--los-4-fundamentos-del-entrenamiento-de-fuerza-funcional-para-corredores-y-triatletas https://www.active-8.es/blog/rss/000000011 <![CDATA[Cómo desarrollar masa muscular magra sin ganar peso excesivo]]> imblog

Desarrollar masa muscular magra sin ganar peso excesivo ("lean bulking") implica combinar una nutrición específica, un entrenamiento de fuerza efectivo y un enfoque consciente de tu estilo de vida en general. El objetivo es ganar músculo minimizando el aumento excesivo de grasa. En este post os indicamos cómo lograrlo:

Nutrición Personalizada

Superávit Calórico: Aunque no necesitas consumir calorías excesivas, aún es necesario tener un ligero superávit calórico para respaldar el crecimiento muscular. Apunta a un pequeño superávit de alrededor de 100-300 calorías al día para proporcionar a tu cuerpo la energía necesaria para la reparación y el crecimiento muscular. La cantidad de superávit exacta dependerá de factores como peso, edad, plazo para conseguir los objetivos, y otros variables.

Ingesta de Proteínas: Las proteínas son cruciales para el crecimiento y la reparación muscular. Consume suficiente proteína en cada comida para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Apunta a alrededor de 1.5 a 2.5 gramos de proteína por kg de tu masa corporal magra. Nuestro nutricionista le calculará la cantidad exacta ya que depende de factores como edad, complexión, género, frecuencia y carga de entrenamientos, fase del ciclo y otros variables.

Carbohidratos y Grasas: Enfócate en consumir carbohidratos complejos y grasas saludables para abastecer tus entrenamientos y mantener niveles de energía generales.

Entrenamiento de Fuerza:

Ejercicios de Resistencia: Incorpora una rutina estructurada de entrenamiento de fuerza que se dirija a todos los grupos musculares principales. Los ejercicios compuestos como sentadillas, levantamientos de peso muerto, press de banca y remos son eficaces para estimular el crecimiento muscular.

Sobrecarga Progresiva: Desafía constantemente tus músculos aumentando el peso, las repeticiones o las series que realizas con el tiempo. Este aumento gradual en la intensidad se conoce como sobrecarga progresiva y es esencial para la adaptación muscular.

Frecuencia: Apunta a trabajar cada grupo muscular de 2 a 4 veces por semana para maximizar la estimulación del crecimiento muscular.

Cardio Moderado: Recomendamos incorporar algo de ejercicio cardiovascular moderado para mantener la salud cardiovascular y prevenir el aumento excesivo de grasa. Sin embargo, evita el exceso de cardio que podría obstaculizar el crecimiento muscular al quemar demasiadas calorías.

Descanso y Recuperación:

Sueño: Prioriza el sueño de calidad, ya que es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular. Apunta a dormir de 7 a 9 horas por noche.

Días de Descanso: Incluye días de descanso regulares en tu rutina para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan. Si no consigues dormir 7 a 9 horas por noche, intenta a introducir microsiestas para promover el descanso.

Enfoque Consciente:

Metas de Composición Corporal: Enfócate en los cambios en la composición corporal (relación músculo-grasa) en lugar de solo en la balanza. Lleva un registro de las medidas, las fotos y cómo te quedan la ropa para evaluar el progreso.

Paciencia: Desarrollar masa muscular magra lleva tiempo. Sé paciente y constante en tu enfoque.

Hidratación y Calidad Nutricional:

Hidratación: Bebe suficiente agua para respaldar la salud general y la función muscular.

Alimentos Nutrientes: Opta por alimentos ricos en nutrientes que proporcionen vitaminas, minerales y antioxidantes para respaldar la recuperación y el crecimiento de tu cuerpo.

Recuerda que el cuerpo de cada persona es diferente (edad, complexión, responsabilidades, tiempo disponible etc), por lo que puede requerir un poco de prueba y error para encontrar el enfoque óptimo para ti. Si no estás seguro acerca de tus necesidades específicas, considera consultar con nuestro dietista o entrenadores personales en Barcelona para crear un plan personalizado que se alinee con tus objetivos y preferencias.

]]> Sat, 26 Aug 2023 12:15:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?como-desarrollar-masa-muscular-magra-sin-ganar-peso-excessivo https://www.active-8.es/blog/rss/000000010 <![CDATA[Desata tu potencial: Los beneficios transformadores de contratar a un entrenador personal]]> imblog

¡Bienvenido a nuestro estudio de entrenamiento personal, donde estamos dedicados a ayudarte a alcanzar tus metas de fitness y liberar tu verdadero potencial! En el mundo acelerado en el que vivimos, es común que personas como tú, se sientan agobiadas por el tiempo, estresadas, con sobrepeso, en baja forma física y con falta de motivación para realizar un cambio. Este artículo tiene como objetivo destacar los numerosos beneficios de contratar a un entrenador personal especialmente dirigido a personas de diferentes edades y niveles de fitness. Al invertir en la guía de un entrenador personal, puedes recuperar tu salud, superar obstáculos y, en última instancia, experimentar resultados que cambiarán tu vida.

Orientación experta y programas personalizados:

Una de las ventajas más significativas de trabajar con un entrenador personal es tener acceso a una orientación experta. Los entrenadores tienen amplios conocimientos y experiencia, lo que les permite crear programas de fitness personalizados adaptados a tus necesidades, preferencias y metas. Ya sea que desees perder peso, desarrollar músculo, mejorar la flexibilidad o aumentar tu forma física en general, tu entrenador personal diseñará un plan específico para maximizar tu éxito. Con su experiencia, podrás optimizar tu rutina de ejercicios, evitar lesiones y aprovechar al máximo tu tiempo limitado.

Eficiencia en el tiempo y responsabilidad:

Para los profesionales el tiempo es un bien valioso que a menudo parece escasear. Conciliar trabajo, familia y compromisos personales puede dificultar la priorización de tu salud y bienestar físico. Aquí es donde un entrenador personal se convierte en un recurso invaluable. Al trabajar con un entrenador, podrás optimizar tus sesiones de entrenamiento, aprovechando al máximo cada minuto invertido en el gimnasio. Tu entrenador personal desarrolla rutinas de entrenamiento eficientes y efectivas que brinden resultados máximos dentro de tu limitado marco de tiempo. Además, los entrenadores personales brindan responsabilidad y motivación, asegurándose de que te mantengas constante y comprometido con tu viaje hacia la forma física, incluso cuando la vida se vuelve caótica.

Orientación personalizada sobre nutrición y estilo de vida:

El ejercicio físico por sí solo no es suficiente para lograr una salud y forma física óptimas. Una nutrición adecuada y un estilo de vida equilibrado desempeñan un papel crucial en el logro de resultados duraderos. Los entrenadores personales van más allá de las sesiones de entrenamiento; ofrecen orientación integral sobre nutrición, ayudándote a desarrollar hábitos alimenticios saludables y tomar decisiones informadas. Con su experiencia, pueden diseñar planes de comidas personalizados, recomendar suplementos adecuados y brindar consejos de estilo de vida que complementen tus metas de fitness. Al abordar tu bienestar general, los entrenadores personales te capacitan para realizar cambios sostenibles y lograr resultados duraderos.

Motivación y superación de estancamientos:

Mantener la motivación durante tu viaje de fitness puede ser desafiante, especialmente cuando te enfrentas a obstáculos y desafíos diarios. Los entrenadores personales actúan como tus animadores dedicados, brindándote el aliento y apoyo necesarios para seguir adelante. Te desafiarán a salir de tu zona de confort, establecer metas realistas y celebrar cada hito en el camino. Además, cuando encuentres estancamientos u obstáculos, tu entrenador estará ahí para guiarte, ofrecerte nuevas perspectivas, modificar tu programa y reavivar tu motivación.

Bienestar integral y manejo del estrés:

Los beneficios de contratar a un entrenador personal van más allá del fitness físico. Participar en ejercicio regular ha demostrado reducir el estrés, aumentar los niveles de energía y mejorar el bienestar mental. Como persona acomodada con un estilo de vida exigente, priorizar el autocuidado es crucial. Los entrenadores personales comprenden la correlación entre la salud física y mental, y pueden incorporar técnicas de manejo del estrés a tu régimen de fitness. A través de actividades como la atención plena, la meditación y los ejercicios de relajación, podrás encontrar equilibrio, liberar tensiones y experimentar el poder transformador del bienestar integral.

Conclusión:

Contratar a un entrenador personal es una inversión poderosa en tu salud, bienestar y calidad de vida en general. Al contar con la experiencia de un entrenador personal, obtienes programas de fitness personalizados, eficiencia en el tiempo, responsabilidad, orientación personalizada sobre nutrición y una fuente de motivación inquebrantable. En medio de tu agitado estilo de vida, recuerda que invertir en tu salud y forma física no es un lujo, sino una necesidad. Al embarcarte en este viaje transformador con un entrenador personal, ten presente las sabias palabras de Aristóteles: "Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto, sino un hábito". Al elegir priorizar tu bienestar y asociarte con un entrenador personal, estás cultivando los hábitos de excelencia que te impulsarán hacia tus metas, tanto en el fitness como en la vida. Da el primer paso hoy mismo y desata tu máximo potencial.

]]> Wed, 10 May 2023 10:54:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?desata-tu-potencial--los-beneficios-transformadores-de-contratar-a-un-entrenador-personal https://www.active-8.es/blog/rss/00000000F <![CDATA[Dominando el Terreno Ondulado: Cómo Correr de Forma Segura y Prevenir Lesiones]]> imblog

Introducción:

Correr en terrenos variados como asfalto, caminos de tierra y senderos puede agregar emoción y desafío a tu rutina de carrera. Sin embargo, la presencia de surcos en estas superficies puede representar un riesgo potencial para tus pies y piernas, especialmente si ya tienes problemas de pronación. En esta publicación, exploraremos algunos conocimientos valiosos para ayudarte a evitar lesiones en pies y piernas al correr en terrenos ondulados. Al implementar estos consejos, podrás mantener una zancada saludable y disfrutar al máximo de tus carreras.

1. Elige el Calzado Adecuado:

Seleccionar el calzado para correr apropiado es crucial para prevenir lesiones, especialmente en superficies irregulares. Busca zapatos que ofrezcan excelente estabilidad y soporte. Considera modelos con características de control de pronación incorporadas o consulta en una tienda especializada en running para recibir asesoramiento profesional sobre el ajuste de calzado. Además, asegúrate de que tus zapatos brinden suficiente amortiguación para absorber las fuerzas de impacto, reduciendo la tensión en tus pies y piernas.

2. Fortalece tus Pies y Tobillos:

Fortalecer tus pies y tobillos puede mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Incorpora ejercicios como flexiones de dedos del pie, elevaciones de talones y rotaciones de tobillos en tu rutina de entrenamiento. Estos ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos y tendones responsables de sostener tus arcos, reduciendo el impacto de la pronación.

3. Cuida tu Postura al Correr:

Mantener una postura adecuada al correr se vuelve aún más crucial al navegar terrenos ondulados. Concéntrate en mantener una postura erguida, activando tu core y manteniendo una ligera inclinación hacia adelante. Asegúrate de que tu pie aterrice debajo de tu cuerpo, en lugar de extenderlo demasiado hacia adelante o aterrizar de talón. Acortar tu zancada y aumentar tu cadencia también puede reducir el tiempo que tus pies pasan en el suelo, disminuyendo el riesgo de quedar atrapado en los surcos.

4. Mantente Alerta y Adáptate:

Al correr en superficies irregulares, presta mucha atención al terreno que tienes por delante. Mantén un ojo abierto para identificar surcos, baches u otros obstáculos que puedan afectar tu zancada. Adapta tu zancada y la colocación de tus pies en consecuencia, tratando de evitar pisar directamente sobre los surcos siempre que sea posible. Al estar alerta, podrás navegar de manera proactiva el terreno desigual y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la pronación.

5. Varía tus Rutas de Carrera:

Correr siempre en las mismas rutas con surcos consistentes puede provocar lesiones por estrés repetitivo. Para evitar esto, intenta variar tus rutas y superficies de carrera. Busca diferentes senderos, caminos o incluso podrias cambiar de zona de vez en cuanda.

6. Fortalezca todo el cuerpo:

Un programa de entrenamiento de fuerza completo que se enfoque en todo el cuerpo es fundamental para prevenir lesiones. Realiza ejercicios que mejoren la fuerza de tu core, los músculos glúteos y las piernas. Al fortalecer estas áreas, brindarás un mejor soporte y estabilidad a tus pies y tobillos, reduciendo el impacto de la pronación.

7. Recuperación y auto-cuidado:

No subestimes la importancia de la recuperación después de correr y el autocuidado. Incorpora actividades como estiramientos, uso de rodillos de espuma y masajes en tu rutina. Estas prácticas pueden ayudar a liberar la tensión, mejorar la flexibilidad y promover una recuperación general. Cuidar tu cuerpo después de cada carrera minimizará las posibilidades de desarrollar lesiones en los pies y las piernas causadas por correr en terrenos ondulados.

Conclusión: Correr en terrenos ondulados puede ser una experiencia emocionante, pero es crucial estar atento a posibles lesiones en los pies y las piernas, especialmente si tienes problemas de pronación. Siguiendo estos consejos, que incluyen elegir calzado adecuado, fortalecer grupos musculares clave, mantener una forma adecuada y prestar atención al terreno, podrás reducir el riesgo de lesiones y disfrutar de tus carreras con confianza. Recuerda que es esencial escuchar a tu cuerpo, aumentar gradualmente la distancia recorrida y buscar consejo profesional si experimentas dolor o malestar persistente. ¡Prioriza la prevención de lesiones y estarás listo para conquistar cualquier terreno ondulado! ¡A correr y a dejar tus huellas en el camino!

]]> Tue, 09 May 2023 10:09:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?dominando-el-terreno-ondulado--como-correr-de-forma-segura-y-prevenir-lesiones https://www.active-8.es/blog/rss/00000000E <![CDATA[Ejercicio Físico Para Prevenir y Tratar La Osteoporosis]]> imblog

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad esquelética general caracterizada por una disminución de la densidad mineral ósea y una alteración de la microarquitectura del tejido óseo que conduce a un aumento de la fragilidad ósea y un mayor riesgo de fracturas. Las fracturas más frecuentes son: fractura de muñeca, fracturas de vértebras por compresión y fractura del cuello del fémur. Estas fracturas son el resultado de un desequilibrio entre la formación ósea y la resorción o sea que causa una rarefacción y un adelgazamiento de los tramos óseos, haciendo que el hueso sea más frágil y vulnerable a las tensiones mecánicas.

¿Cuándo puedo ver los síntomas?

Cualquier fractura que se produzca después de 40 años con un traumatismo leve (caída de su altura) debe indicar la posibilidad de fragilidad ósea. La osteoporosis no es una enfermedad «reservada a la mujer después de la menopausia». Aunque afecta a una de cada tres mujeres a partir de los 50 años, también está presente en un hombre de cada seis a partir de los 60 años. Sería recomendable realizar una prueba DEXA cada año a partir de esas edades para conocer su composición corporal detallada, a saber:

1. Densidad Mineral Ósea, pudiendo de esta manera detectar osteopenia u osteoporosis.

2. Grasa Visceral como indicador de salud.

3. Total de Grasa y Masa Muscular para conocer con precisión la composición corporal.

Los factores de riesgo son:

Genética: anamnesis familiar (madre) / silueta grácil (peso).
Estilo de vida: sedentarismo, tabaquismo, consumo de alcohol, malnutrición.
Medicamentos: cortisona, hormonas tiroideas, antiepilépticos.
Enfermedades: reumatismo inflamatorio, enfermedades intestinales inflamatorias, malabsorción, insuficiencia renal crónica.
Situación hormonal: menopausia, hipogonadismo, hipertiroidismo, síndrome de Cushing.

Tratamiento

El riesgo de fractura está relacionado con la fragilidad ósea pero también con el riesgo de caídas: edad, trastornos del equilibrio, trastornos visuales, enfermedades neurológicas, medicamentos para hipotensión, medicamentos hipnóticos, marcha difícil. Afortunadamente, el ejercicio físico y en concreto el entrenamiento de fuerza presenta numerosos beneficios en todos aquellos aspectos, permitiendo prevenir y revertir la osteoporosis así como los otros factores de riesgo. Además, actividades como caminar o correr también son de gran ayuda para la estimulación de los osteoblastos, células encargadas de construir masa ósea. El objetivo es empezar cuanto antes y establecerlo como un estilo de vida.

En nuestro centro ofrecemos un acompañamiento guiado y seguro en la práctica de ejercicio con el fin de que el paciente se sienta seguro y en un entorno íntimo dedicado exclusivamente a su salud y bienestar. Realizamos una programación y planificación del entrenamiento minuciosa y adaptada a cada individuo con el fin de fortalecer la musculatura de manera segura y consiguiendo a su vez mejorar la densidad mineral ósea y así tener huesos en mejor salud.

Como hemos hablado antes, esto es aún más importante en mujeres, tanto que la densidad mineral ósea que se consigue en los primeros 20-25 años de vida serán determinantes de la trayectoria que tome de cara al resto de su vida. Esto no quiere decir que sólo es importante a estas edades, porque está claro que cualquier edad es buena para empezar a realizar ejercicio y en la medida de lo posible, nunca dejar de hacerlo. Mantenerse activo siempre será benéfico de cara a la salud en general y ósea.

Otro factor como es el consumo de corticosteroides durante un largo periodo de tiempo aumenta considerablemente el riesgo de padecer osteoporosis, difícil de contrarrestar luego con la nutrición y el entrenamiento. Con lo cual es algo que hay que tener muy presente.

Otro de los factores de riesgo de la osteopenia y la osteoporosis es la carencia de Calcio. Efectivamente, si los niveles de Calcio en sangre son bajos, el hueso lo desprende para equilibrarlos, reduciendo así su densidad mineral. Por tanto, es muy importante tener un consumo de Calcio suficiente, pero también de Vitamina D, ya que esta última nos ayudará a absorber el Calcio dentro del tubo digestivo y así mantener niveles adecuados de calcio en sangre para evitar la desmineralización de los huesos. El calcio está presente en varios alimentos como la leche y sus productos derivados, los frutos secos, ciertas legumbres e incluso en la sardina y mariscos como los langostinos y las gambas. En cuanto a la Vitamina D, el ser humano no la obtiene de su alimentación, sino que estimula su síntesis cuando se expone al sol. En una sociedad en la que pasamos cada vez más tiempo encerrados, tiene cada vez más importancia suplementarse con Vitamina D para evitar carencias y así optimizar la absorción del Calcio.

Para tener más información de cómo prevenir y tratar la osteoporosis, osteopenia y osteomalacia, no dude en contactar con nosotros.

]]> Sun, 20 Nov 2022 08:54:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?ejercicio-fisico-para-prevenir-y-tratar-la-osteoporosis https://www.active-8.es/blog/rss/00000000D <![CDATA[Correr: cómo respirar durante la carrera en pie]]> imblog

Cómo respirar durante la carrera en pie (Running)

Correr es tal vez uno de los ejercicios cardiovasculares más fáciles de hacer, además de ser una muy buena forma de acondicionar nuestro sistema cardiorrespiratorio. Durante los entrenos de Running más exigentes es normal sentir la falta de aire, aunque este fenómeno también puede darse a veces en entrenos no tan exigentes. En algunos casos esto podría ser el resultado de una mala técnica respiratoria o una capacidad respiratoria insuficiente por parte del corredor. Muy a menudo, hay corredores de nivel medio y bajo que no alcanzan sus objetivos o simplemente no consiguen disfrutar de este deporte por falta de técnica respiratoria. En este post os explicamos cómo respirar de forma correcta y sobre todo como aplicarlo en el Running.

¿Cómo funciona nuestra respiración?

A lo largo de nuestro día a día no somos muy conscientes de nuestra respiración, ya que este proceso es controlado de forma inconsciente por una parte del sistema nervioso situado en la base de nuestro cerebro llamado tronco encefálico, que está conecta con la medula espinal. La médula espinal conecta el cerebro con los nervios de la mayor parte del cuerpo, permitiendo que el cerebro envíe y reciba mensajes del resto del cuerpo. La red que forman el cerebro y la médula espinal se llama sistema nervioso central.

Por medio de la respiración, nuestros pulmones reciben oxígeno y lo transfieren al flujo sanguíneo, al mismo tiempo que eliminan el dióxido de carbono de nuestro cuerpo. El dióxido de carbono es un producto de desecho en los procesos de producción de energía del cuerpo. Un dato interesante: al adelgazar o perder grasa, ésta se convierte en agua (H2O) y dióxido de carbono (CO2) que eliminamos durante la respiración. La grasa que se elimina en forma de triglicéridos se convierte en un 84% en gas CO2 que se elimina en la exhalación y en un 16% en agua líquida que se elimina en la orina y el sudor.

¿Cómo respirar durante la carrera a pie?

Cuando corremos o hacemos cualquier otro tipo de ejercicio, nuestro sistema muscular trabaja mucho más, lo cual se traduce en un mayor gasto energético y por lo tanto una mayor demanda de oxígeno. Cuando nuestro cerebro recibe la señal de falta de oxígeno, manda una señal a nuestro sistema respiratorio para que incremente la frecuencia respiratoria. Durante la carrera hay varios factores que hacen que nuestra respiración pueda ser suboptima y verse comprometida.

- Nivel de esfuerzo. Tal vez esta opción es la más común y obvia. Cuanto mayor es el nivel de esfuerzo, mayor será la demanda de oxígeno y por lo tanto mayor será la frecuencia respiratoria. Un ejemplo sería cuando corremos y de repente nos encontramos con una subida, o por ejemplo cuando hacemos series subiendo la velocidad. Es en estos momentos en los que muchos corredores empiezan a respirar por la boca en vez de por la nariz.

- Condiciones climatológicas extremas (calor, frio, altura, humedad, etc.). En algunas personas el frio puede estrechar y causar irritación en las vías respiratorias, lo cual dificultará el consumo de oxígeno por cada respiración disminuyendo la eficacia respiratoria. El frio también puede causar problemas si padeces una condición respiratoria como el asma, EPOC o bronquitis. En cuanto a humedad, el aire húmedo contiene más líquido, lo cual reduce a la vez el contenido de oxigeno disponible. La humedad puede causar estrechamiento de las vías respiratorias reduciendo todavía más la eficacia de nuestro sistema respiratorio. La altitud es otro factor que compromete la respiración, ya que cuanto mayor es la altura, menor es el oxígeno atmosférico. Esto hace que correr en altitud es más difícil y exigente. Atletas a menudo usan el entrenamiento en altura para incrementar la producción de glóbulos rojos, para poder captar más oxígeno en altura, lo cual les permite aumentar su capacidad de transportar oxígeno a los músculos y órganos cuando vuelven a nivel del mar, dándoles una ventaja competitiva significante.

- Condiciones médicas o de salud. Aquellas personas que padecen condiciones o enfermedades respiratorias, pulmonares o sanguíneos (el oxígeno se transporta por sangre) pueden experimentar una variedad de problemas a la hora de realizar esfuerzo físico. En este caso siempre es conveniente consultar con un médico o especialista antes de empezar a realizar cualquier tipo de deporte o esfuerzo, especialmente en altura o durante condiciones climatológicas extremas.

- Postura. Para muchas personas su estilo de vida es sedentario. Pasar gran parte del día delante del ordenador en una silla de despacho, no ayuda nada a mantener una postura sana y correcta. Si a esto le añadimos el tiempo invertido mirando al móvil cuando no estamos delante de la pantalla del ordenador, veremos claramente porque existe tal proliferación de problemas posturales. Lo que la mayor parte de la población no entiende, es que la mala postura afecta la anatomía y función del diafragma, reduciendo la capacidad pulmonar, en algunos casos hasta un 40%. Cuando mayor sea el esfuerzo, mayor necesidad tendremos de respirar bien y de forma profunda. La endorotación humeral muchas veces delata una pobre función diafragmática.

¿Y cómo puedo mejorar mi respiración durante el Running?

Existe una gran variedad de métodos para conseguir una mejora de nuestro sistema respiratorio, desde la conciencia postural, hasta la correcta planificación y seguimiento de los entrenamientos, existen muchas formas que pueden ayudarte a mejorar la técnica y eficacia respiratoria. A continuación os explicamos unos cuantos:

Calentar bien.

Empezar con un ritmo demasiado elevado deja a muchos corredores sin aliento al principio ya que el cuerpo requiere tiempo para responder al aumento de la demanda de oxígeno. Se recomienda comenzar de forma progresiva para que el cuerpo entre en calor y el sistema respiratorio y metabólico puedan adaptarse al esfuerzo. Existen muchas formas de calentar tanto dentro, como fuera de casa con movimientos y ejercicios o también empezando a correr a un ritmo muy suave.

Ejercicios de respiración.

Los ejercicios de respiración tienen como objetivo oxigenar el cuerpo. En general este tipo de ejercicios están enfocados en bajar la frecuencia respiratoria y crear patrones de respiración que conciencian los deportistas acerca del uso del diafragma y los músculos intercostales, con el objetivo de ampliar la función y capacidad cardiopulmonar. Ejemplos de ejercicios de respiración incluyen:

1. Box breathing, también conocida como respiración del cuadrilátero, es una técnica que se utiliza realizando respiraciones lentas y profundas. Tiene el poder de aumentar el rendimiento y la concentración, al mismo tiempo de ser un poderoso calmante para el estrés. También se le denomina respiración cuadrada.

2. Sincronización del patrón respiratorio con el patrón de locomoción bípeda. Por ejemplo inhalar cada 3 pasos, y exhalar cada 3 pasos. Algunos atletas son capaces de asociar un determinado ritmo o patrón de locomoción-respiratorio a cada zona de frecuencia cardíaca (z1, z2, z3, etc.)

3. Respiración Diafragmática o de Vientre. Esta técnica de respiración puede ayudar al atleta o deportista a ser consciente de la forma en que respira. Deportistas principiantes, individuos con hipercifosis dorsal o escoliosis, enfermedad de scheuermann, y otras condiciones raquídeas o posturales pueden beneficiarse en gran medida de la práctica de esta técnica, ya que cuando se realiza una respiración superficial, aquella en la que los movimientos respiratorios se realizan con un escaso desplazamiento del diafragma y las costillas, la oxigenación, la función cardiopulmonar y el rendimiento deportivo se ven limitados significativamente. La conciencia respiratoria es primordial para identificar cuál es tu principal técnica respiratoria y conseguir mejoras relativamente fáciles y rápidas.

Respiración Bucal vs. Nasal.

Según varios estudios, la respiración nasal aumenta la producción de óxido nítrico, lo cual hace que aumente el consumo de oxígeno en un 10 a 20 por ciento en comparación con la respiración bucal. Este óxido nítrico es producido por las células epiteliales que recubren el interior de las vías respiratorias altas (nariz y senos paranasales) y bajas (bronquios). En los senos paranasales tiene lugar una gran producción de NO. Estos senos paranasales se comunican con la cavidad nasal a través de los orificios, por lo que la tasa de intercambio de gases entre estas cavidades depende, por ejemplo, del tamaño de los orificios. Una ventilación adecuada es esencial para el mantenimiento de la integridad de los senos nasales.

El óxido nítrico cumple una serie de funciones muy importantes en nuestro cuerpo:

1. Inhibe el crecimiento de diferentes agentes patógenos (hongos, bacterias y virus) y estimula la motilidad ciliar.

2. Mejora la función pulmonar por el efecto dilatador que tiene, este gas abre las vías respiratorias y reduce la resistencia vascular-pulmonar.

El óxido nítrico mejora la capacidad de los pulmones para el intercambio de gases, permitiendo mayor oxigenación arterial. En pocas palabras la sangre puede llevar más oxígeno.

Control del ritmo y velocidad en los ciclos de entrenamiento

Durante algunas fases del entrenamiento es beneficioso ajustar el ritmo cardiorrespiratorio. Los corredores regulan la velocidad durante algunas fases del ciclo de entrenamiento o incluso durante una misma sesión de entrenamiento, para poder regular la frecuencia cardiaca y respiratoria con el fin de controlar o reducir el nivel de lactato y como consecuencia, la fatiga. Los atletas de resistencia deben controlar y medir el nivel de trabajo en las zonas LT2 y LT3 para evitar que altos niveles ácido láctico destruyan la adaptaciones mitocondriales obtenidas. Esto ayudará al atleta de resistencia mejorar la eficiencia y eficacia de sus entrenos y conseguir así adaptaciones más favorables.

Si has disfrutado leer este artículo, no dudes en compartirlo con tus amigos corredores y demás atletas.

Salud y kilómetros!

]]> Sun, 04 Sep 2022 11:02:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?correr--como-respirar-durante-la-carrera-en-pie https://www.active-8.es/blog/rss/00000000C <![CDATA[Obesidad de madre a hijo]]> imblog

OBESIDAD DE MADRE A HIJO.

La obesidad es una enfermedad crónica, compleja y no trasmisible que deriva de múltiples factores, y que actualmente se evidencia desde muy temprana edad. Hoy en día, un tercio de los habitantes del mundo está afectado por al menos una forma de malnutrición. Más del 40% de todos los hombres y mujeres (2.200 millones de personas) presenta sobrepeso u obesidad, a la vez que por lo menos 8 millones de muertes anuales guardan relación con una dieta malsana. (1) En las últimas tres décadas se evidencia una clara tendencia al sobrepeso u obesidad en niños, considerando causas multifactoriales como factores genéticos, hormonales, estilo de vida e influencias ambientales. La OMS publica cifras impactantes y que año tras año va en acenso, la prevalencia del sobrepeso y la obesidad en niños y adolescentes (de 5 a 19 años) ha aumentado de forma espectacular, del 4% en 1975 a más del 18% en 2016. (2), si esto es una tendencia, el futuro de estas nuevas generaciones será tener una vida poco saludable y con una esperanza de vida menor que la de sus propios padres.

Es importante aclarar que los problemas de obesidad en niños no solo se ven influenciados por factores genéticos o del estilo de vida establecido por su entorno después de nacer, sino que gran parte provienen del estado de salud y/o estilo de vida de las madres en la preconcepción o durante el embarazo. Según un Estudio observacional realizado en 2013 a mujeres españolas en edad fértil, solo una de cada 4 mujeres españolas planifica su embarazo. (3) y adicionalmente a este pequeño porcentaje de mujeres no se les evalúa su estado nutricional, ni mucho menos su estilo de vida, siendo un determinante fundamental en el desarrollo embrionario, con efectos durante el embarazo, la infancia, el crecimiento, el desarrollo inmediato y a largo plazo para la salud en la adultez.

La ciencia ha demostrado que 4 o 5 décadas después el cuerpo puede saber que comió y a que contaminantes estuvo expuesta la madre durante el embarazo; nuestro cuerpo puede recordar eventos tempranos por cambios en las marcas epigenéticas de nuestros genes; por lo tanto la futura madre debería ser informada y/o asesorada sobre la importancia de mantener una dieta y estilo de vida equilibrado con aportes nutricionales específicos y cuidados previos al embarazo y posparto, especialmente, antes de los primeros 1.000 días de vida del bebe ( 270 en promedio de embarazo + 365 de los 0 al 12 meses + 365 del 1er año de vida). Un ejemplo que es aplicable a los humanos es el de la abeja reina, su casta no está determinada por factores genéticos, esta tiene el mismo genotipo que la abeja obrera, solo se convierte en reina si durante el estadio de larvas de 13 días, se alimenta la jalea real; si esta alimentación solo es efectuada durante pocos días y luego se continua con miel y polen, la futura abeja reina se convertirá en una obrera más. (4)

Durante la gestación especialmente en el tercer trimestre la madre sufre una disminución en la sensibilidad a la insulina en aproximadamente un 60%; entre la décimo y decimotercera semana de gestación, el aumento de las concentraciones de estrógeno, progesterona e insulina favorece la deposición lipídica e inhiben la lipólisis, lo que resulta en una acumulación de reservas de grasa materna, de ahí la importancia de establecer patrones dietéticos y de actividad física para la madre previo a la concepción. La Dra. María Perales “Doctora en CC. De la Actividad Física y del Deporte con Mención Internacional. Especialista en ejercicio físico durante el embarazo.”. Afirma que, “el ejercicio físico durante el embarazo es un factor clave para asegurar la calidad del entorno intrauterino”.

El ALSPAC (El Estudio Longitudinal Avon de Padres e Hijos, anteriormente el Estudio Longitudinal Avon de embarazo y la infancia). (5) observaron la dieta de mujeres embarazadas y encontraron que la alta ingesta de carbohidratos dietéticos durante la fase temprana del embarazo alteró el estado de metilación del ADN en el gen receptor de vitamina E que actúa en cuerpo como antioxidante, concluyendo un marcado aumento de la metilación de este gen receptor en el momento del nacimiento, y como consecuencia los niños, a la edad de seis y nueve años respectivamente, tenían niveles más altos de deposición de grasa corporal. Así como en el caso de las abejas reinas vemos como hay una estrecha relación entre la epigenética neonatal y el riesgo de enfermedad posterior.

Otro estudio realizado por La Universidad de Southampton y King’s College de Londres (UPBEAT)(6), sobre la mejora de la Actividad y Alimentación en mujeres embarazadas con obesidad y posteriormente a sus hijas/os en Reino Unido. Se les recomendó una dieta con un índice glucémico más bajo, así como una ingesta reducida de grasas saturadas. Las mujeres que recibieron apoyo para cambiar a una dieta más sana y aumentar su actividad física aumentaron menos de peso y estaban más saludables a nivel metabólico que un grupo de control, que no hicieron ningún tipo de cambio en su estilo de vida durante el embarazo. Si bien, en la actualidad hay más conciencia social sobre la obesidad y la problemática que representa en la salud mundial, es necesario que las acciones no solo provengan de las entidades sanitarias sino que se debe involucrar de manera activa a todos los profesionales de primera instancia a los que la futura madre acude, como los médicos y ginecólogos, si ellos como primer canal dan información precisa y oportuna la madre que la aliente desarrollar acciones de estilo de vida saludable a largo plazo, seguramente entenderá de su importancia y no dudaran en buscar apoyo adicional en profesionales especializados como nutricionistas, preparadores físicos y psicólogos. La preconcepción es un momento óptimo para adquirir buenos hábitos para la salud de la mujer, lo que sin duda se verá reflejado en un óptimo desarrollo del embarazo del feto con un impacto positivo de manera inmediata como a largo plazo e incluso en futuras generaciones.

Fuentes.

1. OMS. 07/12/21. La OMS acelera el trabajo sobre las metas de nutrición con nuevos compromisos. Extraído de: https://www.who.int/es/news/item/07-12-2021-who-accelerates-work-on-nutrition-

targets-with-new-commitments

2. OMS. 09/06/21. Obesidad y Sobrepeso. Extraído de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

3. Fabre, E., Bermejo, R., Doval, J. L., Pérez-Campos, E., Martínez-Salmeán, J., & Lete, I. (2014). Estudio observacional, transversal, de una muestra representativa de las mujeres españolas en edad fértil, sobre los cuidados, hábitos y promoción de la salud previamente y durante el embarazo: Estudio GESTMUJER. Progresos de Obstetricia y Ginecología, 57(7), 285-290.

4. Zhu, K., Liu, M., Fu, Z., Zhou, Z., Kong, Y., Liang, H., ... & Chen, X. (2017). Plant microRNAs in larval food regulate honeybee caste development. PLoS genetics, 13(8), e1006946.

5. Golding, J., Pembrey, M., & Jones, R. (2001). The ALSPAC Study Team ALSPAC–the avon longitudinal study of parents and children. Paediatr. Perinat. Epidemiol, 15, 74-87.

6. Antoun, E., Kitaba, N. T., Titcombe, P., Dalrymple, K. V., Garratt, E. S., Barton, S. J., ... & UPBEAT Consortium. (2020). Maternal dysglycaemia, changes in the infant’s epigenome modified with a diet

and physical activity intervention in pregnancy: Secondary analysis of a randomised control trial. PLoS medicine, 17(11), e1003229.

]]> Wed, 22 Jun 2022 10:22:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?obesidad-de-madre-a-hijo- https://www.active-8.es/blog/rss/00000000B <![CDATA[Estrategia de periodización de Hidratos de Carbono “Sleep Low” para el rendimiento deportivo ]]> imblog

Estrategia de periodización de Hidratos de Carbono “Sleep Low” para el rendimiento deportivo

Los Hidratos de Carbono (HC) son una fuente energética muy importante en los deportes de resistencia, ya que en función de la intensidad serán empleados en mayor o menor medida. A bajas intensidades, el cuerpo emplea las grasas como fuente energética predominante, pero a medida que aumenta la intensidad, los HC pasan a tener mayor protagonismo y se consumen más rápido y en mayor cantidad. Por desgracia, las reservas de HC del cuerpo (glucógeno) son limitadas y no pueden ser empleadas por tanto tiempo como las de grasa.

Una forma de prevenir la depleción de las reservas de glucógeno, es por medio de estrategias nutricionales y de entrenamiento que aumenten la eficacia nuestro cuerpo a la hora de lograr energía por medio de estas dos fuentes energéticas endógenas.

Una de estas estrategias es el protocolo de periodización de consumo de HC conocida como “Sleep Low”. Esta estrategia consiste en realizar una sesión de alta intensidad durante la tarde, con disponibilidad alta de HC, seguido de una recuperación en la que restringimos su ingesta. De esta forma, se pasa la noche en un estado en el que las reservas de glucógeno se encuentran bajas o prácticamente depletadas. A la mañana siguiente se realiza un entrenamiento de baja intensidad de larga duración, también con baja disponibilidad de HC, o en ayunas. Una vez finalizado este segundo entrenamiento tiene lugar una recuperación con ingesta normal de HC.

Esta estrategia integra los potenciales beneficios de 3 respuestas adaptativas al entrenamiento/nutrición diferentes. Por un lado, se obtiene el beneficio del entrenamiento de alta intensidad con disponibilidad elevada de HC. Esto facilita que sea posible llegar a las máximas intensidades posibles, y lograr adaptaciones neurales, metabólicas y biomecánicas. Luego se da lugar un periodo prolongado con un aumento de las respuestas señalizadoras obtenidas después del ejercicio, como la activación de la transcripción de genes específicos involucrados en la biogénesis mitocondrial y la utilización de fuentes energéticas. Por último, existe un periodo prolongado de entrenamiento a intensidad submáxima, con baja disponibilidad de HC, en el que se da un aumento de la respuesta metabólica al entrenamiento mediante mecanismos que regulan los genomas nucleares y mitocondriales, incrementando la biogénesis mitocondrial, además del aumento de la actividad de enzimas oxidativas y de la oxidación de grasa corporal para lograr energía. Esto propicia el ahorro de glucógeno muscular, propiciando que sea posible prologar el ejercicio a una intensidad moderada, además mejorar la regulación del metabolismo de los lípidos y lograr una mayor oxidación lipídica y concentración de glucógeno en reposo.

Este efecto es especialmente beneficioso en deportes de larga duración en los que la intensidad se encuentre cercana al Umbral Anaeróbico. A esta intensidad la utilización de HC es bastante elevada, con lo que poder aumentar la proporción en que se emplean los ácidos grasos mejorará mucho el rendimiento. De todas formas, este tipo de estrategia no resulta tan beneficiosa cuando la intensidad es muy elevada, ya que el consumo acelerado de HC para lograr la máxima energía posible de forma rápida, será de vital importancia.

Resultará importante también, la periodización del momento en el que se aplica esta estrategia nutricional. En el caso de emplear este protocolo en un periodo en el que la intensidad de entrenamiento es elevada o en la que no hay suficiente tiempo de recuperación después de realizar el protocolo, la intensidad a la que será posible entrenar se verá negativamente afectada, como ya se ha visto en numerosos estudios. De todas formas, si la estrategia es implementada en el momento correcto y de forma adecuada, los beneficios para el rendimiento de resistencia son muy elevados. Es imprescindible emplear una alta disponibilidad de HC para sesiones de calidad con alta intensidad, mientras que para sesiones de recuperación es posible mantener una baja disponibilidad, y promover así el incremento de las adaptaciones metabólicas. Conviene destacar también que los beneficios de esta estrategia son no apreciables corto plazo, sino que es necesario continuar realizándola en el tiempo. Esto variará mucho en función de la planificación y momento de la temporada en que se encuentre el atleta.

Adicionalmente, la estrategia “Sleep Low” también resulta interesante en otros deportes como el futbol, ya que durante la planificación hay momentos en los que la intensidad de los entrenamientos es más baja. De esta forma, para este tipo de entrenamientos, es posible aplicar el protocolo de forma similar. Esto al igual que en deportes de resistencia propiciará beneficios similares. Estas adaptaciones harán que sea posible maximizar el tiempo que es posible emplear de las reservas de glucógeno durante los partidos, incrementando el rendimiento deportivo en los momentos finales de estos. De todas formas, será de vital importancia aplicarlo con mucha cautela, asegurando que haya suficiente tiempo de recuperación antes de la siguiente sesión de alta intensidad o de un partido.

REFERENCIAS:

Bennett, S., Tiollier, E., Brocherie, F., Owens, D. J., Morton, J. P., & Louis, J. (2021). Three weeks of a home-based “sleep low-train low” intervention improves functional threshold power in trained cyclists: A feasibility study. PloS One, 16(12), e0260959. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0260959

Fernandes, H. S. (2020). Carbohydrate Consumption and Periodization Strategies Applied to Elite Soccer Players. Current Nutrition Reports, 9(4), 414–419. https://doi.org/10.1007/s13668-020-00338-w

Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031–1048.

Lane, S. C., Camera, D. M., Lassiter, D. G., Areta, J. L., Bird, S. R., Yeo, W. K., Jeacocke, N. A., Krook, A., Zierath, J. R., Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2015). Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 119(6), 643–655. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00857.2014

Marquet, L.-A., Hausswirth, C., Molle, O., Hawley, J. A., Burke, L. M., Tiollier, E., & Brisswalter, J. (2016). Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 8(12). https://doi.org/10.3390/nu8120755

Marquet, L., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L., Hawley, J., & Hausswirth, C. (2016). Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(4), 663–672. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000823

Paris, H. L., Fulton, T. J., Wilhite, D. P., Baranauskas, M. N., Chapman, R. F., & Mickleborough, T. D. (2020). “Train-High Sleep-Low” Dietary Periodization Does Not Alter Ventilatory Strategies During Cycling Exercise. Journal of the American College of Nutrition, 39(4), 325–332. https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1654419

Podlogar, T., Free, B., & Wallis, G. A. (2021). High rates of fat oxidation are maintained after the sleep low approach despite delayed carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science, 21(2), 213–223. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1730447

Riis, S., Møller, A. B., Dollerup, O., Høffner, L., Jessen, N., & Madsen, K. (2019). Acute and sustained effects of a periodized carbohydrate intake using the sleep-low model in endurance-trained males. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(12), 1866–1880. https://doi.org/10.1111/sms.13541

Rothschild, J., & Earnest, C. P. (2018). Dietary Manipulations Concurrent to Endurance Training. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 3(3). https://doi.org/10.3390/jfmk3030041

]]> Fri, 10 Jun 2022 11:41:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?estrategia-de-periodizacion-de-hidratos-de-carbono--sleep-low--para-el-rendimiento-deportivo- https://www.active-8.es/blog/rss/00000000A <![CDATA[Dolor Lumbar y Ejercicio Físico: ¿Cuál es la mejor técnica y colocación de la espalda?]]> imblog

El dolor lumbar es una de las sintomatologías más antiguas y frecuentes de la humanidad, de manera que hoy en día, el 80% de la población lo padece en algún momento de su vida. En los últimos 30 años, el dolor lumbar ha tenido una repercusión cada vez más incapacitante, convirtiéndose en uno de los problemas más relevantes a nivel sanitario, laboral, económico y social. Dentro del ámbito del ejercicio físico y del deporte, el dolor lumbar siempre se ha visto asociado a una mala postura o técnica a la hora de realizar un movimiento o gesto deportivo. A continuación, veremos si esto es realmente así.

Cuando hablamos de dolor lumbar, afirmar que existe una técnica correcta respecto a otra u otras que son incorrectas para levantar peso significa que una técnica es mejor. Pero, ¿qué es lo que hace que una técnica sea mejor? En este caso se entendería como la técnica que reduce o minimiza el riesgo de desarrollar molestias o dolor lumbar. Sin embargo, la evidencia científica demuestra que no existe dicha técnica ideal y que la técnica de levantamiento realizada no tiene ninguna relación con el riesgo de desarrollar dolor lumbar, con lo cual significa que la terminología empleada comúnmente es probablemente incorrecta respecto a ello. Esto no quiere decir que la técnica es irrelevante a la hora de realizar un levantamiento de peso, pero seguramente lo es más de cara al rendimiento que de cara a la prevención de dolor lumbar. Por otra parte, está claro que en caso de dolor lumbar ya existente, la técnica puede ser modificada y adaptada para reducir dicha incidencia durante el ejercicio. Pero esto no significa que una técnica sea mejor, sino simplemente más apropiada en ese momento concreto y considerando las características y el contexto puntual del practicante.

Cuando comparamos practicantes con dolor lumbar respecto a practicantes sin dolor lumbar, no existen tampoco diferencias significativas respecto al grado máximo de flexión de columna que alcanzan durante un levantamiento. Sin embargo, se ha observado que las personas con dolor lumbar solían moverse y realizar los ejercicios más despacio y con más cuidado, de forma más rígida y tratando de reducir el ángulo de inclinación del tronco realizando una mayor flexión de rodillas. Estos patrones se ven acentuados en aquellos que sufren de mayor dolor. Esta observación se asocia en gran medida a las pautas prescritas por los profesionales que han consultado, pero no se evidencia ninguna reducción del dolor.

Efectivamente, sabemos que la mayoría de los profesionales de salud, tanto médicos y fisioterapeutas como entrenadores, conciben una postura con espalda recta como más segura a la hora de levantar peso o realizar un ejercicio o gesto deportivo, fomentando creencias negativas y pesimistas respecto a la espalda. Aunque todos promueven la actividad física y el ejercicio, el hecho de asustar sus pacientes sobre el tema del dolor lumbar fortalece dichas creencias negativas y favorece justamente la aparición y prolongación de dichos dolores. Cuando realmente, el enfoque que habría que dar es incentivar a los pacientes en confiar en su espalda y educarlos en ese sentido para que se sientan más seguros, lo cual se ha visto que reduce considerablemente la incidencia del dolor. Con todo esto y para concluir, podemos ver que en realidad el dolor lumbar tiene un componente psicológico importante. Se afirma que en España, el 85% de los casos de dolor lumbar no se atribuyen a ninguna causa concreta y que la mejor solución para tratarlo es reducir el sedentarismo fomentando un estilo de vida más activo, la práctica de ejercicio físico y la educación de cara al dolor para mejorar el sentimiento de seguridad y confianza que tienen los pacientes con su espalda.

REFERENCIAS

A. Humbría Mendiolaa, L. Carmonab, José L. Peña Sagredocy A.M. Ortiza (2002). Impacto poblacional del dolor lumbar en España: resultados del estudio EPISER. Revista Española de Reumatología. Vol: 29. Núm: 10; páginas 471-478.

M.ª Isabel Casado Morales, Jenny Moix Queraltó y Julia Vidal Fernández (2008). Etiología, cronificación y tratamiento del dolor lumbar. Clínica y Salud vol:19 n°:3.

Nicholas B. Washmuth, Abby D. McAfee, C. Scott Bickel (2022). Lifting Techniques: Why Are We Not Using Evidence To Optimize Movement? International Journal of Sports Physical Therapy: Vol. 17, Issue 1, 2022. doi:10.26603/001c.30023

Nolan, David; O'Sullivan, Kieran; Stephenson, John; O'Sullivan, Peter; Lucock, Michael (2017). What do physiotherapists and manual handling advisors consider the safest lifting posture, and do back beliefs influence their choice?. Musculoskeletal Science and Practice. doi:10.1016/j.msksp.2017.10.010

Nolan, David; O'Sullivan, Kieran; Stephenson, John; O'Sullivan, Peter; Lucock, Michael (2018). How do manual handling advisors and physiotherapists construct their back beliefs, and do safe lifting posture beliefs influence them?. Musculoskeletal Science and Practice. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.009

Nolan, David; O’Sullivan, Kieran; Newton, Chris; Singh, Gurpreet; Smith, Benjamin E. (2020). Are there differences in lifting technique between those with and without low back pain? A systematic review. Scandinavian Journal of Pain. doi:10.1515/sjpain-2019-0089

Saraceni, Nic; Kent, Peter; Ng, Leo; Campbell, Amity; Straker, Leon; O’Sullivan, Peter (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. doi:10.2519/jospt.2020.9218

]]> Fri, 10 Jun 2022 11:22:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?dolor-lumbar-ejercicio-fisico-cual-es-la-mejor-tecnica-y-colocacion-de-la-espalda https://www.active-8.es/blog/rss/000000009 <![CDATA[Entrenamiento unipodal o bipodal. ¿Qué es mejor para deportistas?]]> imblog

Hace poco durante una consulta, un padre me preguntó cuál era nuestra postura con respecto al entrenamiento unilateral vs bilateral para (en este caso) futbolistas. Al ser una pregunta poco frecuente, me provocó ganas de escribir este post.

UNIPODAL VS BIPODAL – LOS FUNDAMENTOS Y LA IMPLEMENTACIÓN

El entrenamiento unilateral o unipodal nace en Rusia en los años 40 del siglo XX con el método Shock del Dr. Yuri Verkhoshansky. Hoy en día este método es conocido como Plyos. Tanto el deporte, como los métodos de entrenamiento avanzan continuamente. Ya no se fuma en los vestuarios, ni tampoco se ven demasiados programas con 1RM en press de pierna. Las investigaciones y procesos científicos han demostrado que existen mejores maneras de programar los ciclos de entrenamiento y de seleccionar ejercicios tanto para atletas de elite como también para la población general.

En el mundo de la preparación física, y en particular el mundo del futbol, he leído numerosos artículos que se contradicen en el debate sobre la eficacia del entrenamiento unipodal frente al bipodal. En mi opinión, para la mayor parte de los atletas, lo óptimo se encuentra en el medio y ambos métodos tienen su cabida en los ciclos de entrenamiento. El entrenamiento unilateral o unipodal permite al atleta un mayor desarrollo de fuerza, mientras que el entrenamiento bilateral permite producir más potencia y explosividad. Es cierto que existen muchas similaridades entre ambos tipos de entrenamiento en cuestión de carga, pero cabe mencionar que el desarrollo de la fuerza es mayor en el caso del entrenamiento unipodal. Como resultado de un estrés adicional en ejercicios unipodales, se ven diferencias significativas en pruebas de sentadilla con barra en aquellos individuos que incluyen split squats con barra y pistol squats en su rutina semanal. Adicionalmente observamos una relación directa entre el entrenamiento unilateral y la reducción de compensaciones biomecánicas y patrones de movimiento erróneos en las cadenas cinéticas del tren inferior.

Por otro lado, no hay duda de la eficiencia del entrenamiento bilateral a la hora de buscar potencia máxima. Una prueba sencilla sería saltar con dos piernas comparado con una sola. Siempre saltarás más del doble de alto con dos piernas, simplemente debido a la diferencia en las bases de soporte y centro de gravedad.

Otros puntos muy importantes a considerar son: el tipo de atleta y deporte, edad del individuo, niveles de fitness y fuerza muscular, patrones biomecánicos de las extremidades inferiores, etc. Hay muchos factores a tener en cuenta cuando elegimos el tipo de ejercicio y método de entrenamiento.

IDENTIFICAR LAS PRIORIDADES

Cuando vemos un cliente por primera vez, miramos detenidamente todos los aspectos que afectan su rendimiento físico: patrones de movimiento, debilidades musculares, particularidades biomecánicas, bloqueos, composición corporal, etc. Este tipo de evaluación nos permite determinar las prioridades para cada cliente y diseñar un plan de entrenamiento totalmente individualizado. En menos de 5 minutos tendremos claro si la persona comenzará con un programa de entrenamiento unilateral o bilateral. Trabajando con equipo multidisciplinar nos permite además arrojar luz sobre otras posibles dudas respecto a la planificación del programa. Esta forma de trabajar hace que cada cliente reciba la mejor recomendación posible, resolviendo todas sus dudas, para que comience su entrenamiento con mayor confianza.

PREPARACIÓN FÍSICA: FASE I y II

Independientemente de si nuestros atletas están en fase de competición, en pretemporada o fuera de temporada, nuestro objetivo principal es eliminar todas las debilidades musculares, optimizar la biomecánica y la trasferencia de la fuerza/potencia, identificar y reducir cualquier riesgo de lesión y lograr un rendimiento óptimo. 15 años de experiencia con atletas de todo tipo de deportes (tanto lesionados como no lesionados) nos ha demostrado la extremada necesidad de adoptar un enfoque de entrenamiento unilateral al inicio del proceso de entrenamiento con nuestros preparadores físicos. Podemos concluir en base a la evidencia empírica que el peso del entrenamiento unilateral es sumamente bajo en la mayoría de los sujetos dando lugar a problemas significativos de rendimiento y de lesividad en atletas. El entrenamiento unilateral evita las descompensaciones, trabaja la musculatura estabilizadora, desarrolla la coordinación intra-muscular y proporciona acondicionamiento neuromuscular en la cadena cinética completa. Cada uno de estos aspectos es esencial dentro de la preparación física, sobre todo si lo que buscamos es establecer los fundamentos antes de empezar con métodos de entrenamiento más intensos. En cuanto al tipo de ejercicio, existen una gran variedad de opciones a explorar por parte del entrenador y el atleta.

Una vez hecha la evaluación y determinadas las prioridades, en la mayoría de los casos comenzamos con un programa de 3 a 6 semanas denominado Fase de Preparación General (FPG). Tanto la selección de ejercicios como la duración y frecuencia de los entrenamientos están diseñados para corregir desequilibrios y descompensaciones musculares o biomecánicas. Después de la fase FPG reevaluamos al atleta, y avanzamos a la siguiente fase (entrenamiento de fuerza) si las debilidades y desequilibrios han mejorado. En la segunda fase, según el atleta o el tipo de deporte, se realizará un cambio en el ratio entre el entrenamiento unilateral vs. bilateral (80/20, 70/30, 60/40, etc.). Sabemos que es sumamente importante seguir exponiendo al cuerpo a ambos tipos de entrenamiento, existiendo numerosos factores que influencian dicho ratio. De hecho, con el paso de los años vemos cada vez mayor la importancia del entrenamiento unilateral en todas las fases de la temporada y del entrenamiento del atleta. Es más, la evidencia científica también apoya nuestra tesis de que en algunos casos el desarrollo de la fuerza es mayor y la lesividad menor cuando aplicamos los protocolos de entrenamiento unilateral de forma correcta. A nivel empírico contamos tanto con el feedback que recibimos de nuestros atletas que admiten sentirse más fuertes, explosivos y seguros, como con los resultados en marcas y PB's en los deportes con cronometraje, cuando lo comparamos con los resultados que obtienen sus compañeros que no aplican esta metodología.

PREPARACIÓN FÍSICA: FASE III

Después de 12 semanas de preparación (6 y 6), el enfoque del programa cambia hacia el desarrollo de la potencia funcional. El objetivo de esta fase es la transferencia de fuerza a potencia funcional de forma eficaz, para para la modalidad deportiva en cuestión. Durante esta fase, la ratio entre entrenamiento unilateral y bilateral cambia a favor del segundo (45/55, 40/60, 35/65) ya que buscamos la máxima potencia y optimizar la fuerza relativa. De nuevo, esto no significa que abandonemos el entrenamiento unilateral, sino el enfoque principal será el entrenamiento bilateral. Por ejemplo, comenzaremos el entrenamiento con ejercicios explosivos bilaterales cuando el atleta esté todavía “fresco” y finalizaremos con ejercicios unilaterales y pliométricos para trabajar la musculatura estabilizadora y no dejar de lado el trabajo de cadena abierta. Los atletas que llevan entrenando con nosotros durante todo el año aplican las fases de entrenamiento al ritmo de la temporada.

En general, la aplicación de ratios no es una cuestión de blanco y negro, rígido y premeditado. Toda programación tiene en cuenta un factor importantísimo, que es el feedback del atleta y la intuición, observación y experiencia del entrenador/preparador físico. Esta manera de pensar y trabajar nos hace fuertes y diferentes, y permite a nuestros atletas y alumnos aprender mucho más de lo que aprenderían en otros centros de alto rendimiento o instalaciones deportivas. La rigidez mental de muchos entrenadores en cuanto a conceptos deja a los atletas expuestos a mayores riesgos de lesión y a un rendimiento inconsistente. No dejes de experimentar, se consiente de tu cuerpo y no ignores tu intuición en ningún momento. Si algo funciona, continua en esa línea. Aprovecha el tiempo y cada momento que puedas tener con un coach que esté en sintonía contigo!!

No dudes en contactarnos para más información sobre nuestros métodos de entrenamiento y programas de alto rendimiento PFS PerformWell: training@active-8.es

]]> Fri, 25 Feb 2022 08:56:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?entrenamiento-unipodal-vs-entrenamiento-bipodal https://www.active-8.es/blog/rss/000000007 <![CDATA[Ayudas ergogénicas en el deporte]]> imblog

Las ayudas ergogénicas son sustancias que aportan un extra a la dieta del deportista con el objetivo de evitar deficiencias en épocas de grandes volúmenes de trabajo físico. La clave para conseguir tu meta deportiva es un buen programa de entrenamiento combinado con una dieta óptima.

En la mayoría de los casos, una dieta variada es suficiente para evitar deficiencias nutricionales. No obstante, para deportistas con mucha exigencia física, o en fase de crecimiento (adolescencia) su organismo tiene necesidades nutricionales adicionales y requieren un mayor aporte energético. Una dieta equilibrada y variada es primordial, pero a veces debido a los viajes a las competiciones o la duración de los entrenos, no siempre son fáciles de seguir. Es por ello, que muchos deportistas recurren a ayudas ergogénicas para conseguir optimizar su rendimiento. Dependiendo de la disciplina deportiva, fase de la competición y las características del deportista, es necesario seguir una suplementación específica. Por los tanto, la importancia de consultar con un nutricionista deportivo es altamente recomendado por médicos, clubes y entrenadores, especialmente durante la adolescencia.

Estas ayudas nutricionales también llamados suplementos nutricionales o de rendimiento deportivo mejoran el rendimiento físico del deportista tanto en fase de preparación como durante la competición y NO están incluidas en la lista del COI de sustancias dopantes. Entre los beneficios de las ayudas ergogénicas se encuentra el mejorar la velocidad, potencia, fuerza, coordinación, reducir el riesgo de lesión y acelerar la recuperación. Los suplementos deportivos no son sustitutos de los alimentos y nunca deberían emplearse como tal, tampoco deberían superarse las raciones diarias recomendadas (RDR) de minerales. A continuación, listamos los suplementos más comunes en nutrición deportiva:

BCAA's
Protein Whey o Whey Iso
Beta Alanina
Arginina
Creatina
Glucosamina
Bicarbonato
Citrato Sódico
Carnitina
Ácidos Grasos Omega 3
Geles y Barritas Energéticas
Antioxidantes, Multivitamínicos
Bebidas energéticas e isotónicas
Cafeína

A partir de los 14 años se puede empezar a incluir complementos nutricionales con cafeína. Un nutricionista deportivo de alto rendimiento diseña dietas equilibradas adaptadas a la disciplina deportiva, fase de temporada y características del deportista. Desde Activate, nuestros nutricionistas ayudan a deportistas a mejorar su rendimiento deportivo, mantener un peso óptimo y obtener una composición corporal adecuada para poder llegar lo más lejos posible en su carrera deportiva.

Para más información no dude en contactarnos: dietas@active-8.es

]]> Mon, 14 Feb 2022 18:39:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?ayudas-ergogenicas-en-el-deporte https://www.active-8.es/blog/rss/000000006 <![CDATA[Comienza la nueva temporada de Running. Exponemos aquí las preguntas más frecuentes acerca de las lesiones y la dieta de corredor]]> imblog

A continuación los especialistas en running de Actívate Personal Training van a resolver las cuestiones más destacadas de esta nueva temporada de RUNNING en nuestro blog.

Lesiones frecuentes o crónicas. ¿Por qué ocurren?

En la mayoría de los casos una lesión ocurre cuando hay algo que no se está haciendo correctamente. Muchos principiantes de running salen a correr sin ninguna planificación o evaluación previa. Hacer ejercicio requiere de la prescripción por parte de profesionales y aunque para muchos sea una actividad 100% recreativa es algo que hay que tomarse en serio y ser guiado por un profesional de este área con formación reconocida. Decir que existen profesionales de alto nivel especialistas en la preparación del running o el atletismo. Desde ACTIVATE te recomendamos el incremento progresivo tanto en volumen como en intensidad. Además es muy importante tener en cuenta tanto el tipo de las zapatillas ya que existen una amplia variedad en el mercado y es no siempre es fácil elegir las zapatillas más adecuadas para la persona en cuestión. Por otro lado cada zapatilla tiene un número de kilómetros recomendados para garantizar su estabilidad y capacidad de amortiguación. A partir de este kilometraje las zapatillas empiezan a deteriorarse perdiendo una parte de sus cualidades favoreciendo al incremento de las lesiones.

¿Qué son los Shin Splints?

Los Shin splints hacen referencia a lo que se conoce habitualmente como periostitis en la tibia, que es la inflamación del periostio. El periostio es una especie de membrana de tejido conectivo que recubre el hueso. Muchas atletas han sufrido esta dolencia en alguna ocasión, y ocurre como consecuencia de las diferentes adaptaciones a las que está sometida esta zona corporal cuando utilizas por primera vez zapatillas de clavos, carrera en nuevas superficies, calzado inadecuado, cambios en la biomecánica de carrera, etc. Es un dolor muy molesto, pero al igual que aparece, desaparece a lo largo de varias semanas. Para minimizar el dolor y reducir el tiempo de duración se recomienda descanso, fisioterapia, estiramientos en la zona, aplicación de hielo local, etc. Es muy importante hacerse una prueba de pisada en carrera para adecuar las zapatillas a tu perfil de corredor. Muchas tiendas especializadas en correr y atletismo ya tienen la tecnología para hacer este tipo de pruebas. Además remarca la importancia de una buena diagnosis porque existen varios tipos de shin splints como la periostitis tibialis posterior o periostitis tibialis anterior y que ambos pueden requerir un calzado y un tratamiento distinto.

¿Para mejorar mi rendimiento, ¿cómo podría planificar mejor mi alimentación previa al entrenamiento?

A la hora de realizar una recomendación para antes del entrenamiento hay que tener en cuenta qué tipo de entrenamiento es el que se va a realizar tanto en duración como en intensidad. Dependiendo la vía energética que vayamos a utilizar predominantemente así deberíamos enfocar nuestra alimentación. Si vamos a utilizar la glucosa como principal fuente energética nuestra alimentación pre-entreno debe ser alta en carbohidratos, si nuestro consumo de grasas va a ser alto durante el ejercicio debemos incrementar nuestra ingesta en este principio inmediato y finalmente si el entrenamiento va a demandar altamente la vía fosfágenos el consumo de proteínas/aminoácidos debe incrementarse. Para la gran mayoría de los corredores la glucosa será la principal fuente de energía pues se recomienda una alimentación pre-entreno alto en hidratos de carbono 3 horas previas al entrenamiento y si se utiliza algún polímero de glucosa recomendamos tomarlo entre 30 y 45 minutos antes de entrenarse.

¿Correr ayuda a reducir la retención de líquidos?

Correr es una actividad física muy completa con múltiples beneficios para nuestra salud. La hidropresía, que es la retención de líquidos, es sencillamente una acumulación de agua extracelular en nuestro organismo. Para disminuir ese exceso de agua extracelular es muy importante estimular la diuresis que es el proceso de secreción y eliminación de líquido urinario. Correr a una intensidad suave y moderada y de media y larga duración incrementa la diuresis reduciendo la retención de líquidos.Además vemos con frecuencia un exceso en el consumo de sodio en la alimentación del atleta produciéndose hipernatremia. La práctica del running reduce el contenido de sodio (unos 3g. por cada litro de agua) a través de la sudoración o transpiración regulando el contenido de sodio corporal y reduciendo por esta via ese exceso agua extracelular.

Por último, evidencia científica demuestra que hasta un 80% de mujeres adultas retiene líquido en alguna zona del cuerpo por una condición llamado panniculopatia edemato-fibro-sclerotica, tambien llamado celulitis edematosa. Actualmente se clasifica la celulitis edematosa en tres grados, y desde cada grado la práctica de correr puede agravar la condición. Por lo tanto, si Ud. observa síntomas de cansancio o dolor en la piernas/tobillos o de retención de líquidos/edema en la zona inferior del cuerpo, le recomendamos consultar con un especialista o con su médico de cabecera antes de iniciar cualquier programa deportivo.

Estamos a su disposición para cualquier consulta.

]]> Tue, 04 Jan 2022 22:38:00 GMT https://www.active-8.es/blog/?comienza-la-nueva-temporada-de-running--hoy-exponemos-las-preguntas-mas-frecuentes-acerca-de-lesiones-y-dieta-- https://www.active-8.es/blog/rss/000000004